【まとめ】最高の体調
・読んだ目的
自身の生産性を上げる為の体調管理法を知る
科学的根拠のある体調管理法を知る
・本の概要
Amazonのアソシエイトとして、［shota］は適格販売により収入を得ています。
著者：鈴木 祐
出版社 : クロスメディア・パブリッシング(インプレス)
発売日 : 2018/7/13
・大事なこと
ネガティブな発言は影響力が大きい、ポジティブ1：ネガティブ1の割合でもパフォーマンスは下がる。
どんな状況でもポジティブな発言を意識する。
腸内環境の悪化＝疲れやすい身体 「食物繊維」「ヨーグルト」が効果あり。
食物繊維は1日/10g摂取量が増える「ごと」に早期の死亡率が11%「ずつ」減少する
野菜・フルーツ！ ゴボウ、寒天、リンゴ、ヨーグルト食べる！
抗生物質は、1回使用するだけで腸内細菌を1/3殺す。
ダメージは半年たっても回復しない
なるべく使用しない
薬用ソープは有益なバクテリアまで殺してしまう。
「トリクロサン」と「トリクロカルバン」に注意
空気清浄機のフィルターは「HEPA」
覚えとこう。購入時の参考に。
自然の癒し効果はマッサージよりも効果大！
自然の効果は「音」や「画像」でもOK
観葉植物は、幸福感と作業効率を上げる
PCの壁紙を森林にしてみた。
観葉植物におすすめされていた「ポトス」を買ってみた
人間関係を気づくには「時間」「同期」「互恵」
「時間」＝一緒に過ごす時間の長さ(平均200h)
「同期」＝近い場所で同じタイミングで同じ行動をする
「互恵」＝相手に”利益”を与える
奥さんとの関わり方で、しっかり意識していく。
信頼感を抱かせる「セルフディスクロージャー」の活用
良質な睡眠をとれているか？
①眠りに落ちるまでの時間が30分以内
②夜中に起きるのは1回まで
③夜中に目が覚めた場合は、20分以内に再び眠ることができる
④総睡眠時間の85％以上を寝床で使っている
（昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が15％を超えない）
アイマスク+耳栓は効果あり
生産性を上げる20分の昼寝「コーヒーナップ」
（コーヒーのカフェインが飲んで20分後から効いてくる）
週2～3回、時速6km以上のウォーキングが最低ライン
アイマスク+耳栓・コーヒーナップは実践してみる。
ウォーキングの速度は意識する
人生の価値観を測定「価値評定スケール」
人生の満足度を高めるための自己分析「PPA」
マインドフルネスで不安と鬱を和らげる
自身のマインドフルネスを診断する「MAAS」
「自己観察」の理解を深めるための「タイガータスク」
6分のマインドフルで不安27%減、アイデア発生率25増
現代人は人生のあらゆる面を「遊び化」させないといけない
ここでいう「遊び化」とは仕事や勉強を
「遊び・娯楽のように楽しみながら没頭できるように考える」
ようにするのではなく←（無理）
人生が「遊び場」となる為のシステムを導入する
こんなニュアンスかなと感じた
「遊び化」のシステム ⓵ルール設定 ②フィードバック化
⓵ルール設定(未来を刻む)
・ポモドーロ法：25分+5分 50分+10分 90分+30分
作業への集中力が増加し、生産性が上がる
・あえて「締め切りを設ける」
締め切りが無くても「何時までに」と設定することで、
ゴールのイメージが明確になり、目の前のことへの集中力UP
・作業を「区切る」
「ブログの記事投稿」といった課題があったとしたら
「テーマ決め」→「資料集め」→「執筆」→「確認修正」
のように、小さな作業に分割して1つずつこなしていく。
大きくて遠いゴールを設定するよりもモチベUPに繋がる
ルール設定で大事なことは
「現在との距離をなるべく短く」すること。
「自身の未来を正しく刻む方法」下位プロジェクト分析
上記の「PPA」→「PPAレーティングマトリックス」を行い
合計点数が高い上位5プロジェクトに対して、
「下位分析」を行う。
②フィードバック化
「数字の報酬」
・その日の課題を達成したらとりあえずカレンダーに「〇」印
「アカウンタビリティチャート」
⓵ノートの真ん中に区切り線を引く
②左側に「1日の作業時間を時間で区切って書く」
(区切る時間は自身が使うポモドーロ法の間隔で良いかと)
③右側にこなした作業内容を書いていく
効果：・セルフコントロール能力の向上
・目標達成度UP
理由：・「完了させた作業を書き出す」行為が
自身への「フィードバック」として働いている
・作業の進捗が「記録」として残るため、満足感を得られる
・実際にかかった時間が記録されていくことで
「時間の見積もり」が上手くなっていく
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