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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 14/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　赤城の森トレイルラン、東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
10/17-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

釧路湿原マラソンのダメージによる疲労感はほとんど消失したので、今週から徐々に通常のトレーニングメニューに戻しています。

月　休養 / ウェイトトレーニングA
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走5分×5本） → 休養　
金　休養 / ウェイトトレーニングB → ハイキング（ウォーキング）
土　ファルトレク → ファルトレク＋ハイキング（ウォーキング）
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ロング走（できればオフロード） 22.5km」

今週末は「赤城の森トレイルラン」というレースが入っているので、ドレスリハーサル（装備やウェア、シューズの確認）を兼ねて、似たような路面の狭山湖外周コースを狭山湖第1駐車場からかたくりの湯方面に反時計回りで走っていき、11.25km地点で折り返す（上り基調→下り基調の）コース取りで。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・呼吸筋トレーニング
・シャワー（軽く）
・自家製ビーツジュース200㎖
（ビーツ、りんごジュース、シトルリンマレート）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

狭山湖第1駐車場についてからは、

・ダイナミックストレッチ

を行ってランニング開始。

今朝は小雨、駐車場到着後の気温は5時台でも24℃前後。湿度もそう高くはなく、意外と走りやすそう。

今日はイヤホンで Spotify の 185spm のプレイリストを聞きながら、Garminのメトロノーム機能も併用しつつ、一定のリズムをキープするような感じで。

なんと、12km地点付近でランナーを抜いたら、

「渡部（わたべ）！」

と呼ぶ声がしたので、振り返ると幼なじみの tsukysan （笑）。

「う～ん（いくらペースを上げても）心拍数が上がらないなぁ…」

とちょっとペースを上げているところでしたが、一緒に走ることに。まったく約束してないのに、こんなに朝早くから約束なしでばったり遭遇するのっておもしろいですね（笑）。

Strava のデータを見てみると、

Strava のスプリット

STRYDのデータは

STRYD スプリットテーブル [ディスタンス]

となっていました。

ハーフ以上の距離はかなり久しぶりに走ったような気がしますが、特に問題なし。感覚的にはもっとずっと長い距離も普通に走れそう。

また、リカバリータイムとトレーニングスケジュール（次の日が休養）から考えると、もっと強度を上げて走っても大丈夫そうです。

感覚的には、平地のペースで 4:40～4:50/km くらいがちょうどいいかなぁ…と思いますが、今シーズンは練習日を減らしているので、練習レースを入れつつ、速いペースのロング走をガンガン取り入れていきたいと思います。

課題

今日はアーチサポートなし（スポーツ用品店で見つけた耐久性特化タイプ）のソックスにナイキ テラカイガー8 を履いて、わりとアップダウンがあるオフロードのコースを走ったわけですが、右足の親指の外反母趾の部分に炎症期に入る一歩手前くらいの痛みが出たので、帰宅後はアイシングを行いました。

前回、アーチサポートありのソックスとテラカイガー 8 で走った時は出なかった痛みなので、このコースで練習をするのであれば、アーチサポートありのソックスの方がベターなのかもしれません。再度、検証してみたいと思います。

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