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5000m13分台を初めて出した時の練習③

伊藤和麻

ホクレンDCにて13分18秒を筆頭に13分40秒や28分20秒切りが続出した中で偉そうに語るのも恐縮なのですが、『5000m13分台を初めて出した時の練習』3回目になります。練習を組み立てる際の参考になれば幸いです。

◆レースに臨むにあたって考えていたこと

・試合前の1000mはしない。理由はメリットを感じないため。どちらかというと1本走ることによる疲労や、わざわざ競技場へ行って1000m走り、感覚が悪かった時に試合へ良いイメージを持てない等のデメリットがメリットを大きく上回っていたから
・その代わり試合前日は軽いjogの後、約100mを1本～8本をレースペースで行い、良い感覚が感じられるまで実施。良い感覚を維持するためダウンなどはせず試合当日を迎える
・試合当日は朝練習はしない。移動したりすれば自ずと身体が目覚めているので

◆2012年8月

・単発で作ってきたスピードを少しづつ長い距離へ落とし込む
・月間走行距離415km（バイトでの走行距離も含む）

〇トレーニング実績
・2012/8/1 2x2000m+1000m R=400mjog
5'56(2'01)-5'54(2'06)-2'52

・2012/8/2 "65'jog
+2x200m" 27"6-27"5

・2012/8/4 柏ナイター5000m 1着 
14'56"81(2'57-2'59-3'14-3'02-2'45)

・2012/8/15 4x200m+3x1000m+2x400m　R=200mjog,400mjog,400mjog 28"9(81)-29"6(83)-29"0(84)-29"1(92)-2'47(2'23)-2'46(2'27)-2'46(2'26)-59"5(2'48)-58"9

・2012/8/18 113'jog
川内さんと奥日光にて

・2012/8/19 20km
68'35(17'04-17'03-17'07-17'21)
久しぶりのペース走。ラスト5kmはフリーだったが、川内さんにちぎられる

・2012/8/21 5x(2x200m+400m)　R=200mjog　setR=400mjog 29"7(84)-29"9(87)-60"6(2'42)-29"8(83)-30"0(84)-60"9(2'44)-29"5(84)-29"4(84)-61"4(2'52)-29"7(82)-29"4(83)-60"6(2'46)-29"5(82)-29"3(82)-58"1

・2012/8/24 5x1000m R=400mjog 2'48(2'20)-2'49(2'24)-2'48(2'27)-2'49(2'28)-2'45

・2012/8/27 2x2000m+1000m+200m　R=400mjog 5'42"8(2'35)-5'45"6(2'38)-2'46"2　27"5

・2012/8/30　10x400m+200m　R=400mjog 61"4(2'24)-60"6(2'27)-59"7(2'25)-61"2(2'25)-60"9(2'20)-60"1(2'26)-61"2(2'28)-61"6(2'28)-60"6(2'25)-59"3  27"7

◆2012年9月

・ロングインターバルと試合を通じたVO2Maxの強化
・月間走行距離354km（バイトでの走行距離含む）

〇トレーニング実績
・2012/9/2 松戸選手権
1500m 1着
3'54"70(60"0-64"4-65"1-45"3)
3000mSC 1着
9'20"13(2'57-3'14-3'09)

・2012/9/5 4x1600m+200m　R=600mjog 4'27(4'25)-4'28(4'23)-4'35(4'31)-4'35(5'00)-28"9

・2012/9/8 2x2000m+1000m+3x200m　R=400mjog 5'37"4(2'45)-5'44"0(2'44)-2'46"1

・2012/9/12 3x(600m+400m+300m+200m)　R=1'30, 1'15, 1'00　setR=5’
92"6(90)-60"3(76)-44"9(61)-28"9(4'57)-92"4(90)-61"6(76)-46"0(60)-29"3(4'59)-91"8(89)-60"7(75)-44"8(59)-27"4
珍しくスパイクで実施

・2012/9/17 4x1600m+400m+200m　R=600mjog 4'28(4'05)-4'29(3'54)-4'31(3'56)-4'35　57"6-26"4
前半は谷本先輩（@RunZhiro）に引っ張ってもらい実施

・2012/9/20 2000m+1000m　R=400mjog
5'37"8(2'07)-2'46"7

・2012/9/23 日体大記録会5000m 37組8着 PB
13'59"55(2'44-2'47-2'50-2'54-2'45)
狙っていた試合で念願の13分台へ突入。動きがあまり良くなく、前半からキツくなるも粘りに粘って達成。

・2012/9/26 1000m+400m+200m　R=400mwalk, 200mwalk
2'39"3-57"3-27"3

・2012/9/29 早慶戦1500m 2位 PB
3'49"32(60"1-61"8-63"4-43"9)
急遽渡辺さん（当時早大監督）に打診され出場した1500mでまさかの3分50秒切り達成。最初で最後のエンジのユニフォーム

・2012/9/30 富士山・山中湖駅伝 8.7km
28'49(1)​

当初は3回にて『5000m13分台を初めて出した時の練習』は終わる予定でしたが、次回のnoteで練習の分析などをまとめてから締めることにします。


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