【トレーニーの推奨たんぱく質量とは】気軽に摂取できるコンビニ商品3選

～はじめに～

こんにちは！大手フィットネスクラブ社員のko_kiです。

運動未経験・初心者の方向けに、役立ち情報を発信しています。

今回は「トレーニングしている人は、どれくらいのたんぱく質を摂取するべきなのか？」「たんぱく質が気軽に摂取できるコンビニ商品は？」を解説していきたいと思います。他の記事でも、食事と筋トレは同時並行で進めましょう、というお話をしてきました。特に、たんぱく質を摂取することは、トレーニーにとって最重要項目となります。しっかりたんぱく質を摂取しないと、せっかく筋トレした筋肉も、付かずに終わってしまいます。何なら、トレーニングをせずに食事だけ改善して筋肉が付いた、という事例は多く見てきました。今回は栄養学のセミナーも開催している私が、詳しく解説していきたいと思います。

～オススメする摂取たんぱく質量～

一般的に、成人男性は50g、成人女性は40gとなっています。普段からトレーニングをしている方や、これからトレーニングを始めようとしている方は、この一般な摂取量では正直足りません。目安になりますが、週に2~3回トレーニングしている方は「自分の体重×1.5g=1日の推奨たんぱく質」になります。週に4回以上トレーニングしている方は「自分の体重×2.0g=1日の推奨たんぱく質」になります。例で見ていきましょう。「65kg（自分の体重）×1.5g=97.5g」となります。つまり、週に2~3回トレーニングしている方は、1日に97.5gのたんぱく質を摂取しなければならないという事になります。ではここからは、この「97.5g」という数値を軸にお話していきたいと思います。

～具体的な摂取方法～

上記でも述べさせていただいた、97.5gという数値、第一印象は、多いと思いましたか？それとも少ないと感じましたか？私がこの方程式を初めて知った時は、めちゃくちゃ多いと感じました。それまでの食生活を振り返ったときに「一般的な量の50gも届いていないじゃん」と愕然した思い出があります。これを読んでいるあなたはいかがでしょうか？50gは達成できていたとしても、97.5gという数値は意識しないと摂取できない量です。では、仮に97.5gというたんぱく質を取らなければならない場合、どのように摂取すれば良いのか？それは、細かく分けて摂取するということです。前提として、一気に97.5gを摂取しようとするのは、オススメしません。肝臓が壊れてしまいますし、そもそも人間は一気に吸収できるたんぱく質量は30gと言われているからです。余分に取っても、そのままスルーされて終了です。摂取するタイミングは、起床後、トレーニング後、就寝前、その他①、その他②といった感じでしょうか。起床後やトレーニング後、就寝前は、最低限摂取しましょう。特にたんぱく質が吸収されやすく、必要としているタイミングだからです。その他①とその他②に関しては、間食として摂取しましょう。というのも人間は、お腹が空いていると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう特性があります。それを防ぐために、小まめにたんぱく質を摂取するという意味で、その他にしています。

〜高たんぱく質コンビニ商品3選～

①ローストチキン&スパイシーチキン

【セブンイレブン/たんぱく質26.4g/367円】

新しく販売された人気商品です。気軽に豊富なたんぱく質が摂取できます。トレーニーにとっては神商品です。

②たっぷりサラダチキンロール

【セブンイレブン/たんぱく質25.2g/367円】

こちらもセブンイレブンの大人気商品です。これ一つでたんぱく質補給にもなりますし、一食あたりのカロリーもしっかりありますので、小腹満たしには最高ですね。

③サラダチキン（炙りチーズ）

【ローソン/たんぱく質16.4g/198円】

これは個人的に入れておきたかった商品です(笑)たんぱく質量は他の商品とは劣るものの、比較的安価で、気軽に購入することが出来ます。なんといっても、めちゃめちゃ美味しい!!サラダチキンのぱさぱさ感が気になる方は、チーズが効いてしっとり食べることが出来るので、非常にオススメです。

〜まとめ～

いかがだったでしょうか？たんぱく質の摂取は、意識をしないと目標とする量まで到達することができません。ぜひ自分が負担にならず、楽しく食事の管理ができるといいですね。ぜひ参考にしてみてください。ではでは。