理解並變得強大！馬拉松訓練

馬拉鬆比賽的目標結果，
■準備比賽中的麻煩
■活動當天的節奏策略
■活動當天培養的跑步力量
它幾乎由三個要素決定。

然而，沒有稱為“跑步力”的身體能力。

馬拉松選手的比賽成績優於

①肌肉耐力
②最大攝氧量
③能量代謝能力
④乳酸工作閾值
⑤形式效率
這是因為不同人的五種能力是不同的。

成功的訓練原則之一是“意識”這個詞

總之，它是容易得到目標的效果是更好地練習正確理解“做Kke've得？這對我來說是什麼，現在”。

因此，在這篇文章中，準備一個良好的平衡，以產生在馬拉松比賽日的結果，你優姬描述了運動員所必需的元素的輪廓。

要素（1）肌肉耐力

另外，在選手的統計數據，但許多跑亞軍的第一年開始不會有膝蓋的失敗，支持膝關節，內收肌的肌耐力不足四頭肌的原因很大一部分它發生在。

在內核上運行的研討會，其中包括不達標，如全程馬拉松慢跑，但你的肌肉訓練，總是制定和大家一起討論學生的運行操作所需的主要肌肉的慢肌纖維，其原因是

那是因為它“幸運”，因為它會更快地導致結果。

如果這種觀點是不能夠有“肌肉訓練是艱苦的東西”將在信仰，運行效率一個曾經將下降到極端是可以避免的。

具體而言，肌肉耐力
“①的發展條件慢肌纖維”，“②肌肉線粒體含量和密度”，“③肌糖原存儲量”
但是，車前②和③在奔跑，讓我們來的主要肌肉耐力的改善努力提高自身運行的效率。

※培訓示例）
在2017年的我曾Challenger在佐呂間湖超級馬拉松官方的規劃，這是班主任培訓↓的
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1196715387094402&id=346166432149306

要素②關於最大攝氧量

由於跑步是一項有氧運動，將氧氣帶入體內的能力非常重要......

有！

通過超過最大心率的90％的痛苦運動拉出心臟和肺部......

，你需要做的第一件事就是增加最大的氧氣攝入量

慢跑吧

是的。

慢跑的定義是最大心率的約60％的負荷，
有足夠的談話空間的步伐
雖然它運行沒有運行，

這種強度練習在改善我們通常沒有使用的毛細血管的血液循環方面非常有效。

此外，一開始每天大約需要20分鐘到30分鐘，所以如果可以的話
一周兩次。理想的是每週3至4次
如果你慢跑，你會得到最好的結果。

相反，一周超過五次效率低下。

如果你遇到可以承受徐懷鈺增加每一次運行時間，讓我們有一個尖銳的一天運行一天休息。

而且它超過毛細血管的足夠喋喋不休增長效應的鬆緊度將大幅度減少。

讓我們珍惜紀比火車心肺的“緊了實踐”減少“舒適的實踐”，“好身材使得血液循環心肺負擔”。

要素③關於能量代謝能力

在有氧運動中，
①肌肉和肝臟積累的糖量很大
②高效燃燒，將脂肪轉化為能量
它像跑步者一樣有利。

①增加的數量，而不是從日常離開截留糖，採取的做法是使用了很多，因為直到體內的糖被耗盡。

它是在心臟的最大速率的負載的7-8約20％超過90分鐘，是實踐的目的是從2小時，如果可能的話，進行約三小時的運行距離。

②也在同一內容的做法幾乎增加了，但最近的研究中，也通過改變在提高脂肪的燃燒效率的飯菜內容的有效欲哭，據說。

具體而言，它是一種減少碳水化合物比例和增加脂質比例的飲食。

至於飲食方面，因為它不如果等待時間過長，囤積的壓力實在是太多了堅忍持續很長時間，而審判和我自己的錯誤在一定範圍不受不合理的，可以欲哭考慮為了不打擾身體狀況的平衡我想。

要素④關於乳酸工作閾值

即使我開始在100選手同時運行，多數認為總是得到的時間優勢，每個人的因素是是，因為每個人是不同的“，在其中的乳酸會產生大量的臨界點”。

例如，公里5分鐘的步伐，為A的，最大心臟率慢跑甚至約60％，可能是最大的心臟率10％為B的所有硬盤運行。

但是對於A先生和B先生
“如果我是科諾，我可以跑2小時甚至3小時。”
還有一個步伐，
“就這個而言，運行一小時是極限！”
應該有這樣的節奏。

這個臨界點是乳酸工作閾值。

然後，乳酸工作閾值被集中在一個很短的時間，它可以通過從88至92％的指引執行最大心臟速率為訓練得到改善。

到最後，
有訓練習慣可以增加肌肉耐力，
事情是外週毛細血管的前提是在一個頻率做出慢跑的習慣，全面發展，

在那
長時間運行，長時間使用身體的能量，
如果Yukere進行乳酸門檻提高王牌的均衡菜單，並在很短的時間濺射，在協同效應，我們賺的累我們成長為一個水坑艱難的長跑運動員。

元素⑤關於形式效率

最後講述了運行形式的效率。

首先，跑步的速度，
間距數（步數）×步幅（步幅）
它由。組成。

簡而言之，更大的步幅（大步幅）可以在同一步驟中更快地運行，

如果步幅相同，則可以更快地運行的步驟越多。

為了延長有效的步幅，有必要利用無能量損失從地面反彈，既然“好心態”的地步，是“好土”，我認為。

最近，也就是所謂的話題，如鞋，如果你連地上的鞋子我們創造的4％的驅動力價值，甚至是物質鞋有多好，甚至進入了手，擺在首位的大小選擇和佩戴方式當我還是一個失敗，它不熄的結果在比全程馬拉松絕對以上的距離。

此外，為了還能保持甚至3小時2小時怎麼可能是一個良好的心態穿皮鞋，姿勢肌肉耐力是必不可少的。

那麼，為什麼不嘗試改善音高而不是步幅呢？

產生有效髖關節轉動，主要是三個點“臀部，膕繩肌的神經傳遞”，“臀部的靈活性，”元素“與上部體結合”。

因為它可以在每天的間距進行測量是隨意GARMIN跑步表，首先要知道你目前的情況，即引入其中的主題和研討會的形式改善滑入其提供參考未來的做法菜單非常感謝。

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http://corerun.jp

Shingo Inoue簡介 1980年出生於東京

•GARMIN品牌官方大使兼運營教練

•每月亞軍Saromako /四萬百公里超級馬拉松官方規劃教練

•42.195公里/ 2小時29分12秒，100公里/ 7小時2分5秒（2012年，13代表日本），24小時運行/273.708Km(2010_nensekaitaitorukakutoku），台灣周圍1100公里冠軍（2013），台灣通過這種交叉246平方公里連續（2016,17），競爭計劃為日本代表選手在九年2019法國世界冠軍

•書籍“RUN一直跑下去：世界超馬王者的跑步之道（台灣·木馬出版）”