*サンプル記事＊ダイエットでのNG行動！合間に出来る運動4選

＊この記事はサンプル記事です＊
気温が高くなるにつれ、服装が薄着になっていきます。
同時に自分の体形が気になり、ダイエットを始める人もいるでしょう。
早く痩せたくてもやってはいけない行動と、生活の合間に出来る運動を紹介します。

肥満の定義

日本では、BMI値が25を超えると肥満と定義されています。
BMI値とは、体重を身長の二乗で割った値です。
例えば、身長が160Cm,体重が58Kgと仮定すると
58÷（1.6×1.6）＝22.65
BMI値22が一番健康的な体重と言われています。
肥満はさまざまな癌や糖尿病、高血圧などの生活習慣病になるリスクがあります。

ダイエット中のNG行動

ダイエット中は早く痩せたいからとあせってしまうでしょうが、しかし、やってしまっては逆効果なことがあります。

極端な糖質制限

「糖質制限ダイエット」をやって、米やパンなどの糖質を制限する人もいるでしょう。
しかし、やりすぎはいけません。
糖質は、体が効率よくエネルギーを得るために燃やせるエネルギー源です。
あまり制限しすぎてしまうと

• 便秘

• お腹の張りが苦しい

• 体が省エネモードになるので、やる気がなくなる

• 全身倦怠感（体がだるくなる）

といったようなデメリットが出てきます。

朝食を抜く

朝食を抜いたり、サラダだけなどで簡単に済ましてしまうのは危険です。

• 基礎代謝が落ちる
  人体は、睡眠中も体の機能を維持するために栄養素が必要です。
  肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンが分解され、糖分というエネルギーになったり、糖分が足りない場合は脂肪だけではなく筋肉を分解してエネルギーにします。
  仮に夜の７時に食事をし、夜１２時に就寝、朝６時に起床したとします。
  ６時間睡眠10～11～11時間何も食べていないことになり、さらにその状態からお昼の１２時まで多くの人は学校や仕事をしているので、睡眠中以上に体を使っています。
  脂肪だけではなく筋肉も分解して体を維持しようとするので、体の筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝での消費カロリーが少なくなってしまいます。
  結果的にそのような生活を続けると、2～３か月後には太りやすくなってしまいます。

• 昼食の糖分、脂を吸収しやすくなる

夜７時ごろに食事をしたとしてお昼の１２時ごろまで何も食べないと、16～17時間は食事をしていない状況で、体は軽く飢えている状態になっています。
その状態にかつ丼などの糖質や脂がたくさん入った食事をすると、体はいつもよりも糖質を吸収して脂肪を蓄えようとし、かえって太りやすくなってしまいます。

野菜の代わりに野菜ジュースを飲む

ダイエットをするために野菜を摂ることは不可欠ですが、野菜の代わりに野菜ジュースを飲んですませることはよくありません。
野菜ジュースは野菜の最もメリットのある部分である「食物繊維」を削ぎ取ってしまっています。
ジュースよりは少量のビタミンやミネラルは入っているようですが、基本的には砂糖だけのジュースを飲んでいると思っていいでしょう。
野菜ジュースを飲むと血糖値は上昇しますが、体には高い血糖値は必要ありません。
余計なエネルギーが中性脂肪になって、体に蓄えられなかなか痩せられなくなってしまいます。

一つの食品を極端に食べる

過去に「リンゴダイエット」や「パイナップルダイエット」といった単品のみを食べるダイエット方法が流行したことがありました。
しかし、摂取カロリーや栄養が極端に偏ってしまい、栄養失調になってしまいます。
結果、やめたとたんにリバウンドしてしまうのも無理がありません。
野菜や海藻をバランスよくとりながらカロリーをコントロールすることが大切です。

生活の合間に出来る運動

普段家事や仕事、学校で忙しく、まとまった時間がとりにくいと思います。
そんな中で特別な道具を使わなくてもできる運動を紹介します。

縄跳び

縄跳びは誰にでもできる手軽な運動で、5分～１０分程度の隙間時間があればいつでもできて、特別な器具や広いスペースが必要ではなく、縄跳び用の縄だけあればすぐに始められます。
縄を使用しない「エア縄跳び」なら部屋の中でも挑戦しやすく、経済的負担が少ないのも手軽に始められるメリットになっています。
エネルギー効率が大きいためダイエット方法として非常に有効です。
縄跳びは有酸素運動なので適切な運動強度で取り組むことで、体脂肪を効果的に減らすことができ、全身運動で筋肉量を増やす効果が期待できます。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、自然と太りにくい体質に変わっていきます。
縄跳び自体は単純な動作なので、難しかったり激しい動きをしなくても効果を実感しやすく、運動初心者にもおすすめなダイエット方法です。
しかし、集合住宅などでは、階下に騒音が響かないようにするなど注意が必要です。

サイクリング

普段通勤や通学、買い物で自転車を使用している人もいるかと思いますが、
わざわざスポーツジムへ行ったり運動する時間を作らなくても、移動中の時間がダイエット時間になります。
スポーツジムにあるようなフィットネスバイクではなく、いわゆる「ママチャリ」でも、ダイエット効果を期待できます。
自転車よりもジョギングや水泳のほうがダイエットに向いているかと思われますが、ジョギングや水泳を１時間続けるのはハードで途中であきらめてしまいかねません。
自転車は消費カロリーが高く、かつ続けやすいです。
また、脚が太くなると思われがちですが、大腿全面・後面にある大きな筋肉が鍛えられ、脚全体がバランスよく引き締まるとともに脚痩せ効果が期待できます。
ジョギングなどと比べ膝に負担がかかりにくく、体への負担も比較的少ないため、疲れにくく続けやすいです。
そして、景色を楽しみながらできるためストレス解消にもつながります。

ラジオ体操

子どものころ、夏休みにラジオ体操をやった思い出がある人も多いでしょう。
ラジオ体操は全身の約４００以上の筋肉を使うといわれており、全身のあらゆる筋肉を鍛えることができます。
動き自体は簡単ですが、普段の生活では動かさない筋肉や関節をたくさん動かすことができます。
体操も体が左右均等に動かすように構成されているため、体の歪みを正してくれ、それによって体の左右のバランスが整い、美しい姿勢とプロポーションを作ることができます。
ラジオ体操には「第１」と「第２」があり、それぞれ対象が違います。

• ラジオ体操第１

老若男女問わず対象で、場所などを問わずにできるような一般的な体操です。
姿勢と呼吸を整えることが主なテーマで、運動強度は低めです。

• ラジオ体操第2

職場でやるような青年・壮年向けです。
労働に必要な筋肉を鍛える構造になっており、強く柔軟な体を作ることができて、運動強度は高めです。
それぞれの体操は13の動きで構成されていて、所要時間は約３分です。
２０歳代～５０歳代の人がダイエット目的で行うのなら、体操第１・体操第２を両方、または体操第２を優先的に行うのがおすすめです。
ラジオ体操をする時間は、１日３回やるのがよく、

• 起きてすぐ

• １５時ごろのおやつとき

• 就寝3時間前

といったような時にやると、血の巡りが良くなり、体と脳がリフレッシュします。

スクワット

スクワットは大きな筋肉をはじめ、体幹を刺激できる全身のトレーニングです。
消化カロリーが高く、毎日やることで姿勢にもいい影響が出るため、体形の印象を変えたい人におすすめの種目です。
脚やお尻の大きな筋肉を中心として全身を鍛えられるので、基礎代謝の上昇が見込め、トレーニングしていない日常生活でも消費カロリーが上昇し、太りにくく痩せやすい体になります。
また、脚に適度な筋肉が付き、ダイエットが進むことで下半身が引き締まっていき、トレーニングにより血行を促進することで疲れやむくみを解消し、部分痩せの効果も期待できます。

ダイエットは焦らずに！無理なくやっていこう

いくら早く痩せたくても、無理なダイエットは体と心両方に負担をかけ、いつかは倒れてしまいます。
どうしても甘いものなどが食べたくなったら無理せず食べ、そのあと運動をしてカロリー消費をするなどして帳尻を合わせてしまえばいいのです。
体と心の健康に気を付けながら無理をせず、楽しみながら痩せていきましょう。