Q: 夜更かしをしてしまいます

私は夜更かしをしてしまいます。寝つきが悪いわけではありません。ベッドに入るとすぐに寝れるのですが、まだこれをやりたい、あれをやらなきゃ、とやっているうちに夜更かしをしてしまいます。朝起きるのが遅くなったり、そのわりに全然やろうとしたことができてなかったりして、夜更かしを後悔します。でも、繰り返してしまうのです。どうしたら夜更かしをやめられるでしょうか？

A. 夜にユルい計画を立てる習慣をつけましょう

何か後悔してしまうような習慣、たとえば飲酒や喫煙をやめるための考え方について述べた有名な本に、ケリー・マクゴニガルの『スタンフォードの自分を変える教室』があります。瞑想の効果なども書かれているのですが、ここで言及するのは２つです。(1) 何かをしないという意思の力は鍛えられるもので (2) 睡眠不足はその力を弱めます。この２つの組み合わせから言えることは、夜更かしの進行中に夜更かしを止めるのはどんどんと難しくなってしまうということです。そして、無理のないスケジュールを決めてそれ通り寝ることを繰り返すことで、夜更かしをしない意思は強くなっていき、改善されていくでしょう。

スケジュールの決め方ですが、寝る時間だけではなく、夜に自分がやりたいことのスケジュールを決めるのが大事です。あれやりたいこれやらなきゃで起き続けるのは無計画で衝動的な行動です。アンガーマネジメントで言われる「6秒」のように衝動をやりすごすのは一つの方法ですが、計画をたてておけばそもそも衝動的に行動することはないでしょう。ただ、夜のプライベートの時間は仕事ではないのですから、ある程度、衝動的な脱線を許容したいでしょう。だから、だいたいの予定で構いません。あとは、就寝1時間前と30分前にそれぞれ予定通り寝られるように確認することで辻褄を合わせましょう。

また、習慣の改善一般に言えることですが、記録をつけるのも効果的です。何時に寝たか、夜更かしをしてしまったか、してしまったらそれはなぜか、記録をつけましょう。アプリでそれをやるならば DotHabit あたりがシンプルでおススメです。破ってしまったらそれでおしまいではなく、できるだけ夜更かししない日を増やしましょう。

あとは、ジェームズ・B. マース『快眠力』にあるようにサーカディアンリズムを利用して、起きたり食事したりというリズムもある程度つくっておくと、寝つきが悪くないあなたでもより楽に夜更かしを避けることができるでしょう。

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