ディップスで大胸筋に効かない原因とその解決策を解説！
胸のトレーニングとして、ベンチプレスやチェストプレスに勝るとも劣らないディップスですが、いざ実施にやってみると、
「ディップスをやっても、胸に効いている感じがしない・・・」
「ディップスをやると、腕にばかり効いてしまう・・・」
という人が、多い種目だと思います。
結論から言ってしまうと、その原因は、
「胸に効かせるディップスのフォームで安定して行うことができない。」
そして、もしフォームがバッチリなのにき効かないなら
「どうして、大胸筋に効くのかがわからないまま行っている。」
のどちらかです。
今回のnoteでは、胸に効かないこの2つの原因とその解決策を解説します。
胸に効かせるディップスをマスターし、かっこいい大胸筋を作る参考にしてみてください。
それではまず、胸を鍛えるためのディップスの基本フォームを確認しましょう。
１、胸を鍛えるディップスの基本フォーム
・ディップスのやり方
１、ディップススタンド等の、並行なバーで行います。
２、バーに両手をのせ、手に体重をかけながら、足を地面から浮かせる。
３、肩を下げ、上半身を"前傾"させたところからスタート。
４、前腕が地面に対して垂直を保ったまま、肘を曲げ、体を落としていく。
５、肘が90度くらいまで曲がったら、切り返す。（肩を痛めるため、おろしすぎない。）
６、肘が伸びきる直前まで戻し、動作を繰り返す。（肘をロックしない。）
これが大胸筋を鍛える場合に行う、ディップスのやり方になります。
ディップスで鍛えることができる部位は、大胸筋（中部〜下部）・上腕三頭筋・三角筋（前部）なので、腕に効くのは間違いではありませんが
☑︎動作中は、体を揺らさず、上半身は常に前傾をキープして行う。
ことで、大胸筋を刺激しやすくなります。
体が揺れないように、上半身の前傾を維持するには、目線はずっと下を向けておくのがオススメです。
２、大胸筋に効かないのは、フォームが安定しないから。
おそらく、胸に効かなかったり、腕に効いてしまう人のほとんどは、肩が上がってしまったり、体が揺れてしまったりして、上半身を前傾を維持し、安定した動作でディップスを行うことが難しいはずです。
当たり前のことですが、基本フォームは、狙った部位を鍛えるために効率の良いフォームなので、基本フォームでできないのであれば、うまく狙った筋肉に効かせることはできません。
そもそもディップスは、腕のみで全体重を支え、体を上げ下げするという、非常に強度が高く、姿勢の維持も難しい種目なので、胸に効かせるためには、かなりの筋力が必要です。
そのため、ディップスで胸に効かせたいのであれば、まずは安定したフォームで動作を行えるようになるだけの、筋力をつける必要があります。
具体的には、少なくともベンチプレスを自分の体重×10回くらいはできるか、腕立て伏せが正しいフォームで20回くらいは余裕でできるくらいの筋力が必要だと思います。
なので、ディップスで胸を効かせるためには、フォームや動作が安定させるために、ディップスの練習を行いながら、ベンチプレスや腕立て伏せなどで、基礎的な筋力をつけるトレーニングも並行して行っていきましょう。
また、アシスト機能があるディップススタンドがジムにある場合には、アシストを使いながら、フォームを練習するのも非常に良いトレーニングになるので、活用するも良いでしょう。
３、大胸筋に効かせるためには、大胸筋の構造と機能を理解する。
フォームが安定してできているのに大胸筋に効かせられない人は、一見すると、胸ではなく、腕のトレーニングに見えるディップスが、なぜ大胸筋に効くのか理解できているでしょうか？
なぜ、動作中に上半身を前傾させておかなければいけないかを理解できているでしょうか？
この答えが、自分で答えられるようになれば、自ずと胸に効かせられるようになるはずです。
この問いの答えは、大胸筋の構造と機能にあります。
ディップスで鍛えることができるのは、大胸筋の中部と下部です。
中部と下部は、上腕から始まり、胸骨や腹筋の上部に向かってついています。（本来は、胸骨や腹筋から始まり上腕に止まっていると表現します。）
そのため、大胸筋の中部と下部が収縮されるためには、腕を横に広げた状態から上半身に対して、斜め下方向に寄せていけば良いことがわかります。（この動きは、大胸筋中部〜下部の繊維の走行とも一致します。）
フォームができているのに、大胸筋に効かせられない場合は、この大胸筋中部〜下部の繊維の走行と、上腕の収縮させる方向を頭にイメージしながら、丁寧に行うようにしてみましょう。
徐々に、効いている感じが掴めてくるはずです。
４、まとめ
ディップスは、自重トレーニングですが、非常に強度が高く、フォームも難しいため、胸に効かせるのは難しい種目です。
なので、いきなり胸に効かせることができなくても、それが普通なので、諦めずに、徐々に筋力を付けながらできるようにしていきましょう。
そして、安定してフォームでできるようになったら、解剖学も簡単に勉強してみましょう。
あなたのトレーニングの質を確実に向上させてくれるはずです。
かっこいい大胸筋を作るために、参考になれば幸いです。
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