今日のヒント２４：マインドフルネスをやってみました
マインドネスとは、はやっているけど、どう良くて、どのようにやるのかなという疑問がありました。
前回の記事で、マインドフルネスがなぜ良いかについて書きました。
(なかなか言葉で説明するのは、難しかったです）
ちょうど、マインドフルネス講習会を受ける機会に恵まれました。
知人の臨床心理士でもあり、しっかりしたGMC認定、IMA認定の資格を持たれている嶋美香先生のセミナーを受けました。（記事の最後に、嶋先生の紹介サイトのリンクあります）
オンラインでおこなった、マインドフルネス認知療法8回コースです。
気分の落ち込みなどにも対応する療法です。
1回2時間で8週間です。
8週間できるかなと思いましたが、意外とリズムになり、新たな発見もあるので、お休みしないでできました。
マインドフルネスの方法は
マインドフルネスでは、瞑想、呼吸法、ヨガ、日常の行動などを用いておこないます。
瞑想は、中心的に行いますが、決して宗教的なものでもなく、すごい特別な能力を取得するものでもありません。（いろいろな人が教えたりしていますが、しっかりしたシステムのあるところで、学ぶことをお勧めします）
私たちが、生きている限り休むことなく、行っている呼吸。この呼吸に注目するマインドフルネスもよく使います。
食事をしたり、歩くことなどごく日常で行っていることも、マインドフルネスに行うこともあります。
例えば、レーズンエクサスサイズというのがあります。
レーズン（干しブドウ）を始めて見た人のように、
レーズンを触って（不思議な弾力？）
よく見て、（ごつごつしている、茶色いなー）
においを感じ
ゆっくり味わってみる。
はじめに口に入れた感じから、最後までよく噛んで味わってみるまでの変化など。
レーズンを五感を使って味わう。またその時の気分など。
意識しなければ、数秒で食べてしまうレーズンを、数分かけて観察し、感じて食べるエクサスサイズです。
自分の感覚と対話している感じがしました。
・呼吸のマインドフルネス
3ステップ呼吸空間法：呼吸に気づきを
ステップ1：気づくーまさに今現在に。思考は？感情は？身体的感覚は
ステップ2：集めるー呼吸と身体感覚に集中 空気の出入り、
その時身体はどう動くか
ステップ３：拡げるー今度は意識する範囲を身体全体に拡げる。
浮かんできた感覚や思考は吐く息とともに開放する
・ボデイスキャン：全身の体の部位に順番に注意を向けていく
・歩く瞑想（マインドフルワォーキング）：歩き出す片足を、足裏からゆっくり持ち上げるのに注意を向けて、とにかくスローモーションのように歩く。その時の体の状態を感じながら。数分歩く。
外で歩くときは、普段のスピードでも、身体の状態を感じながら歩いてみる。
・ヨガのマインドフルネス：ヨガをしながら、身体の感覚をチェックする。
日々体を動かすとしても、瞬間的に動かすことが多い。
これも、とにかくゆっくり。
たとえばゆっくり手を挙げて、手の重みを感じる
（ゆっくり上げたり、下げたりすると、びっくりするぐらい腕が重いのです）
このような感じで、いろいろなマインドフルネスがあります。
短時間で行えて、基本的なよい練習になるのが
3ステップ呼吸法－数分でできるので1日3回ぐらいやるのが良いようです
仕事に疲れたお休み時間などにもおすすめです
私は、マインドフルネスの音源などを横になって聞いていると、しばしば眠ってしまいます。
寝る前に、やることもおすすめです。
マインドフルネスの練習をしているとき
何が起こってもーそれがその瞬間のあなたの経験なのでOK
そのことに気付けるか？
完璧にできることが、ゴールでない
・眠ってしまった
・いろいろな考えが浮かんできてしまう
・何も感じない
うまくできているか？などの判断はNG
➡興味をもって、起きていることに気づき、根気強く続けること
マインドフルネス瞑想を行っているときにも、いろいろな考えが浮かびます。その考えに気づいてあげること。思考が起きないようにするわけではなく、感じ方を変えるものでもない。自分の体験に対するかかわり方をシフトする方法。
➡ 自分の思考や感情(考え癖）から距離を置いて、客観的に見れる。自分の感情を無理に変えず、観察して冷静に判断できる
マインドフルネスのポイント
マインドフルネスは、毎日練習する必要があります。
（これがなかなか大変です💦）
やはり、今までの年期の入った自分の感じ方などを、
変化させていくためには日々の鍛錬は大切なのです。
自分一人でやるのは、難しいので、できればしっかりしたところの
講習会に出てみるよいとは思います。
ネットにある動画や音源を使ってみるのもよいと思います。
記事の最後に、慶応大学で行っているマインドフルネスの解説や
動画や音源を参考に揚げておきました。
☆彡でもうれしいことがあります。マインドフルネスは、ちゃんと完璧でなくてはダメというわけではないと、いわれていることがほっとします。
➡自分の頭が忙しいこと、負の思考のオンパレードでストレスになっていることに気が付いてあげる。
身体のストレスにも気が付いてあげる。
今、ここにいて、心の穏やかさを取り戻すことなのだど思いました。
頭が、ぐるぐるしているなという時
モードをうまく変えられるといいですね。
★マインドフルネスはもちろん。
それ以外にも、
・眠れるなら寝ることもOK
起きたら、結構気分が変わっていることもあります。
・身体を動かすこともいいですね。
・気持ちから、身体にシフトします。
・おいしいものを味わって食べる。
・友達に、話を聞いてもらうこと。
・外出や旅行
日常生活を離れ気分を変える
・癒しになる動画などをみることなど。
マインドフルネス認知療法でも取り上げられていますが
自分の喜びや達成感を得られることを
知って、日常に取り入れていくこと
➡これもまた、自分を知ること
あなたの喜ぶことは何ですか？
できれば紙に書き出してみましょう！
さあ、いくつあるかな？
良いアイテムは、いっぱいあったほうがよいですね!!!
自分の心身の状態に気が付いて、上手にケアしてあげましょう！
嶋美香先生 マインドフルネスご紹介
マインドフルネス瞑想 動画・音声のご紹介 | 慶應義塾大学ストレス研究センター (keio.ac.jp)
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