負荷強度と筋肥大効果の関係

50%以下のRMでは筋肥大しないと言われてきたのはなぜなのでしょうか？

ちなみに言いますと，低負荷でも大容量のトレーニングであれば肥大すると言われています！
トレーニングボリュームが十分であれば問題なく肥大する訳です。

簡単に説明をすると
低負荷ですと、最初の段階では遅筋線維が活動しその後
疲労によってだんだんと速筋線維が動員されるようになり
一度も行うことができなくなるほど行うことができれば
全ての筋線維を動員することができ、筋肥大に繋がるってイメージです。

では、なぜ低負荷のトレーニングは筋持久力にしか効果がないと言われてきたのでしょうか？

ポイントは「中枢性疲労」と「末梢性疲労」があります。

中枢性疲労は「脳の疲労」と考えられており
エネルギー的な疲労や抑制によって中枢神経系から運動神経へ運動の指令が弱まることで筋力の低下が起こります。
疲れたから、そろそろ休めよーって脳が言う訳です。

末梢性疲労は筋そのものの疲労や、筋につながる運動神経の疲労による筋力低下を指します。
脳は元気だが、体が言うことを聞かない状態。（歳を取ると感じますね）

研究の結果
繰り返しの電気刺激によって起こる筋力の低下は末梢性疲労、
随意最大筋力の低下は中枢性疲労と末梢性疲労の複合効果によるもの。
反復回数が多くなるほど、中枢性疲労の程度が大きくなることがわかりました。

要するに
低負荷・高反復回数のトレーニングセットを一回行っただけでは
中枢性疲労の影響で出来なくなっただけで
筋そのものはまだ、元気である可能性が高いのである。

筋自体を使い切ってあげないと肥大には効果的ではないので
1セットのみでは、効果的なレップを重ねることができなかったのでしょう。
effective REPの考え方ですね。

ですので、中枢神経を騙すようなして、末梢疲労を早期に引き起こすような工夫も大切になるでしょう！！

まとめると
低負荷のトレーニングでは、筋肉よりも先に頭が疲れてしまい
効果的なトレーニングを積み重ねにくいということから
低負荷では筋肥大しないって言われていたのです！

では、おしまい