【第一回】コロナ太りに逆張りオタク　～ローファットダイエットとは～

わってしまった！

はじめに

三度の飯よりのぞえりがすこ！どうも、フィットネス伊津島です。
昨今の外出自粛で、多くの方がコロナ太りに悩まされているのではないでしょうか。
私にとってもこれは他人ごとではなく、この自粛期間中の約一か月間人生初のダイエットに挑戦しました。
この記事では私がどのような方法でダイエットに取り組んだのか。
また短期間ではありますが、自身のダイエット経験を通して多くの方が誤解されているであろう知識を正しく伝えたいと思います。

わたしのダイエット成果

こちらが減量中(4月28日）の写真です。体重は73kg後半くらい。この時点では全く腹筋が割れていませんね。

次にこちらが減量後（5月15日）の写真です。体重は71kg後半。明らかに腹筋が浮かび上がってきていますね。写真の撮り方や表情も、前の写真に比べると少し調子に乗っていることがうかがえます。

ダイエット法の紹介の前に

今回の減量は途中から体重計を買ったので、始めたてのころからどれだけ体重が落ちたのか正確なところまではわかりませんが、おそらく２～３kg前後だと思います。
思ったほど体重が落ちていなくて驚くかもしれませんが、これはこのダイエット法が効果が薄いわけでも私がもともと痩せていたから減量幅が小さいわけではありません。
前提として覚えていてもらいたいのが、正しく健康的に痩せようとすればみるみる体重が落ちていくことなんてありません。
「たった二週間で－○○kg！？」という話は嘘ではないかもしれませんがその落ちた体重のほとんどは水分、もしくは筋肉だと思ってもらって結構です。
筋肉を残し、脂肪だけ落としてかっこよく美しい体を目指すならば体重計の数字ばかり気にするのはよくないということです。

＊余談＊
実は私も減量始めたての頃はBuster Bross!!!の山田二郎（180㎝、64kg）になろうとしていました。体重だけで見れば全く届いていませんが、見た目には体重計の数値以上の変化が現れました。ですから体重の減りが遅かったり、場合によっては体重が微増することもありますが、そこで焦る必要は全くないと私の体験から言わせてもらいます。

Point.　体重計の数字ばかりを気にしない

大原則①カロリー計算

当たり前の話ですが、「摂取カロリー　＜　消費カロリー」とならなければ体重は落ちません。
では摂取カロリーを減らせば減らすほどいいかというと、そういうわけでもありません。
人には「基礎代謝（一日中寝転がっていても消費されるカロリー）」というものがあり、これを割り込むような摂取カロリーだと正しく痩せるのは難しいです。
明らかにエネルギー不足ですし、体調が崩れたり、筋肉が落ちてしまうでしょう。

ダイエット中にどれだけのカロリーを摂取すればよいかは様々な計算方法がありますが、ざっくりとした目安として一日に「体重×25kcal（私の場合７２kgなので１８００kcal)」がいいと思います。
もしこの摂取カロリーで体重が１～2週間たっても全く落ちないようでしたら、100kcal、もしくは10％だけ減らしてみてください。

Point.　極端なカロリー制限はNG　基礎代謝よりも少し多めが目安

大原則②PFCバランス

一日の摂取カロリーの目安を把握できたと思いますが、カロリーさえ守っていいわけではなく、ここで重要なのが「マクロ栄養素のバランス」です。
マクロ栄養素とは

P＝タンパク質（1gあたり４kcal)
F＝脂質（1gあたり９kcal)
C＝糖質（1gあたり４kcal)

の総称です。
たとえ摂取カロリーが守れていてもその内訳がお菓子やジャンクフードばかりでは体重は落ちません。
落ちることもあるでしょうが、落ちた体重のどれだけが筋肉や脂肪以外のものによるものかは想像に難くありません。
これらのマクロ栄養素をバランスよく摂取することが正しく痩せるうえでとても重要になってきます。

摂取カロリーを減らしていくうえで、PFCのどれかを減らしていくことになるわけですが、ローファットダイエットは脂質を減らしていくダイエット法です。

まずタンパク質の量から決めていきます。

①タンパク質量＝体重×２g（私の場合72kgなので144ｇ）

次に脂質です。

②脂質量＝総摂取カロリーの10％（私の場合180kcalなので20g）

最後に残った糖質が残りのカロリーを占めることになります。

③糖質量＝総摂取カロリーからPとFを抜いた量
（私の場合　1800－（144×4＋20×9）＝1044kcal　261g）

つまり私の場合　P＝144g　F＝20g　C＝261g　1800kcal  摂取すれば痩せられるということになります。

Point.マクロ栄養素のバランスをしっかり管理する

おわりに

今回の記事ではローファットダイエットの基本の考え方を超簡単に紹介しました。
カロリーを減らさなきゃいけないことはわかっていても、具体的にどれほど落とせばいいのか、またPFCバランスについては知らなかったという人が多いのではないでしょうか。
今回の記事では紹介しきれなかった「食べ物のカロリーやマクロ栄養素の求め方」や「実際に私がどんなものを食べていたか」「一か月ローファットダイエットを続けてみた感想」などまだまだ書き足りないことばかりなのでこれから少しずつ記事にしていこうと思います。
この記事があなたの健康的なボディメイクの一助になればこれに勝る喜びはありません。
ここまでお読みいただきありがとうございました。　

NOZOELIsuko