変形性膝関節症のリハビリプログラム【マラソン向け】

こんにちは、田澤聖士です。
この度、昔からの知り合いの方から、有難いことにご質問をいただいたので、変形性膝関節症のリハビリプログラムを作成してみました！
そしてアウトプットとして、このnoteに共有しようと思います！

まずは前提として入れておきたい知識です！

注意点

・痛みや不快感がある場合は、運動を中止し、専門家に相談してください。
・体調や症状に合わせてプログラムを調整し、無理をしないことが重要です。

医療専門家との相談

整形外科医や理学療法士と相談し、個々の症状に応じたリハビリプログラムを作成してもらうことは重要です。

低衝撃のトレーニング

膝への負担を減らすため、水泳やサイクリングなどの低衝撃の運動を取り入れると良いでしょう。これらの活動は関節に負担をかけずに心肺機能を鍛えることができます。

筋力トレーニング

特に大腿四頭筋やハムストリングスなどの下肢の筋肉を強化することは、膝関節の安定性を高めるのに役立ちます。筋力を上げることによって、体重を支える力を上げることに繋がります。

柔軟性の向上

特に股関節やハムストリングスの柔軟性を高めると、膝にかかるストレスを軽減できます。

適切な靴の選択

膝への衝撃を和らげるために、クッション性の高いランニングシューズを選ぶことがいいと思います。インソールや膝サポーターを使用することも検討してみてください！

栄養管理

体重を管理し、膝への負担を減らすことが大切です。体重の増加による膝への負担増大は避けたいところです。バランスの取れた食事と十分な水分摂取を心がけて見てください！

痛みの管理

痛みがある場合は、無理をせず、医師の方にお聞きするのがいいです。ヒアルロン酸注射やその他の治療法についても専門家のほうが詳しいです。

段階的なトレーニング

トレーニングを急に増やさず、少しずつ負荷を上げていくことが大切です。痛みに慎重に進めていきましょう！


これらのポイントを考慮しながら、リハビリを進めていきましょう！

それでは、実際のリハビリプログラムに移っていきます！

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実際の週ごとのリハビリプログラム

第1〜2週目
基礎強化と柔軟性向上

1．有酸素運動

・ウォーキング
　平坦な場所で1日20〜30分、週3〜4回。
・サイクリング
　室内バイクや外でのサイクリングを30分、週3回。

2．筋力トレーニング

・膝の伸ばし運動
　座った状態で軽い重量を使用して、膝の伸ばし運動を15回×2セット。
・スクワット
　椅子を使用したスクワット（膝の角度は90度まで）、15回×2セット。
・ヒップブリッジ
　仰向けに寝て、膝を曲げて足を床に置き、お尻を持ち上げる運動を15回×2セット。

3．柔軟性トレーニング

・ハムストリングスのストレッチ
　各30秒×3セット。

・股関節のストレッチ
　各30秒×3セット。

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第3〜4週目
強度を上げる

1．有酸素運動

・ウォーキングやジョギング
痛みと相談しながら、ウォーキングからジョギングに。1日30〜40分、週4回。
・水泳
可能であれば、週1回、水泳を30分程度。

2. 筋力トレーニング

・レッグプレス
　15回×2セット
・ランジ
　各10回×2セット
・プランク
　30秒×3セット

3．柔軟性トレーニング

　同様に継続。

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第5〜6週目
持久力と実践的なトレーニング

1．有酸素運動

・ジョギング
　40〜50分、週4〜5回。
・インターバルトレーニング
スピードを変えながらの走行を取り入れ、持久力を強化。

2．筋力トレーニング

　継続し、可能であれば重量を増やす。
自重トレーニングであれば、セット数を増やす。

3．柔軟性トレーニング

　同様に継続します。

こんな感じのリハビリプログラムになります！
注意点に気をつけながらトレーニング頑張ってください！！
応援しています！
いつも応援ありがとうございます！！

僕はとにかく頑張ります！！