【そうだったのか！】「そもそもマインドフルネスとは？」を簡単にわかりやすく解説！

2021年8月5日 21:22

「よっしゃ～」
どうも、マインドフルネススペシャリトのさとうです。

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こちらの記事では、私の人生に生きる勇気を与えてくれたマインドフルネスについて会話形式で丁寧に解説していきたいと思います。
（この記事は約5000字を8分ほどで読めます。）

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①「そもそもマインドフルネスとは何？」
②「調べてみたけど余計に分からなくなった。」
③「マインドフルネスと瞑想の違いは？」
④「どんなやり方があるの？」
⑤「どんな効果があるの？」

という方へ安心してマインドフルネスの知識を深められるように解説していきます。

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それでは参りましょう。

ヒュ～イゴ〜！　　　

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とある、午後。。。

扉「ガラガラガラ…。」

ファイ太「こんちわあ！」

さとう「やあ、ファイ太くん。いらっしゃい。」

ファイ太「実はさとうさん。マインドフルネスがボクシングにもいいと聞いて、自主練に取り入れたいと思ってるんすけど、よく分からなくて。。。少し教えてほしいと思って来ました。」

さとう「そうかー。マインドフルネスはスポーツにも精通しているからね。ちなみにファイ太くんは、どれくらいマインドフルネスについて知っているのかな？」

ファイ太「んん～自分でネットで調べてみたんすけど、瞑想をすると良いらしいという事ぐらいしか分からないです。。。」

さとう「なるほど。まあ、ある程度マインドフルネスを理解してから行う方が効果も高まるし、無理なく続けられるからね。
まずはマインドフルネスとは何かから説明しようか？」

ファイ太「はい。おねがいしやす！」

さとう「よっしゃ～。ではまず、マインドフルネスの概要を説明するね！
マインドフルネスとは”今この瞬間に客観的で意図的な意識を集中している”状態の事を意味したり、”今この瞬間に客観的で意図的な意識を集中させる”ために行う動作の事を意味したりしているんだ。
つまり、マインドフルネスという言葉には”状態”を意味したり、”行動”を意味したりすることがあるということだね。」

ファイ太「２つの意味。。。そうなんだ。。。今この瞬間…。じゃあ、たとえば

オレは勉強もボクシングも精一杯集中して取り組んでいます。これもマインドフルネスになるんですか？」

さとう「お！いきなり良い質問だね！”今ココに意図的に意識を集中させるために行う行動”には様々なものがあるから、勉強もボクシングの練習もマインドフルネスになるかもしれない。
でも、ファイ太くんは本当に勉強やボクシングに客観的で意図的な集中ができていたのかな？」

ファイ太「そう言われるとハッキリと断言できないっす。。。ってか、その客観的で意図的な集中ってなんすか？」

さとう「客観的で意図的な集中というのは、第三者の目線になって意図的に集中することを指すよ。”気付き”という状態に例えることができるよ。
”あ、そうか！”みたいな感じ。
例えばファイ太くんは、勉強中はどんなことを考えながら授業を受けていたのかな？」

ファイ太「うっ！すみません。正直、”つまらないな～眠いな～”と思って先生の話を聞いしまった瞬間があります。。。。」

さとう「そっかあ～笑！でも大切なのは、授業中に
”つまらないな～眠いな～”と思った自分がいる事に気づけていたかどうかなんだ。
”つまらないな～眠いな～”と思った自分に気付けたら
”おっと集中力が切れていた！”
と自分について発見ができるだろうから、それがマインドフルネスな瞬間であると言えるよ。
でも、逆に”つまらないな～眠いな～”と感じていることに気づかずにいると、
”明日は晴れるかな？今日の晩ごはんは何かな？”
というように無意識に思考がどんどん脱線していくのが人間なんだ。
これでは授業に客観的で意図的に集中しているとは言えないし、マインドフルネスとは言えないんだ。

ファイ太「そう言われてみると、授業中にボクシングのことが頭に浮かんだり、バイトの事が頭に浮かんだりしていましたけど、ボクシングやバイトの事が頭に浮かんだ自分には気付けていなかったと思います。
もし、その時にボクシングのことやバイトのことを考えていた自分に気付けていたらマインドフルネスになっていたということですか？」

さとう「うん、そうなるね！その瞬間の自分のことを客観的かつ意図的に感じるのは、簡単なようで実は難しいんだ。」

ファイ太「なるほど。そうだったんだ。。。じゃあ、マインドフルネスの目的とは、その雑念を消したり、一つの物事に集中できるようになることが目的なんすか？」

さとう「んん〜それはチョット違うかな。
マインドフルネスとは
”今この瞬間を客観的かつ意図的に集中する事”が全てで、それ以上でもそれ以下でもないんだ。
だだ、一見するとこれだけのことなんだけど、これを繰り返し行うことで脳機能が改善され、様々なパフォーマンスが上がる事が様々な研究で証明されているよ。」

ファイ太「それ以上でもそれ以下でもない？」

さとう「そう。マインドフルネスに答えを求めず、ただ”今この瞬間に客観的で意図的な意識を集中”させる。
この姿勢が自分のスキルアップに繋がるんだ。
マインドフルネスに答えを求めてしまうと、客観的な視野が手に入らなくなり、結果としてマインドフルネスから遠ざかってしまう恐れがあるからね。
そして、
”あ、いけない！授業に集中していなかった！”
という気付きが生まれたらマインドフルネスになるんだけど、こういった気付きは何度経験してもいいんだ。
何度も意識が授業から離れてしまうことがあっても、そのつど気付いて元の集中に戻れればそれでいいんだ。
”どうして自分はこうも集中力がないんだ…”
と落ち込む必要はないし、むしろ、何度も意識がそれている事に気付けた方がマインドフルネスの体験を多く積む事ができるので、それだけ経験値になるからありがたいことでもあるよね。
もしも、万が一、
”自分は情けない人間だ”
と思い罪悪感を感じたとしても、
まるでドラマを見ているかのように自分に対して
”いま自分は情けない人間だと思って罪悪感を感じている”
という気付きができれば、心がホットするはずだよ。
自分に対して客観的で意図的な集中ができたら、新たな視野で物事を見ることができるようになるからね。」

ファイ太「そうなんすか！オレは今まで、自分を戒める事が成長に繋がるんだと思ってました！何度気が散ってもいいなんて、なんと懐の深い学びなんだ！」

さとう「そうだね。私も自分を否定して、いかに自分を奮い立たせるかが幸福に直結すると思っていたことがあったけど、ジワジワと追い詰められていく感覚があって、とても不安な気持ちになったことがあったよ。
実はね、自分を戒めたり、否定する事って心理学的にも脳科学的にも良くないことなんだ。」

ファイ太「そうなんだ！なんかそれを知っただけで勇気が湧いてきたっす！」

さとう「それは良かった！」

ファイ太「あとは瞑想というものが良くわからないんすよ。”今この瞬間に客観的で意図的な意識を集中している状態”であるという

マインドフルネスと”瞑想”ってどう違うんですか？」

さとう「オッケー。マインドフルネスと瞑想の違いね！そうだな～、ファイ太くんは瞑想というと、どんな事を思い浮かべるかな？」

ファイ太「そうですねー。座禅とかっすかね。お坊さんとか、修行というイメージがあります。」

さとう「なるほど座禅ね！確かに大雑把に言ってしまえば座禅も瞑想だね。あとは、ヨガとか祈りとかも瞑想のうちに入るよ。
そう、つまり瞑想というのは座禅とかヨガとか祈りなどのことを総じて”瞑想”と呼ぶんだ。
そして、マインドフルネス（今この瞬間に客観的で意図的な意識を集中する状態）になるために瞑想（ヨガや座禅や祈り）を活用するのがマインドフルネスであるということができるよ。」

ファイ太「そうなんですね。今この瞬間に客観的で意図的な意識を集中させる状態になるために瞑想という行動を行うのがマインドフルネスというわけなんすね！」

さとう「うん。正解！！」

ファイ太「となると、マインドフルネスになるための瞑想方法が気になります。
もし良かったら少し教えてくれませんか？できれば簡単で効果的なやつを教えて欲しいです！」

さとう「だいぶマインドフルネスに興味ができてきたみたいだね笑。
基本的に瞑想方法はどれも簡単だし、どんな瞑想方法でもボクシングに役立ってくるはずだよ。
では、今回はマインドフルネスの効果についての説明と、マインドフルネスになるため代表的な瞑想を紹介する感じでいいかな？」

ファイ太「はい！お願いしやす！」

さとう「よっしゃ～。ではまず、

マインドフルネスの効果について話していくよ。

マインドフルネスを行うと、記憶や空間に関わる脳の海馬の機能が向上し、ストレスや不安と関係の深い扁桃体の機能が低下する

という研究がアメリカのハーバード大学より発表されているよ。

その他にも様々な研究により、
人間関係を深く築く効果や、
イメージ力の向上、
生産性の向上、
精神的な安定効果
が期待できるんだ。
そこでポイントとなるのが”今この瞬間に客観的で意図的な意識を集中している”という部分だね。ここが重要！」

ファイ太「なるほど。マインドフルネス、つまり”今この瞬間に気付く”ことって、人生を豊かにするパワーがあるんですね。」

さとう「うん！そうなんだ！」

ファイ太「で、具体的なやり方はどんなのがあるんですか？」

さとう「じゃあまずは、基本的となる呼吸瞑想から教えるね！」

ファイ太「呼吸？なんか漫画の鬼滅の刃っぽいですね！」

さとう「そうかもね笑。呼吸瞑想とは、自分の呼吸にひたすら意識を集中させるだけの瞑想方法だよ。たとえ雑念が浮かんでも、再び呼吸に集中できるようになればそれでいいシンブルな瞑想方法だよ。
詳しくやり方を紹介するね！」

ファイ太「はい！」

さとう

　「これが呼吸瞑想のやり⽅だよ」

❶集中しやすい環境を作る。
（TVを消す。⼀⼈になる。周りの視線が気にならない場所に移る。など。）

❷呼吸が楽に出来る体勢になる。
（椅⼦の場合、浅く腰をかけ背筋を伸ばします。あぐらの場合、足を組みやすいように組んで背筋を伸ばします。手のひらを天井に向けるようにして、ももの上に乗せると胸が開いて深い呼吸ができるようになるのでオススメだよ。ちなみに、手は脱力した状態で大丈夫！）

❸ゆっくりと⿐から息を吸い込む。
（息苦しいときは⼝からでもいいのですが、⿐呼吸の⽅が⾃律神経に働きかける効果が大きいので望ましいです。）

❹吸い込んだ息が肺を満たしていく感覚を味わう。
（肺に空気が入って満たされていく感覚を味わうようにします。イメージしにくい時は、胸やお腹が膨れるのを感じるようにしよう。）

❺ゆっくり息を⿐から吐く。
（息を吸い込む時以上にゆっくりと息を吐くようにする。息を吐く事は⾃律神経の副交換神経を刺激してくれるので、リラックスする効果が望めるよ。）

❻繰り返す。
（あとは、息を吸うこと、息を吐くことに集中し繰り返すだけ。）

【トレーニング目安時間】
はじめて間もない方２〜３分が⽬安。
慣れてきた方10〜30分が⽬安。

【意識する事】
・呼吸だけに集中する。
・雑念が出てきても、無理に追い払わない。そして、雑念が出てきた事を否定せず、呼吸に集中していた事を思い出し、再び呼吸に集中する。

以上。」