動作は一挙動で起こせ！
体を効率的に動かしたり、コントロール
したりする際に重要なコンセプトです。
“挙動”とは
立ち振る舞い、動作、行動、様子の
ことですが、
私は「立ち上がり動作」と捉えています。
そう聞くと専門家の皆さんは
真っ先にRFDを思い浮かぶかも
しれません。
（わからない人はネットで調べて下さい）
この西洋的な考えは
あくまでも立ち上がり（初動）の
スピードであり、爆発的筋力と
しての筋肉のみの指標としますが
結果、一挙動は
これにも繋がります。
■ イチで動く関節
一挙動は、
イチで多関節を動かす立ち上がり動作
であり、
そのためにどことどこの関節が
同時でないといけないのかを
知る必要があります。
その一例を今回はご紹介します。
股関節はパワーの源であり
LPHCと呼ばれる
腰椎、骨盤、股関節が複合的に
連動して働き、効率的、効果的動作を
獲得する上で
最低限獲得しないといけない関節であります。
さらに
股関節と同時に動かすべき関節は
膝関節になります。
当たり前のようですが
実際、パフォーマンスを見ると
これが意外と出来ていないことが
多々あります。
例えばスクワットのような
しゃがんだり、立ち上がったりの動作
では、
膝関節が先に動くパターンや
股関節が先に動くパターンは
非常によくあります。
実感するのにわかりやすい例としては
階段を登る際に、自分が膝関節から
動いていないか、股関節から動いて
いないかチェックしてもらい、
もしそうであるならば、
股関節と膝関節を同時に動かす意識で
階段を登ると楽に感じるかと思います。
■ 一挙動のトレーニング
股関節と膝関節を同時に動かす意識
だけでも動きは変わりますが
意識下でのみ動かせる
というと日常生活やスポーツには
活かされません。
そのため
正しい動きを脳にインプットし、
無意識下で動くようになるまで
繰り返すことで
やっと日常動作やパフォーマンス
になりす。
その股関節と膝関節の
一挙動トレーニングとして
まず行いたいのが
股関節の回旋の動き。
少し勉強された方はわかるか
と思いますが、動作は３面で動きます。
前額面、矢状面、水平面の3つ。
しかし、何かの動作を行うと
前額面だけとか、水平面だけという
ことはなく、上記の３面を複合的に
3Dで動くわけです。
水平面である回旋動作は、
前額面と矢状面の組み合わせである
とも言えることに加えて
股関節は球関節で非常に自由度が高い
ため回旋動作で多くの関節面の動きが
でます。
そのため股関節全体のモビリティを
上げるためにも一役買います。
つまり股関節回旋の動きと
膝関節の動きを“イチ”の動作に
合わせます。
それにより股関節＋膝関節の一挙動
が出来るようになる傾向があります。
■ トレーニングの具体例
より具体的に一挙動を向上させる
トレーニングを実際に行った
動画を見ながら説明していきたいと
思います。
● 一つ目のエクササイズ（相撲のそんきょのようなエクササイズ）
スタビリティ 要素を入れているため
つま先立ちになっていますが、
ここでは説明は割愛します。
座り込んだら
股関節から外に向けて開く（外旋）と
同時に膝関節も外に開く。
同時に動かす意識で行う。
また下半身と上半身の連動を
つけるために腕も鎖骨の付け根から開くと
同時に肘を外に回していく（外旋）。
下半身だけでなく、上半身も連動し、
一挙動を起こすことで全身を
使い、効率化になるため
この股関節、膝関節、胸鎖関節、肘関節
を同時に動かすよう行うことが重要です。
この動画ではスタビリティ要素である
爪先立ちのため一挙動が小さく、
股関節と膝関節の動きが狭い可動域に
なっていますが、出来るだけ大きく
動かしてください。
●2つ目のエクササイズ（床反力を得る）
これは一挙動をスポーツや日常生活に
落とし込むために必要な
床反力を得るエクササイズになります。
地面との接点に体重・荷重が乗った途端、
床反力という地球からの反作用が生まれる
ため、それを逃さない練習になります。
感覚として
弾むように行い、頭のてっぺんまで
その力が一気に通り抜けるように行います。
3拍子でいう、イチ、ニ、サンの
ニでは遅いため、イチとニの間
裏拍子のタイミングで上がるのがコツ
になります。
●３つ目のエクササイズ（一挙動に床反力を合わせる）
最後のエクササイズを上記の2つを
組み合わせます。
床反力を十分に使いながら
股関節と膝関節、さらに
胸鎖関節、肘関節も同時に動かし、
横に一歩足を出します。
ご覧頂きわかるように
スポーツにおける身体を90度ターンして走るなどの際に使う身体の使い方になりますし、これによりスピードやキレが増します。
日常生活でも身体の負担がかからない（過度の負担）使い方になります。
では、アスリートの皆さん、
身体の操作を上手くなりたい人は
是非行ってみて下さい！
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