LT!LT!LT! 次戦「別府大分毎日マラソン」に向けて
防府読売マラソンを終えて、次戦は2月4日の「別府大分毎日マラソン」です。ここへ向けてこれから何を目指して、どういう練習をするのか？を考えます。
僕は日ごろから思うのですが、マラソンの練習で一番大事なのは何かというと・・・
「LT」を向上させることだと思うのです。ご存じのように「LT」とは「乳酸性作業閾値（Lactate Threshold)」のことで、体内で発生した乳酸をエネルギーとして処理するのが追いつかなくなってくるボーダーラインです。要はエネルギーの産生とスピードのバランスが悪くなるので、身体はきつさを強く感じるようになるのです。つまりこのLTのラインを越えなければ、身体はきつさをそれほど感じることなく、長く走り続けられるというわけです。
マラソンに必要な練習は、「ロング走」「LT走（ペース走）」「スピード練習（VO2max）」が主なものだと思いますが、一番即効性があるのが「LT走」だと思います。なので、時間のない時や、効率的に練習をしたいときに、一番重要な練習は？というとそれは「LT走」だと思うのです。マラソンのレースペースはLTよりも少し遅いペースになることが多いので、自分のLTを知り、LT付近での練習を行うことはマラソン練習としても実戦的で効率的な練習になるということができます。
自分のLTはどうやったらわかるのか？というと、ガーミンを使っている方は、945や955、965を使っている方はLT計測機能があるので、ガーミンのGPSウォッチで計測することもできますが、普段の練習から推計することができます。よく15km～ハーフを走るペースがLT、と言われますが、これはだいたい1時間ほど、マックスまで頑張って走れるペース、ということができます。ハーフを1時間前後で走れるトップランナーならそのペースが、我々市民ランナーなら15kmくらい走るペースがLTペース、と考えていいと思います。
僕の今のLTは、9月ごろには4:30/kmくらいでしたが、その後の練習不足によって少し落ちて、4:35/kmになっていると思います。これを、別大までには4:25～4:20/kmくらいに上げて行きたいと思います。そう簡単にいくかどうかはわかりませんが、今シーズンは3月の最終戦「さが桜マラソン」では3時間10分切り！というのが目標です。3時間10分で走るためには4:30/kmで走り切らなければなりません。ということは4:15～4:20/kmくらいがLTになっていないといけない、というわけです。
LTを向上させるアプローチにはいくつかありますが、一番効果が高いのはLTを直撃する「LTペース走」でしょう。LTプラスマイナス5秒くらいの練習で充分効率よくLTを刺激することができます。また、もっと速いペースでのインターバルも効果的です。運動生理学的にいうと、ミトコンドリアの増強が心肺機能を高めるので、ミトコンドリアの質的、量的向上をはかる意味でも速いペースでのランが必須です。
というわけでこれからもLT向上を目的とした練習に力を入れていきます。