アンガーマネジメントの基本のまとめ

【アンガーログ】
①日時
②出来事…怒りを感じた状況
③思ったこと…その状況をどう思ったのか
④感情…その時どのような感情をもったのか
⑤感情の強さ…スケールテクニック（後述します ※1）
⑥行動…どのような行動を取ったのか
⑦結果…行動した結果、どうなったのか

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※1　スケールテクニック：怒りのレベル
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・０：怒りの感情なし。特に対処法なし。
・1−3：軽いイライラ、不愉快、不快感。
　　　　コーピングマントラ（※2） で衝動コントロールできれば問題なし。
・4−6：頭に血が上る、ムカつく。
　　　　コントロールの複数の組み合わせで対処できる範囲。
・7−9：憤り、激怒。
　　　　全てのコントロールでも対応不可であれタイムアウト（※3） を使用
・10：人生最大の怒り

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※2 衝動コントロール
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ムカっときたらまずは試すこと。

★ストップシンキング：全ての思考を止める。
頭の中に空白を作る。とっさに余計なことを言わない、行動しないために余白を  
作るためのもの。怒りの感情の元になる出来事の意味づけや、思考そのものを停止する。自分自身に向かって「STOP」と言う。
（P）相手が言ったことの理由や原因、この先どうすればいいのかを含め「一切のことを考えない」こと。

★ディレイテクニック：反応を遅らせる。
怒りを感じた瞬間に大きく４、5回深呼吸をする。もしくはカウントバック。

★コーピングマントラ：魔法の呪文を唱える
怒りが爆発しそうなときに、自分の中で言葉（呪文）を唱えることで、自分を落ち着かせる方法。
私はこれ↓
「怒るだけ無駄、無利益。」「宝くじ」「何をショッピングしようかな」

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※3 タイムアウト
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退却戦略。冷静になる時間を作ってよりよい議論をするためのもの。
◎分後に話し会おう、といってその場を離れる。離れてる間はリラックスできるような気分転換を行う。