心理記録7/31｜パニックに対応した

イントロが自分の心理状態を見つめるなかでのセルフメモ
軽度のパニック的発作が起きたが対応しきったので記録する.

今日も今日とて職場で軽くパニック状態になりなかなかにしんどかったが、心理カウンセラーになってだいぶ自分で対応できるようになったのでその対策を残す.

本で学ぶことには限界がある.
百聞は一見に如かず、百見は一肌にしかず、
自分が体験したことだけが他の人の助けになる.

イントロは心理カウンセラーだが、勉強を始めた理由は人助けのためでもなんでもなく、自分自身をどうにかしたかったからである.

イントロは今はかなりマシだがなかなかのメンヘラであった.
メンヘラと言っても恋人のiPhoneにGPSを仕掛けようとするタイプのそれではなく、会社に遅刻するだけで死にたくなるタイプの受動的メンヘラであった.

受動的メンヘラは自分が悲劇に陥ることこそ我が運命と思い込んでいるので、付き合う人間、特に恋人はものの見事に面倒なヤツばかりになるのが特徴と言える.

イントロも例外にもれず、今の彼女に出会うまではものの見事にモラハラガールとしか付き合うことができなかったが今となっては草過去である.

自分の好きなこと、好きな人のために時間を使うようにすると決めてから驚くほどメンヘラリティは抑えられてきたものの、
そのバランスは終電の中目黒にいるオッサンくらいフラフラであり、
さっきまで直立していたと思いきや次の瞬間にはブッ倒れているタイプのアレである.

そんなこんなで今日も仕事中にパニックの感覚に襲われた.
対応がうまく機能したので記録し、似た境遇の人間の役に立つことを祈る.

・パニック的な状態になった状態
→動悸が激しくなり、論理的な思考力が弱くなる.
→メールの返信など簡単なアクションも難易度が跳ね上がったように錯覚.
→きっかけは、終わらせようと思えば終わるがなかなかに骨の折れる仕事を必ず今日中に終わらせるよういきなり命令を受けたことだった.

＊パニックになったことを自覚したタイミングで下記対応に移る.

●パニック状態への対応
・まずやるのは感情の書き出し：自己分析ではなくあくまで言語化.
いやだ怖い、自分が消えそう、どうにかなりそう、と徒然なるままに描いていく.
自分が書いた文字を見つめると自然と少しずつ自分を客観視することになり、少しだけ冷静になりさらに具体的に書けるようになる.

→そのまま書き続けると「主導権が奪われそう」という言葉が現れる.
ここで、パニックの原因とも言える”コア恐怖”は目の前の仕事や自分の弱さやいきなり仕事を振ってくる上司ではなく「主導権が奪われる」という感覚だということわかる.

→「奪われる危機を感じてたらそりゃパニックにもなるやろ」とまず今の状態になって当然、そりゃ仕方ないわ、確かに俺縛られるのダルいわ、と今の自分の状態を受け入れる.
悩みを内向化（＝自分が原因とすること）するのではなく、外向化（＝自分の外に不可抗力の原因があるとすること）する.

→ということは、主導権を取り戻した感覚になれば恐怖が薄らぐと判断した.

そこから、パニック状態のままで少しでもいいから主導権のあることをする.
＊満足いくまでスマホをめっちゃ綺麗に吹き上げる.
＊掃除する.
＊命令ごっこ（手元のペンに対して「こっちに来い」と言って自分の手前に動かす）.

→これで20％くらいパニック状態が軽くなるのが実感できる.

ここまでは、認知療法と呼ばれる考え方を変えて安定させるアプローチ.

ここから身体へのアプローチへ移る.
すぐできることとしては脱力とアロマがあるが、自分の場合はアロマが効く.
イントロはこれまで色々嗅いだ結果、柑橘（グレープフルーツ＋レモン）にペパーミント、ローズマリーを足すと一気に呼吸が深くなって安定することがわかっている.

アロマオイルをティッシュに垂らして嗅げるようにする.
レモンのオイルがなかったので急いでレモンののど飴とグミを買ってくる.

これで４０％収まる.
→これだけでもかなり変わる.
それでも６０％のざわつきは残っているが、作業はできるようになる.

→このためにも自分がどの香りで感情がどう変化するか、これを意識的に普段から観察することを勧める.

このパニックが終わることは頭でわかってる、問題はパニックによる「終わらない気がする」という恐怖心.
４０％収まるだけでメール無理無理マンになっちゃうデバフはだいぶ改善される.

ここまでやったことを再度まとめる.

・自覚する
まずは自分の特性を知ること、自分がパニックになることを受け入れること.
・トリガーを探す
パニックは困るものだが、しっかり見つめると必ずどこかにトリガーがある.まずはトリガーを把握すること.
・思考を使わないアプローチ
パニック状態では思考はまともに機能しない.
まずは思考力を戻すために感情を書き出し自分を客観視する.
・認知療法的アプローチ
ごっこでもいいので、そのトリガー（イントロなら主導権がなくなること）を打ち消すような行動をとり、少しだけでもいいので落ち着く.
・身体へのアプローチ
4・7・8呼吸法やアロマテラピーなど.
身体の緊張が緩和されることでかなり安定する.

以上.
また報告する.