さまざまなアプローチで，五月病や鬱を予防しよう！
五月病になっていませんか？
毎年4月に始まった新生活に少し慣れてきたゴールデンウィーク明けあたりに，学校や会社にいくのが嫌になったり，体調が優れなくなったりする五月病になる人も多いですね。
ゴールデンウィーク明けの本日、265名の大学一年生の五月病予防のために「レジリエンス・ワークショップ」を行ってきました。
2023年度はさらにバージョンアップさせて情報を盛り込みました。
担当の先生が、ちょうど大変なことがあったとのことで、先生ご自身もちょうどよいタイミングでレジリエンスの話が聴けた、人生いろいろなことが起こりますねとおっしゃっていました。
学生だけではなく、大人だって同じです。イレギュラーなことが起こっても、それを乗り越えて生きていかなければならないのですよね。
五月病の初期症状は「やる気が出ない，食欲が落ちる，眠れなくなる」[1]などで，「徐々に体調が悪くなって欠席や欠勤が続く」[1]ことが多いようです。
希望に燃えていた新しい環境だったのに，一か月過ぎてみたら，想像と違っていたことに気づいて，頑張る意欲がでなくなってしまった。
毎日新しい人と一緒にいるため，過度な緊張続が続いて，疲れきってしまった。
新しい環境に慣れるために一生懸命やってきたけれど，適応できなくなってしまった。
新しい生活や仕事を，頑張りすぎて燃え尽きてしまったなど，気持ちがプッツリ切れた経験は，誰でも一度はあるのではないでしょうか。
2023年は五月病に加え、天候不順もあり体調不良や、マスク疲れなどの影響で、気分が落ちているなんてこともあるかもしれません。
ネガティブな情報にばかり接していて，気持ちが落ち込んでしまうこともありますね。
一人暮らしだと、ホームシックになることもあるし、一日中話しをすることがなくて淋しい日もあるでしょう。
先の見えない不安や焦り，イライラ，憂うつで，不眠や体調不良になったり，気分が落ち込んだりするなど，さまざまな鬱も予防したいですね。
そして、落ち込んでしまったら、何とか早めに回復させたいものです。
五月病の予防策
五月病予防策として，自分でコントロール出来ることを挙げてみました。
①気分転換に出来る運動を見つけておく。（道具を用意しておく）
②好きな映画や，本，アニメなど気分転換ができるものを探しておく。
③好きな食べ物や飲み物を見つける。
④趣味や好きなことを見つける。
⑤自分の笑いのツボにはまる，お笑いや，映画，アニメなどを見つけておく。
⑥寝る前にリラックスできるルーティンや瞑想，呼吸法などを試してみる。
⑦眠る時間を確保する。（質の良い睡眠をとる）
⑧信頼できる人，助けになってくれる人を見つけておく。（信頼関係を築いておく）
⑨朝起きられる体力や，通学や通勤して一日過ごし切るために，日頃から運動して体力をつけたり，体をつくっておく。
⑩体の調子を整える。
事前にしておくことばかりではなく、気分が落ち込んでいるなと思ったら、ちょっと散歩したり、ヨガをしてみるなど、軽く体を動かすことも有効です。
それから、瞑想したり、呼吸を整えたり、ゆっくりお風呂に入ったりしてリラックスするのも大事ですね。
「自律神経の整える」のブログの内容も五月病予防に参考になると思います。
食で五月病予防
体づくりや体の調子を整えるためには，栄養面からもサポートできますね。
特に「たけのこご飯」が良いようです。
たけのこの節の中の白いところは，チロシンというアミノ酸はドーパミン，ノルアドレナリンなどの神経伝達物質の原料[2]なので，五月病には ”たけのこご飯！”が有効だそうです。
ドーパミンが不足すると，やる気や集中力の低下に繋がる[2]のですね。
「チロシンは脳のエネルギー源であるブドウ糖と組み合わせるとより効率よく吸収することができ」[3]るとのこと。だから，5月に旬のたけのこを炊き込むのは，理にかなっているのですね。
チロシンとは，フェニルアラニンからつくられる非必須アミノ酸で，集中力を高める、ストレスをやわらげる効果があり[4]，チロシンの吸収率を上げるためには，動物性と植物性のたんぱく質をバランスよくとることだそう。
チロシンの多い食材は，他にもあります。
クロマグロの赤身，豚ロース，高野豆腐，大豆，チーズ，カツオ，納豆，味噌，たらこ，しらす干し，ちりめんじゃこ，乳製品，バナナ，アボカド，白花豆，アーモンド，かぼちゃの種，ごまなどです。
また，セロトニンなど神経伝達物質の材料やナイアシンになる，トリプトファンは精神安定，鎮痛効果，催眠効果，抑うつ症状緩和[3]効果があります。
トリプトファンをを多く含む食材は，カツオ，牛や豚のレバー，卵，プロセスチーズなどです。
ドーパミンやノルアドレナリンなど神経伝達物質の材料になるフェニルアラニンは鎮痛作用や脳機能を高める働きがあります。[3]
フェニルアラニンを多く含む食材は，牛レバー，マグロ赤身，鶏むね肉
他にも，ビタミンB1，B2，B6，B12，葉酸，必須アミノ酸のメチオニン，魚油に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸），DHA（ドコサヘキサエン酸）鉄分，亜鉛などは，うつ病患者に不足している栄養[5]だそうです。
特に葉酸，トリプトファン，鉄分不足が日本人に多い[5]そうなので，気をつけてみると良いですね。
葉酸は野菜（枝豆，ほうれん草，ブロッコリー，パセリなど），きのこ（干ししいたけ，海藻，納豆などに多く含まれていますね。
鉄は，カツオ，あさり，レバー，卵などに多く含まれていて，ビタミンCと一緒にとることも大事。
五月病や抑うつに効果的な食材を，意識的に使ってみましょう☺
[1]恩賜財団済生会「なんだか気分が優れない？ それ、五月病かもしれません！」（20160428）
[2]Z-SQUARE「東大料理愛好会レシピ 記憶力と集中力UPにチロシン」
https://www.zkai.co.jp/saponavi/el/series/6693/
[3]ラシック「たけのこって栄養が無い？筍の栄養と効能」
https://rassic.jp/content/1611
[4]PEC-OR「アミノ酸とは」
https://pec-or.jp/about_aminosan.html
[5]あさひ・こころのクリニック「うつ病と食事」
https://www.asahi-kokoro.com/meal
#五月病 ＃鬱＃予防＃チロシン＃たけのこご飯＃食で五月病予防
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