貧血について

夏になるとよく相談を受ける『貧血』。夏は汗から鉄分が失われたり、食欲が無くなって食事の量が減る事などから貧血を訴える人が増えます。今年も夏が来たなーっと思いながら書いてます。

長いのでのんびり読んでくださいね🙌

①ホントに貧血？

私が思うに「貧血なのー😫💦」って言ってる人の、たぶん半分ぐらいの人が感じてる症状は貧血に由来するものじゃない。
ただし、日本人女性の約半数は貧血ってデータもある事は知っておいてほしい。

とは言え貧血じゃないのに
「レバーやひじきを(好きじゃないのに)食べてます」とか
「サプリメントを飲んでます」とか
「貧血を治すにはどうしたらいいの？」と聞かれても、

私もあなたも困り顔🥺

貧血と誤解している人が多い症状としては
・めまい
・ふらつく
・朝が弱い
・生理が不順もしくは来ない
を聞くことが多い。
これら↑は貧血が原因でないことが多いです。

貧血の症状は人によって様々ですが
・疲れやすい
・眠気が強い
・動悸や息切れ
・倦怠感
などが代表です。

②貧血の判断と検診結果の見方

症状だけじゃ正直判断しづらい貧血は、どう判断すればいいの？

『とにかく自分で判断せず検査してもらう！』

貧血を代表する症状があったとしても。
あと、
2年前に貧血だったからきっと貧血、なんて言う人もいるけど、
その息苦しさ、他の病気も発症してるかもしれないからね。

で、貧血の判断だけど
主にヘモグロビンの量で貧血かどうか判断します。
他にも赤血球の数とかヘマトクリットなどの数字を見て、鉄が足りていない貧血なのか、もしくは別の原因(病気)があるのか、をドクターが診断してくれます。
疲れやすくて貧血だと思ったのに、貧血の診断材料が正常。って人もいるかもしれない。
それはそれでさっさと知った方がいいよね。

③あなたに必要な対策は、予防ですか？治療ですか？

ここまで「自称貧血」の人の例を出しましたが、ちゃんと検査すると自分が何すればいいか分かる。

ざっくりタイプを3つに分けると
グループ1
正直、今の自分に貧血の疑いもってなーい！そんな人
→特に対応は必要ないけど、気になる人は食事のポイントを頭の隅っこに入れといて

グループ2
ヘモグロビン正常範囲内ではあったけど、下限ギリギリ💦積極的に対策したい！人
→予防が必要。食事をしっかり摂って、貧血気味の人にとってNGな行動を避けよう

グループ3
貧血判定😨
→治療が必要！食事だけでの改善はなかなか難しいと考えて、ドクターに相談しよう

自分をちゃんと客観視する(検査結果を元に判断する)事で

⚪︎具体的に
⚪︎何を
⚪︎どれぐらい
行動したらいいかが分かるね。

④食生活の改善

みんな、栄養士の貧血の話聞いてるんだから、まずはココを聞きたいわ！
って思ってるよね。
前置き長いんじゃ！って怒らないでくださーい🙏

食事の改善ポイント
1.バランスのいい食事を摂る
えー？１番は鉄じゃないの？？って想う人もいると思うんですけど、
鉄欠乏性貧血を予防したり改善したりするには鉄だけじゃダメなんです。
鉄以外に必要なのは
・たんぱく質
・ビタミンC
・ビタミンB６
・ビタミンB12
・亜鉛
・銅
など。
そんなに一気に言われても😰って思わない？私なら思う(自信満々)
だから、貧血を疑ったらまず基本は
「主食・主菜・副菜を中心としたバランスのいい食事」
そして
「過不足無い十分なエネルギー量を食べる」
↑これ言うとね「必要な(上記の)ものがしっかり摂れてたらエネルギー(カロリー)とか糖質は減らしてもいいでしょ？」
って思う人いると思うんです。
なぜなら貧血は、ダイエット中になる人がすごく多いから。

答えは「ダメ」です。

エネルギー量が足りないと、せっかく食べたたんぱく質が活動するときのエネルギー源に使われてしまって、貧血の改善に働けなくなる。

食事量が減ると、バランスが良くても、結局は栄養が足りなくて貧血を治す事が出来ません。

エネルギー量が足りないと？

必要な栄養素に加えて「エネルギーの量」も大事な要素。

2.たんぱく質を十分に摂る
たんぱく質はヘモグロビンが乗っかる赤血球を作るから、必要不可欠。
だけじゃないんです！
たんぱく質の摂取源になる食品には、鉄分も割と多く含まれています。

代表的な食品は
赤身のお肉・魚・卵・納豆や豆腐などの豆製品
これらを十分に食べましょう。

3.ビタミンCを摂るように心がける
鉄には体に吸収されやすい形と、吸収されにくい形のものがあります。
ヘム鉄(吸収されやすい)と、非ヘム鉄(吸収されにくい)ってやつです。
吸収されやすいって言っても、ヘム鉄でだいたい20%前後、非ヘム鉄に至っては3%前後しか吸収されません。
ビタミンCは非ヘム鉄の吸収率をアップさせてくれるので一緒に摂りましょう。
ビタミンCって、柑橘類を連想する人が多いんですけど、野菜や果物全般に含まれています。
今ならスイカにビタミンCが豊富！
毎食、野菜や果物を摂るように心がけたいですね。

4.鉄分を多く含む食品を摂取する
やっと鉄きたよー！
優先順位として貧血予防のために鉄を多く摂取する事は私は低く見積もってます。
だってね、だいたいの人は１〜３が出来ていれば貧血にはあんまりならないから。
貧血予防のために鉄分を多く含む食品、って言うとググればレバー、海藻類、貝類、青菜なんかが検索結果に上がってくると思うけど、

あんまりオススメしてません。

その理由は、
貧血になってしまった人の戦いは長いから。
貧血はヘモグロビンの数字を目安にするって言いましたけど、実はヘモグロビンになる前に体に蓄えられている鉄分があるんです。
言ってみれば、ヘモグロビンはお財布の中のお金。その貯蔵鉄(フェリチンと言いますけど覚えなくていいです)は銀行口座のお金。

貧血が進行してしまった人は鉄分を摂取しても、貯蔵鉄の充足にもまわす分が必要なので、十分にヘモグロビンが回復するには時間がかかります。
その間ずっと「鉄分が多い食材」に捉われて食事をするのはすっごいストレス。

だから「鉄分が添加されている食品を取り入れる」のをオススメします。

最近では牛乳やヨーグルト、お菓子などたくさんの表品があって、表示をよく見れば書いてあります。
そして補う量は？↓

鉄を強化している食品には、どれぐらい鉄が含まれているのか？書かれているので参考にしてみてください。

5.おまけ。コーヒー、お茶類の摂取に注意
コーヒーやお茶に含まれるタンニンには鉄の吸収を阻害する働きがあります。
貧血症状のない人は気にする必要ない程度ですが、貧血の人は食事中や食後にタンニンを含む飲料を「いっぱい飲む」のは念の為避けたほうがよさそうです。

食事編はここまで！

⑤サプリメントを使う？

鉄(Fe)のサプリメントってどうなの？と思われている人も多いと思います。
食事がベースなことは長々と書いたけど、貧血の不安がある人にサプリメントは有効なのでオススメです。

サプリメントや、食事編で書いた鉄分を添加している食品に使われている鉄は、体に吸収されやすいタイプが採用されているので、ほうれん草や大豆を頑張って食べ続けるよりも手軽で結果が出やすいです。

「食事から摂取した方が体にいい」と言って食事にこだわる方もいますが、鉄が体にいいかどうか、は、食品でもサプリメントでも変わりません。

特に貧血の場合は、改善までの時間がかかる事から食事を用意する人の負担が大きいです。また体のしんどさや、気分の落ち込みなどが症状として現れるので、もし食事を用意する人と、貧血の人が同一人物である場合、本当に辛い戦いになります。

ポイントは「どれぐらい飲むか」
鉄のサプリメントもいろいろで、推奨の１日分がメーカーによって結構まちまち。

「予防のため」に飲むのか、はたまた「積極的に改善するため」に飲むのかで量は変わります。

上記の日本人が平均的に食事から摂取できている量を参考に、飲む量を調節しましょう(これを自己管理と呼ぶ)。
例えば、メーカーのオススメの１日分が２粒で10mgだったとしても、予防のために飲むのであれば１日１粒５mg飲めば十分だね。

今回の貧血の話はここまで。

感想や質問、別の栄養の話のリクエストはインスタのコメント欄にお願いします。
※DM見ていません

参考になったよ！と思ってくれた人、
前に読んだのよかったよ！って思ってくれてる人、
次を書く元気になります。おひねり(サポート)お願いしまーす！