必須アミノ酸をバランスよく摂取してフレイルを予防しよう！

どうも予防栄養学アドバイザーの中村です。
今回は高齢者に多いフレイルを予防するために良質なタンパク質を積極的にとってほしいという内容の記事を書きましたので是非ご覧ください。

高齢者のフレイルは若いうちから予防しよう

高齢になると骨や筋肉が衰えてフレイルという状態になります。
フレイルになると転倒しやすくなったり、骨折しやすくなったり、疲れやすくなったり、病気に罹りやすくなったりします。
でもこの問題、正常な老化現象ですから若いうちから徐々に進行しているのです。
高齢になる前に、若いうちから気をつけて食事や運動、睡眠の習慣をつけて予防することが重要です。
フレイルを予防するためにはカルシウムなどのミネラルも大切ですが、実はタンパク質の摂取も欠かせません。

タンパク質の摂取が重要

タンパク質は身体の構成要素や機能において非常に重要な栄養素です。
食物の大部分もタンパク質から構成されているので、通常通り食べていれば足りないことはありませんが、上手く吸収するためにはアミノ酸のバランスが重要となります。
アミノ酸とはタンパク質の構成成分です。
タンパク質を分解するとペプチドになり、ペプチドを分解するとアミノ酸になります。
このアミノ酸を使うことで、DNAの設計図に基づいて身体のなかで様々な物質を合成することができます。
このアミノ酸のうち9種類は食事から摂る必要のある必須栄養素です。

必須アミノ酸の覚え方

『風呂場椅子独り占め』という覚え方があります。

• ふ：フェニルアラニン

• ろ：ロイシン

• ば：バリン

• い：イソロイシン

• す：スレオニン

• ひ：ヒスチジン

• と：トリプトファン

• りじ：リジン

• め：メチオニン

アミノ酸スコアについて

この必須アミノ酸のうち、1つでも不足していると上手くアミノ酸を吸収することができません。
アミノ酸がバランスよく含まれていることが重要です。
このアミノ酸のバランスをインデックス化したのが『アミノ酸スコア』です。
アミノ酸スコアが100となっている食品を食べる必要があります。
動物性のタンパク質はほとんどが100です。
植物性のタンパク質は大豆のみが100です。
牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉、魚介類、大豆を積極的に摂ることでフレイルを予防しましょう。

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