【骨盤底筋の締め方がわからない方へ】 骨盤底筋トレーニングのコツを解説
骨盤底筋は、からだの中にあり外から見ることができないため意識しずらくわかりにくい筋肉群。
自分の意思でコントロールできますが意識して動かすことは、超難関。
骨盤底筋を引き上げようとするとお腹や胸など他のところに力が入ってしまうことも。
締め方がわかりづらいからって入口であきらめてしまうのは、とてももったいないこと。
今回は、骨盤底筋トレーニングのコツを解説しますね。
からだの底にある骨盤底筋
骨盤底筋は、胴体の底にある筋肉群です。
胴体の底⁉と感じた方がいらしたかも。
わたしたちの身体の底で骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの重たい臓器をがんばってずっと下から支えて正しい位置に保っているがんばり屋さんの筋肉です。
場所は、恥骨と尾骨と座骨を結ぶ位置。
骨盤底筋は、3層
骨盤底筋を形成しているのは、３層の筋肉群
1. 上の層 ＝ 前方が恥骨尾骨筋の前部分・後方が挙筋版
2. 中間の層 ＝ 肛門周囲縦走筋・筋の上層や下層に結合する直腸に付着しない短い横紋筋
3. 下の層 ＝ 会陰膜・外肛門括約筋・後肛門板）
3層の働きは
上の層の筋肉は、前方や後方に臓器を引っ張り支えるサポート
尿道、膣、肛門の開閉を担っています。中間の層の筋肉は、腹圧がかかった時に膀胱から出ている尿道部分を閉 鎖し漏れないように働いたり排尿時には、下に引っ張って開放したりと排尿に関わっています。
下層の筋肉は、会陰膜と球海綿体筋・坐骨海綿体筋・深、浅会陰横筋により形成され尿道・膣・肛門を固定し安定させる働きを担っています。
骨盤底筋は、こんな働きをしています。
骨盤底筋は、膀胱・子宮・直腸の内臓を後ろ下方向にうまくバランスを取りながら引っ張り尿道・肛門の開閉をサポート。
腹圧がかかった時など尿道を締めて尿トラブルを防いでくれています。
骨盤底筋の前方の筋群（恥骨尿道靭帯と恥骨尾骨筋）によりうまくバランスの取れた状態で適切に固定された尿道は、後方に動く筋群（挙筋板と肛門周囲縦走筋）が尿道を引っ張って閉鎖し尿漏れしないように働いています。
例えるなら水やりをしている時にホースをギュッと指でつぶして水の流れを止めるイメージ。
排尿時は、恥骨尾骨筋がゆるんで挙筋板と肛門周囲縦走筋が尿道を下方向に引っ張って広げ尿道部分を開放し膀胱から尿を排出しています。
骨盤底筋は、尿トラブルのないバランスの取れた構造を保つため
前・後・下の3方向にうまくバランスを取りながら引っ張り骨盤の底をハンモックみたいに支えています。
骨盤底筋のバランスが少しでも崩れるとさまざまな尿トラブルとなってあらわれるためバランスを保てる骨盤底筋であることがとても大切なんですね。
骨盤底筋トレーニング
コツ1.横の筋肉を動かしてみよう
からだの底にある骨盤底筋を動かしてみましょう。
まずは、骨盤底筋・横の筋肉の動きを体感してみよう。
➀肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
お尻を手で触ると左右に2つの骨があります。座骨です。
座骨を意識して細く長く息を吐きながらお尻の中で左右の筋肉を近づけていくようにします。座骨の間の横の筋肉をよせるように
内股やおしりの筋肉はできるだけ意識しないで力も入れないようにしてみましょう（これがけっこうむずかしいかも）
② ①のレベルアップバージョン
骨盤底筋・横の動きが認識出来たら次は、
肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
お尻を手で触ると左右に2つの座骨があります。
座骨を意識して細く長く息を吐きながらお尻の中で左右の筋肉を近づけていくようにします。近づけながら脚と脚の間にある膣をお腹の中に引き上げるようにしてみましょう。
骨盤底筋の中間層にある会陰横筋を動かしています。
お尻に力を込めてギュッと締めるのではなくリラックスした状態でお尻の中の骨盤底筋のみに力を入れるという感覚が大切です。
コツ2.縦の筋肉を動かしてみよう
次は、骨盤底筋・縦の筋肉の動きを体感してみよう。
➀肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
恥骨と尾骨に軽く手を当てて細く長く息を吐きながら恥骨と尾骨を近づけていくようにします。
手を触れていると近づけるという感覚がつかみやすいです。
② ①のレベルアップバージョン
骨盤底筋・縦の動きが認識出来たら次は、
肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
恥骨と尾骨に軽く手を当てて細く長く息を吐きながら恥骨と尾骨を近づけていくようにします。近づけながら脚と脚の間にある膣をお腹の中に引き上げるようにしてみましょう。
深層にある恥骨尾骨筋を動かしています。この筋肉は、排尿時に大切な働きをしてくれる筋肉ですのでしっかりとケアして動かしましょう。
コツ3.前方向へ動かしてみよう
次は、骨盤底筋を前方向に動かしてみよう。
➀肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
恥骨と尾骨に軽く手を当てて細く長く息を吐きながら尾骨を恥骨に近づけていくようにします。恥骨に力がかかった感覚があればＯＫ。
手を触れていると力の入る感覚がわかりやすいです。
注意点：おしりやお腹に力を入れないようにリラックスを心がけます。
骨盤底筋トレーニングのコツ
からだの底にあり、動きがわかりにくい骨盤底筋トレーニングのコツについて解説しました。
からだをリラックスさせて意識を自分の中にある骨盤底筋へ向けてあせらずに取組んでみてください。きっとあなたの骨盤底筋は、こたえてくれるはず！
少しずつ継続して力の入る感覚・引き上げる感覚・脱力した時の緩んだ感覚をつかんでいきましょう。
骨盤底筋トレーニングは、うれしい副産物がたくさん。
連動している筋肉があるので姿勢やスタイルなど見ためのうつくしさにもつながります。骨盤内の筋肉を動かすので熱を発生させて冷えや便秘にも
こっそりできるのもいいですね。
まとめ
骨盤底筋トレーニング聞いたことは、あるけどやり方がわからないから「まいっか」
もったいないです！
記事を読んで、ちょこっとでもいいのでトライしてみてください。
はじめは、0.0000000001％できたら大成功！です。
動かない、わからないが当たり前ですから。
骨盤底筋トレーニングは、あなたを幸せにするトレーニングです。
忘れないで！
わからないから聞きたい。
教えてほしい方は、DMから気軽にご連絡ください♫
「みんながしあわせＭＡＸな100歳になりますように」「地球がいつまでもきれいでありますように」との思いを込めて活動しています。実体験から考案したオリジナルメソッド「イントレ」を一人でも多くの人へ届けたい。みんな自分の中には、自分をまもれるすごい力があるから、気づいてほしいです。