スタンフォード式疲れない体

本書を読む目的　

「疲れた」。これは私の悪い口癖です。
すぐに頭が重くなる、疲労感を感じやすいなどなど、私は異常なくらい疲れやすい体質であります。

そして、この体質は非常に不幸であると思います。

例えば社会人になったら、以下の悪いサイクルが生まれそうです。
作業効率が落ちやすく、生産性が悪い。
→無駄に残業をしなければならなくなる。
→自己投資や趣味に時間を費やせなくなる。

したがって私は、幸せな人生を送るためにも自身の疲れやすい体質改善が重要と考えます。

そこで今回の読書は、そもそも疲れやすい体とはどのような体であるか理解を深めるとともに、毎日できる疲れ予防法を会得します。

客観的に自分の疲れ具合を調べる評価軸

1.  安静時心拍数
2.  睡眠時間、就寝時間が日によって異なる
3. 腰痛の有無
4. 胸呼吸をしているか

安静時心拍数は毎朝起床後に測定した結果、平均52 bpmでした。しかし、発熱で頭痛がしてもあまり変動はなく、54 bpmで誤差の範囲でした。従って、安静時心拍数は疲れ具合を測る評価軸には向いていないようです。

睡眠にはとくに気をつけています。最低6hは寝るようにし、毎晩23:30には寝るようにしています。ちなみに、最適な睡眠時間は遺伝子によって決まるようで、私は7時間半のときが最高の目覚めでした。もっとも、平日はそこまで時間を確保することができないのが残念です。

胸呼吸は、酸素不足および姿勢が歪むために疲れやすくなります。とくに、胸呼吸の影響で腹圧が低いと、体幹および脊柱を支えることができず体が安定しません。その影響で無駄なエネルギーを使い、疲れやすくなります。

疲労予防法

1. 「腹圧呼吸」をマスターする

腹圧呼吸とは、息を吸うときも吐くときも腹圧を高めてお腹周りを固くする呼吸法です。

コツは、横隔膜を大きく動かすことです。息を吸うときに大きく横隔膜を下げれば、腹腔内圧が高まり脊柱は安定します。逆に、息を吸うときは腹筋を締めて腹回りを固めます。

（個人的に、P.80 図4中の横隔膜の動きは間違っているような気がします‥横隔膜は上方向へ動作していないとそもそも息を吐けないと思います）

私が運動部で活動しているときも、トレーナーの方から腰痛予防のために腹圧呼吸を習ったことがあります。まさか、日常生活の疲労感をも左右するとは思いもしないでした。

でもたしかに、3万回/日の呼吸が疲労感を大きく左右することは間違いなさそうですね！

2. X筋を意識した美しい姿勢

人間の骨格は基本的に左右対称であり、特に以下のAとBを結んだ”X”が美しい形をしていないと局所的に負荷がかかり、疲労が溜まりやすい。
A：鼻の先端ー肩甲骨の最も膨らんだ部位
B：首と肩の付け根ー乳首の上

但し、この”X”自体を意識するのは難しいため、以下のように意識をするとよいです。
⇒耳と肩のラインがまっすぐな状態を、どの動作であっても一日中キープする。

疲労回復法

1. 交代浴
冷水シャワー⇄37℃の湯船に浸かる
を30秒ごとに10回繰り返す

運動部で活動していた時に交代浴をやっており、効果を感じていました。水風呂が推奨されましたが、冷水シャワーで代用すれば簡単に家でも実践できますね！
今でもスーパー銭湯へ行った時は、必ずサウナと水風呂を行き来します。

2. 睡眠
①夜更かしも早起きもしない
②週末に体内時計を狂わせない
③消灯前に腹圧呼吸をする
④90分前までに入浴を終える

To　Do

① X筋を意識した美しい姿勢により、体の歪みを補正する無駄なエネルギー消費を減らし、慢性的な疲労を改善
→耳と肩が一直線上にある

②呼吸は腹圧呼吸にする
→一回の呼吸で取り込む空気の量を増やす
→脊柱を固定し、慢性的疲労を改善

③交代浴で疲労回復
冷水シャワーと湯船を30秒くらいずつ行き来し、計10分行う。