プロテインとアミノ酸の違いとは？【効果最大化】シーン別・使い分け方法
プロテインとアミノ酸って実は一緒なんです。
だって、アミノ酸の集合体がプロテインなんですよ！
EAAやBCAAなど聞いたことあると思いますが、これらもプロテインの中に含まれている一部なんです。
だったらプロテインだけ飲めばいいの？
それは違います。
今回の記事では、プロテインとアミノ酸の違いや特徴、また、あまり聞き覚えがない「ペプチド 」についても解説していきます。
プロテインとは
プロテインは粉末で売られており、
「筋肉をつけるために飲むもの」
「飲んだら太るもの」
と思われている人がたくさんいますが、
たんぱく質を英語で言うと、プロテイン（protein）です。
そう。
プロテインとはたんぱく質のことなんです。
「卵は筋肉をつけるために食べるもの」
「鶏むね肉を食べたら太る」
と言っているようなものです。
なので、お店で売られているプロテインはたんぱく質を粉末にして飲みやすくしているものです。
このプロテインはアミノ酸という小さな栄養素が50個以上つながったものを指します。
プロテインとは、体内では合成できないとされている9種の必須アミノ酸と11種の準必須アミノ酸の合計20種類のアミノ酸で構成されているものが、一般的に出回っているものとしては多いんじゃないかと思います。
つまりプロテインとはアミノ酸の集合体のことなんです。
次に、プロテインのメリットとデメリットを見ていきましょう。
プロテインのメリット
肉、魚、卵、大豆製品などの食品から簡単に補給可能である。
後述する、ペプチドやアミノ酸と比べると安価で入手しやすい
プロテインのデメリット
消化されないと体内に吸収できない アレルゲンとなることがある。
※アレルゲンとは、アレルギー疾患を持っている人の抗体と特異的に反応する抗原のこと。
一般には、そのアレルギー症状を引き起こす原因となる物質を言う。
筋肉をつけたいからといって、たんぱく質をたくさん摂取しても、うまく消化、吸収できなければ意味がありません。
吸収時間
1〜2時間程度
使い分け方法
食事でタンパク質が取れない時やトレーニング前・後。
就寝前もおすすめ。
アミノ酸とは
プロテインとはアミノ酸の集合体でした。
アミノ酸には、体内で合成されないとされている９種類の必須アミノ酸と非必須アミノ酸11種類の計20種類が存在します。
必須アミノ酸
・フェニルアラニン
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・スレオニン
・ヒスチジン
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
覚えたい人は、フロバイスヒトリジメ（風呂場椅子独り占め）で覚えましょう。
非必須アミノ酸
・アスパラギン
・アスパラギン酸 、
・アラニン
・アルギニン
・システイン
・グルタミン
・グルタミン酸
・グリシン
・プロリン
・セリン
・チロシン
20種類のアミノ酸が1つでも欠けるとタンパク質を合成できません。
必須アミノ酸は人間の身体の中では合成できないとされているため、食事やサプリメントなどで外部から摂取する必要があります。
必須アミノ酸が体で合成できないと知ると、十分に摂取できているのか心配ですよね。
でも、大丈夫。
特定の食品を食べ続ける、または食べないなどの、偏った食生活でなければ、不足することはほとんどないといわれています。
それぞれのアミノ酸は役割が違うため、アルギニンやグルタミンのように単体で販売されているものからEAAやBCAAなど複数のアミノ酸がパッケージされて販売されているものもあります。
EAA（Essential Amino Acids）
EAAとは必須アミノ酸のことです。
必須アミノ酸9種類が含まれているものです。
BCAA（Branched Chain Amino Acid）
BCAAとは分岐鎖アミノ酸のことです。
バリン、ロイシン、イソロイシンの3つはいずれも分子構造が枝分かれするような姿をしていることから、3つまとめてBCAAと呼ばれています。
BCAAは、筋肉中に多く含まれ、筋肉で燃えてエネルギーになるという性質を持っています。
また、筋タンパク質の分解を抑制し、筋肉のコンディションをサポートすることも報告されています。
つまり、
「トレーニング中により必要とされるアミノ酸」
というわけです。
アミノ酸のメリット
消化の必要がなく吸収されやすい 。
アミノ酸のデメリット
アミノ酸単体でもプロテインと同じぐらいの金額
吸収時間
20〜30分程度
使い分け方法
トレーニング中など、すぐに消費したアミノ酸を吸収したいときには、EAAやBCAAが良い。
朝起きてすぐの栄養補給には、吸収時間が早いアミノ酸が良い。
ペプチドとは
最後にペプチドも。
ペプチドとは、プロテインと同じでアミノ酸が繋がったものになります。
タンパク質との違いはアミノ酸の数です。
タンパク質はアミノ酸が50個以上繋がったものを指し、それ以下（2〜49個）で繋がったものをペプチドと言います。
※豆知識
アミノ酸が2個結合したものをジペプチド、
アミノ酸が3個結合したものをトリペプチド、
アミノ酸が10個ほど結合したものをオリゴペプチドと言います。
プロテインとペプチド 。
どちらを選べばいいのでしょう？
次はペプチドのメリットとデメリットを見ていきます。
ペプチドのメリット
吸収効率の良さ。プロテインよりも吸収が早い（長さが短いものはアミノ酸と同等かそれ以上）
運動後のエネルギー補給に適している
ペプチドのデメリット
プロテインと比べると高価である
※プロテイン30回分で2000円程度に対しペプチドは4000円程度します（メーカーにより変わります）
吸収時間
45〜60分程度
使い分け方法
トレーニング後などすぐに栄養を吸収させたい時に。
金銭的に余裕がある人はペプチドの方が良いかも。
就寝前はゆっくり吸収させたいので、プロテインの方が良い。
それぞれの特徴を比較
まとめ
プロテインとはアミノ酸の集合体でしたね。
プロテインとアミノ酸の違いは、アミノ酸の数と種類だけです。
アミノ酸の数が多くなるとそれだけ吸収に時間がかかります。
すぐに吸収させたいトレーニング中は、EAAやBCAAなどのアミノ酸。
間食時に飲むのであればプロテインやペプチド。
しかしペプチドはプロテインに比べると高価です。
ご自身のライフスタイルに合わせて選んでみてくださいね。
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