腰痛からの復帰〜腰痛のアスレティックリハビリテーション〜

現在、Jアカデミーに所属しトレーナー活動をしています。
これまでトップカテゴリーからアマチュアまでの選手をみてきました。
トレーナーとしてただ選手のリハビリを行うだけでなく、パフォーマンスアップにつながるトレーニングなども行なっています。
ケガをしてからではなく、いかに怪我をしないようにプレーするか、その中で最大限のパフォーマンスを出せるかを常に考えリハビリやトレーニングを行なっています。

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Twitter：Godai Tanaka
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今月は腰痛に対してのアスレティックリハビリテーションについて詳しく書いていきます！

腰痛は全国的にみて何かしらの症状を訴えている人は多い現状です。

腰痛はサッカーをしている時だけでなく、日常生活にも影響する場合があります。
逆に日常生活での過ごし方によってスポーツ中の腰痛の引き金になることもあります。

サッカーでの腰痛は急性的なものも多いですが、慢性的な腰痛の方が圧倒的に多い印象にあります。
腰痛などは我慢しながらプレーを続けている選手が多いと思います。
そのため、チーム公式の情報などがリリースされないため、実際にどの程度プロチームで腰痛があるのかというのは詳しくわからない事が多いです。

そういった意味でも腰痛は厄介な疫病神と言えるので適切なリハビリや対策は必須と言えます。

腰痛には大きくその痛みがはっきりしている特異的腰痛と痛みの原因がわからない非特異的腰痛の２つに分けられます。

特異的腰痛には椎間板ヘルニアや腰椎分離症、すべり症などがあります。

非特異的腰痛でははっきりとした原因がわからないのでレントゲンやMRIなどの精密な検査をしても異常がみられないことが多く、筋・筋膜性腰痛という形でひとくくりにされてしまいます。

特異的腰痛の割合は少なく、非特異的腰痛が腰痛の８割ほどを占めているとも言われています。

原因がはっきりしていない腰痛の割合は高く、そういった背景もあり現場での腰痛の対処に困っているケースは多いように思います。

サッカー選手では非特異的腰痛だけでなく特異的腰痛も一定の割合でいる印象はあります。

特に成長期の選手では分離症に悩む選手をみることもあります。
分離症やヘルニアなどの画像や検査などから分かっているものに関しては適切なリハビリを行うことで復帰することは難しくありませんが、原因が分かっていない腰痛に関しては復帰する時期などの判断がつきにくい為、困ることが多いです。

その辺りに関しても今回は触れていこうと思います。

★腰痛のアスレティックリハビリテーション

腰痛には大きく分けて特異的腰痛と非特異的腰痛があるとお伝えしました。

特異的腰痛は前回までのリハビリと同様、医師の診断に基づきメディカルリハビリ・アスレティックリハビリの開始時期など進むべき方向性が決めることが出来ます。

一方、非特異的腰痛では医師の診断はつけられるもののMRIなどの画像上の所見などがないと医師も状態をみながらリハビリを進めてくださいとしか言いません。

・日常生活は全く問題ないジョギングは出来るけど、それ以上の強度が上がるランは痛くて出来ない。
・日常生活でも痛みがあるし、ジョグするのも痛い。
・サッカーの動きが痛くて出来ない。

こういった多様な症状を訴えることが現場ではみられます。
ものすごく痛い場合とそんなに痛くない場合など両極端でそれが現場の指導者を困らせているケースも多いと思います。

私自身も困ったこと経験はあります。

まずは特異的腰痛のアスレティックリハビリからお伝えしていきます。

＊特異的腰痛＊

今回は椎間板ヘルニアと腰椎分離症２つのアスレティックリハビリの進め方を紹介します。

腰痛には身体の動きで痛みの出かたが異なる為、動きによって腰痛の種類を分類します。

身体を前屈すると痛む→屈曲型腰痛
身体を後屈する(後ろに反る)と痛む→伸展型腰痛
捻ると痛む→回旋型腰痛
両方とも痛む→混合型腰痛

椎間板ヘルニアは主に屈曲型腰痛に分類されます。
椎間板は身体を前屈した時に負担がかかる為、日常生活などでのそういった動きの繰り返しで起こりやすいとされています。

一方、腰椎分離症では伸展や回旋での痛みが出ます。
分離症の原因である椎間関節には伸展や回旋によってストレスがかかる為です。

しかし、これ通りに症状が出るわけではありません。
前屈や後ろに反る動きの両方で痛みが出ることもあります。

現場でこういった状態をみてから病院への受診を促すことも必要になる場合もあると思います。

では、椎間板ヘルニア・腰椎分離症のアスレティックリハビリをお伝えしていきます。

★椎間板ヘルニアのアスリハ

前回までの記事でアスリハの概念についてはだいぶお伝えしてきたので今回は省略します。

椎間板ヘルニアの治療は原則保存療法とされており、椎間板ヘルニアの全体の8-9割は自然に退縮するとされています。

その為椎間板ヘルニアでのアスリハではヘルニアの程度にもよりますが、今回は保存療法での治療・リハビリとします。

リハビリの過程は前回までで説明している通りと思ってください。

急性期
↓
亜急性期
↓
回復期
↓
復帰期

このような期間で進みますが、椎間板ヘルニアに関してはヘルニアの部分が吸収される時期や痛みの軽減など期間が読みにくことが多い為、具体的な期間の提示は避けようと思います。

急性期〜亜急性期

この時期では痛みがかなり強いことが考えられます。
その為、安静による患部の炎症を抑えることが優先されます。場合によっては投薬による消炎鎮痛も必要になることもあります。

ひどい痛みがなければ患部外の胸郭のモビリティーエクササイズや柔軟性改善のためのストレッチ等を開始します。

この時期は患部の状態が最優先となるため、患部外のエクササイズはできる範囲で行うくらいが良いと思います。

回復期

回復期に入ると患部の状態はだいぶ落ち着いています。
そのため、積極的なリハビリを行うことができるようになります。

回復期はメディカルリハビリとアスレティックリハビリの境目となります。
ジョグができるようになればアスレティックリハビリと捉えていいので、メディカルリハビリではまずジョグが出来るところ目指しましょう。

アスレティックリハビリでは強度を高めての筋トレ、ラントレまたそれまでの段階で骨盤と胸郭の分離運動、股関節と骨盤の分離運動など、腰部に負担がかからないようにするエクササイズやトレーニングを強度を上げて行っていきます。

復帰期

復帰期の時点では部分的にサッカートレーニングに参加している段階です。
フル復帰する時にスムーズに戻るために、フィットネス能力の改善・向上を目指します。

中・高強度のラントレーニングや高負荷の筋力トレーニングも再開します。

この急性期から復帰期までの流れは腰椎分離症もほぼ同じと思ってもらって大丈夫です。
それぞれの期間が異なってくるため、ジョグの開始時期などは診断を受けたドクターからしっかりと聞いておく必要があります。

今回はアスリハの段階に入る回復期からお伝えしていきます。

回復期のアスレティックリハビリ

・ジョギングがスタート
・CKC TR(体重をかけてのTR)
・高負荷筋力TR
・中〜高強度ランTR

回復期でのリハビリはこのような内容を行っていきます。

この中でもヘルニアにおいて重要になってくるのが基礎的な筋力TRになります。

ヘルニアでは損傷した椎間板、ひいては椎体間が動きすぎていることが原因の１つとして考えられます。
動きが過剰になっているところには負担がかかりやすいです。

この考えはiPhoneの充電ケーブルが分かりやすいです。

充電ケーブルには硬いところと柔らかいところがあります。
２つを比べると当然柔らかいところが多く動くと思います。

それが積み重なり結果的に断線となります。

よく起こることだと思います。

これを脊柱全体に置き換えると、

硬くなりやすい部分は胸椎、股関節
動きやすい部分は腰椎と言えます。

腰椎は硬くなりやすい胸椎と股関節に挟まれています。
そのため、余計に動きすぎて結果的に腰部痛、ヘルニアとなるのです。

これはヘルニアだけではなく、分離症においても同じ考え方が出来ます。
特に育成年代で、PHVを迎えつつある子供は関節の硬さや筋肉の硬さが顕著に出てきます。(個人差はあります)

そのため、腰部に負担がかかりやすくなると言えます。

話が逸れましたが、動きが大きくなりやすい腰部には負担がかかりやすいと言えます。
基礎的な動きのエクササイズや筋力TRとしてスクワットやランジ、ヒップヒンジ動作を前回まででお伝えしてきました。

アスリハの段階でこのようなエクササイズやTRを行っていくのですが、メディカルリハで胸椎や股関節の可動性を出すエクササイズを行います。
またメディカルリハでのコアエクササイズにより体幹筋による安定性は獲得できています。

獲得した安定性と可動性を動作の中で連動させていくことが重要になります。

アスリハの段階で獲得してきた可動性を他の関節と連動や分離の運動を行っていきます。

このような形で胸椎と腰椎、股関節の分離トレーニングを行っていきます。

これに負荷をかけて行うことも出来るので患部の状態を確認しながら、負荷を段階的にあげることがいいと思います。

こういったトレーニングはヘルニアのリハビリだけでなく、腰椎分離症においても非常に重要になるので共通するエクササイズ・トレーニングとしてやることをオススメします。

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★腰椎分離症のアスリハ