休校中のトレーニングで意識すること

1．トレーニング後、外出後はしっかり手洗いうがいをすること。

コロナウイルスを蔓延させないために行うことはもちろん、今後も体調・コンディションを崩さないためにこの機会にしっかり習慣化しましょう。

2．個人目標・チーム目標を再確認し、必要なことを選択して自らコンディションを整えるように心掛けること。

家にいる時間が長いとつい自分に甘くなり、テレビを見たり、動画を見たりしてダラダラと過ごす時間が多くなります。しかし、高校生としてサッカーに関われる時間には限りがあります。限りある時間を大切に、後悔しないように生活しましょう。
トレーニングにかかる時間は多く見積もっても2時間程度だと思います。1日の使い方を再度見直し、サッカーと勉強、息抜きを効率良く行うように意識しましょう。

3．日々の食事や生活習慣を意識すること。

休校中だけではなく今後の人生すべてに言えることですが、日々の食事や生活習慣で身体や心は作られます。今から意識して行動することはプラスしかありません。こんな時だからこそ、生活習慣を見直し、時間を有効に使うことを意識して初めてみてください。

4．トレーニングは個人に合った量を選択して行うこと。

ラントレーニングには幅を持たせて、筋力トレーニングは回数を設定していません。走力や筋力には個人差があり適切な負荷は個人で違うためです。また、何を目的に行うかでも変わってきます。与えられてた練習、決められた量をこなすだけでなく、自分にとって必要なトレーニング、負荷量を考え積極的に取り組んでください。

5．ラントレーニングについて

ラントレーニングの最大の目的は体力向上、最低限の成果としては体力を落とさないことです。毎週水曜日(雨天時は順延)に7km走を行い体力評価を行い自身の体力は必ず確認してください。また、サッカーに必要な体力はダッシュと休息を連続して繰り返せる体力です。疲れた状態でもダッシュができるように間欠的持久力へのアプローチも行いましょう。

6．筋力トレーニングについて

筋力の向上のためには、1．筋肉に適した負荷をかける、2．食事(特にタンパク質と適度な炭水化物)をしっかり摂る、3．休息(筋肥大)の時間をとることが必要です。筋力トレーニングは各部位、期間をあけて週2回行うように設定しています。毎回、狙った部位にしっかり疲労が残るくらいの負荷がかかるように行なってください。

7．柔軟性・体幹トレーニングについて

身体の柔軟性は怪我の予防、パフォーマンス向上のため非常に重要です。特に、胸椎と股関節の柔軟性は低下している選手が多く、それが原因となる怪我も多く発生している印象です。そのため、胸椎・股関節の柔軟性に対しては毎日行うように習慣づけましょう。ストレッチや筋トレは勉強の間の気分転換にも効果的です。

胸椎伸展ex

胸椎回旋ex

股関節ストレッチ・エクササイズ

8．雨天時のトレーニングについて

雨天時は原則、室内でできるトレーニングのみとします。雨が続き、コンディションに不安がある場合のみ、各自で室内で行える高強度・高頻度トレーニング(TABATAトレーニング)を行い調整してください。高強度・高頻度トレーニング(TABATAトレーニング)は室内でできる筋力トレーニングを20秒全力で行い、短い休息(10秒)をとるという流れで繰り返します。注意点として「1．フォームを意識して、2．できるだけ素早く、3．疲れていても20秒は全力で、4．休息時間(10秒)は必ず守る」を意識してください。動画サイトにも色々なトレーニングがあるので参考にしてください。

9．トレーニングスケジュール

基本的に月曜日〜金曜日がトレーニング、土曜日・日曜日はストレッチや不足を感じている場合はトレーニングを行うなど各自での調整日とします。水曜日(雨天時は順延)は毎週体力測定日とし、全力でラントレーニングに取り組んでください。

10．終わりに

普段当たり前にあった学校生活やサッカーが行えなくなり、フラストレーションもピークだと思います。大会も開催できず、受験も意識しなければいけない時期ということもあり、皆さんが抱える不安やストレスは想像もできないくらい大きいと思います。しかし、現状を嘆いても何も変わりません。世界中が同じ危機に陥っている中でどれだけ前向きに今の状況を鑑みて動けるかが求められています。この危機を乗り切り以前の生活に戻った時に、「あの期間があったから成長できた」と胸を張っていえる期間にできるように共に頑張りましょう。