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パーソナルトレーナーじゃなくても知りたい知識!栄養学の基礎 VOL1

こんにちは!!パーソナルトレーナーの松田郁哉です!!
今回は栄養学の知識についての第一段の記事を共有していきます!!
パーソナルトレーナーを目指す方や栄養学の知識に興味がある方の参考になれば嬉しいです!!
栄養学の知識は知っておけば、普段の生活からでも活用できる場面があるので、特にトレーニングをされていない方でも学んでも損はない知識であると思います。
是非一緒に学んでいきましょう!

●パーソナルトレーナーが栄養学を学ぶべき理由は?

パーソナルトレーナーに栄養学の知識は必要なのでしょうか?
100%必要であると言い切れます。
パーソナルトレーナーの主な仕事内容は、「トレーニング指導・食事指導」です。
食事指導はこの栄養学の知識なくしては案内できません。
ダイエットやボディメイクにつきましても、食事からのアプローチがなければ難しいでしょう。

それでは、内容には行っていきます。

●5大栄養素って何?〜特徴や働き〜

①炭水化物
・効率の良いエネルギー源
・1gあたり4kcal
・1日の摂取基準量は1日に食事から摂取するエネルギー(kcal)の60%前後です。
・不足→低血糖症
・過剰→肥満・生活習慣病
・多く含む食材→ ご飯・パン・麺類・いも類・でん粉類・砂糖・果実類など


②たんぱく質
・体の組織や酵素などの材料
・1gあたり4kcal
・1日の摂取基準量は1日に食事から摂取するエネルギー(kcal)の25%前後です。
・不足→免疫力低下・メンタル面での不調・不眠
・過剰→肝臓への負担増加
・多く含む食材→赤身魚・肉類・卵・大豆製品


③脂質
・エネルギー源
・脂溶性ビタミンの吸収促進
・ホルモンなどの材料
・1gあたり4kcal
・1日の摂取基準量は1日に食事から摂取するエネルギー(kcal)の15%前後です。
・不足→肌荒れ・便秘
・過剰→肥満・血管疾患
・多く含む食材→青魚・ナッツ・脂つきの肉・バター・オリーブ油


④ビタミン
・三大栄養素の代謝を助ける
・ほとんどのビタミンは体内で作れない
・脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられる
・体内に貯蔵できる量が少ない
・不足すると体調不良につながる
・過剰摂取に注意

⑤ミネラル
・味覚やトレーニングに関与
・生体を構成する酸素、炭素、水素、窒素以外のもの
・体内で作る事ができない
・体の機能の維持や調節
・不足すると体調不良につながる
・過剰摂取に注意

●糖質って何?〜様々な糖類とGI値〜

炭水化物は大きく糖質と食物繊維に分けられます。
つまり、「糖質=炭水化物ー食物繊維」です。
この糖質は単糖(1つの糖)が結合している数によって細かく分類されます。
それでは、どのように分類されるかまとめました。↓

①単糖類:1つの単糖のみ
・ブドウ糖(グルコース):穀物類、果物
・果糖(フルクトース):果物、はちみつ
・ガラクトース:乳製品

②二糖類:単糖が2つ結合
・ショ糖(スクロール):砂糖(ブドウ糖+果糖)、サトウキビ
・乳糖(ラクトース):ブドウ糖+ガラクトース、牛乳
・麦芽糖(マルトース):ブドウ糖+ブドウ糖、水飴

①と②の特徴としましては
・強い甘味
・吸収速度が速い
・血糖値が上がりやすい
といった特徴があります。
単糖類と二糖類はケーキ、クッキー、和菓子、菓子パン類、あるいはお料理に使うお砂糖など至るところに隠れており、摂取量には注意が必要です。

③少糖類:単糖が3〜9つ結合
     整腸作用
     適度な甘味
・マルトオリゴ糖:ブドウ糖を含むオリゴ糖
・その他のオリゴ糖:ブドウ糖以外の単糖類を含むオリゴ糖
ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となってそれらを増やす効果があり、特定保健用食品として認められています。またトレハロース・パラチノースは、むし歯になりにくいことや消化されにくくエネルギーとして使われにくいことから、代替甘味料としてよく使われています。

④多糖類:多くの糖類が結合
     吸収されづらい
     甘みはない
・デンプン:ブドウ糖が多数結合
      アミロース
      アミロペクチン
・非デンプン性多糖類:セルロース    
           ヘミロース
           ペクチン

○GI値:食品ごとの食後血糖値の上昇度合いを示す指数
・定義:GI70以上→高GI食品
    GI56〜69→中GI食品
    GI55以下→低GI食品

・血糖値の正常値:空腹時血糖値 99mg/dL以下
・血糖値が上がりにくい食品(食物繊維が豊富):玄米、10割そば、全粒粉パン、ライ麦パン(全て茶色いのが特徴です。笑)

●良い油と悪い油を知ることで体を変える

脂質には様々な種類があり、上の画像のように分類されます。
その中で体にとって「良い油」と「悪い油」があるので、それぞれの油の特性や含まれる食材を共有していきます!!

⭕️良い油⭕️
・オメガ3脂肪酸(αリノレン酸、DHA、EPA)
 働き:動脈硬化の予防、脳の活性化、便秘改善、アレルギー症状の緩和、メンタルヘルス
 摂取できる食品:魚油、亜麻仁油、えごま油、ナッツ類、サバ缶
 オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、できるだけそのまま食べるようにしましょう。
 魚であれば、お刺身がおすすめです。


・オメガ9脂肪酸(オレイン酸)
 働き:悪玉コレステロールの低下、便秘改善、美肌効果
 摂取できる食品:オリーブオイル、米油、アボカド
 オメガ9脂肪酸はオメガ3と違い、酸化に強いのが特長です。
 調理油としてはオリーブオイルをオススメ致します。


・中鎖脂肪酸
 特徴:ホルモンバランスを整える、冷え性の改善、筋分解の抑制
 摂取できる食品:ココナッツオイル、MCTオイル
 MCTオイルは無味無臭なので、コーヒーやスープ、お味噌汁など様々な料理などに合わせて摂取できるので、オススメです!!


悪い油
・オメガ6脂肪酸
 働き:善玉コレステロールの低下、アレルギー症状の悪化、生活習慣病のリスク増加
 多く含まれる食品:サラダ油、ドレッシング、マヨネーズ


・酸化した油
 働き:細胞の酸化の促進
 多く含まれる食品:コンビニの揚げ物、フライドポテト
 酸化した油とは、長時間放置されていたり、複数回繰り返し使用された油です。
 ファストフード店などの揚げ物はほとんど酸化した油である可能性があるので、食べ過ぎには注意が必要です。


・動物性脂肪酸
 働き:皮下脂肪の増加、コレステロール値の増加
 多く含まれる食品:牛肉、豚肉、鶏肉


・トランス脂肪酸
 働き:ビタミンやミネラルの不足、悪玉コレステロールの増加
 多く含まれる食品:ケーキ、クッキー、インスタント食品、菓子パン
 トランス脂肪酸は自然界に存在するものではなく、人の体に悪影響を及ぼすものとして海外では規制されている国もあります。
 特に、食品の栄養成分表に「マーガリン」、「ショートニング」と記載されているものには注意が必要です!!


●まとめ

さあ、いかがだったでしょうか。
五大栄養素の中でも特に重要である三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の基礎を共有してきました!!
以下に特に重要なポイントをまとめます。

・糖質はGI値の低い食材を選びましょう!
・良い油と悪い油を区別しましょう!
・お刺身を食べましょう!
・調理油はオリーブオイルを使用しましょう!
・牛肉、豚肉、鶏肉の取りすぎには注意しましょう!
・酸化した油、トランス脂肪酸は避けましょう!

この知識を知る事で、普段の食事からも注意する点が分かり、健康な食生活に近づけていくことができます!

ビタミンとミネラルについてはまた、別の記事で詳しく共有していきたいと思うので、よろしくお願い致します。

是非この知識を家族友人恋人と共有してみんなで健康になっていきましょう!
私はパーソナルトレーナーとしてその助けになりたいと考えております!!

次回はVOL2 たんぱく質の働きやプロテインについて解説していきます!!
ダイエットやボディメイク、健康に興味を持つ方の参考になるように頑張ります!!

最後まで読んで頂きありがとうございました!!
Instagramも様々な知識を共有しているので、是非見てみて下さい!!

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