バク転インストラクターが教える！！家でもできるバク転練習方法。

バク転はアクロバット技の代表的な技です。ダイナミックかつかっこいい技なので、体操競技やダンスの演技などで見て、「一度はやってみたい！」と思った方も多いはず。
日本バク転協会認定のバク転インストラクター資格を持つ、花まるのぺいぺい先生が、そんなバク転のコツと練習方法を伝授します！

■バク転はどんな技？

バク転は、後ろに回る回転技です。正式名称は「後方倒立回転」といい、後方にジャンプをしながら手を着いて回っていきます。
まず、バク転を練習、そして習得するためには、
・倒立
・ブリッジ
・ジャンプ
の3つが必要となります。もし、この3つの動作に不安がある方は、まずはこれらを練習してからバク転練習に入る方が安全に早く上達できます。もちろん、正しく補助できる補助者がいれば3つの動作が上手くできていなくても練習をすることは可能です。

■バク転の基本動作

バク転は1、2、3のリズムで跳んでいき、その後に着地動作に入ります。ジャンプする際のリズムはとても大事です。何回も何回も繰り返して身体に染み込ませていきます。
実際の動作は以下になります。

①の動作

足を閉じて気をつけの姿勢、手は上にバンザイ、または前に伸ばしておく。

②の動作

腕を下げて背中の後ろに引きながら膝を曲げていく。目線は正面に、胸を起こしたまま膝を曲げてジャンプの姿勢を作ります。
※腕は下げずに肩の高さでもできますが、最初はある程度後ろに引いた方が腕の引き上げに力が入りやすいです。

③の動作

思いっきり腕を耳の後ろまで引き上げながら斜め後ろにジャンプ。腕の振り上げと一緒に顔を上げて、目線を手が着く位置に向けます。

着地動作①

マットに手を着いた後、倒立の姿勢を経過して足が体の中心よりも後ろに来たら、床を突き放します。この時に肘を伸ばしたまま突き放します。

着地動作②

着地の際は、両足の足の裏をしっかりと床に着けるようにして止めます。膝を曲げることでクッションにし、手は前に持っていくと綺麗に止まりやすくなります。

■初心者向け！バク転の練習方法

・その場ジャンプでイメージ作り

前述した通り、ジャンプする際の1、2、3の動作はとても大切です。まずはこのジャンプを毎回同じリズムで、同じように跳べるように練習していきます。

①の姿勢では身体をまっすぐにします。身体全体をまっすぐにするため背すじを伸ばし、腕と足もまっすぐ伸ばします。腕がまっすぐ伸ばせない場合は、まずは腕振りだけでもいいので肘を伸ばしたまま大きく腕を上下に振る練習をします。
バク転は後ろに回る技ですが、この練習の時はひとまず真上に高くジャンプします。膝、つま先をできるだけ早く伸ばし切ることで高さのあるジャンプになります。

・②の姿勢を作っていく

②の姿勢は後ろにジャンプするために欠かせない大事な姿勢です。バク転は斜め後ろに跳びながら回転する技なので、②の姿勢で後ろへ重心移動してからジャンプをしていきます。

まずは、このように膝を曲げて後ろへ体重を倒していく練習をします。ジャンプする直前の形です。手を引きながら膝を曲げていき、後ろに体重を倒していきます。この時に、目線は前、胸を起こした状態で膝を曲げていきます。
膝を曲げた時に、後ろに倒れないように少し我慢ができる位置が理想です。膝を曲げる際に膝がつま先よりも前に出ないように曲げていきます。

・回転感覚を覚える

後ろに回る感覚を養っていきます。後ろに回転する、というのは見えない方向なので最初は怖いです。なので、怖さを減らしていくために、実際にまずはゆっくり回転をしていき身体を慣らしていきます。

練習1　「背中合わせバク転」
実施者と補助者で向かい合わせになり、頭の上で手を繋ぎます。補助者がゆっくりと背中を丸めながら実施者を背中に乗せていき、そのまま手を着けさせます。手が着いたら実施者は足を下ろしていきます。補助者は最後に腰で実施者の身体を押してあげましょう。

練習2　「バランスボールでバク転」
実施者の背中を支えるために、大きめのバランスボールを用意します。（同じ高さくらいの柔らかい台でもOKです。）補助者は実施者の真横に立ち、背中と太ももの後ろを支えます。後ろにゆっくりと倒れ込んでいき、手が着くところまで身体を反らしていきます。手が着いた時はしっかりと床を見て、倒立の姿勢を作り、そのまま足も下ろしていきます。

■イメージができたらいざバク転！

ここまでの練習である程度イメージができたら実際にバク転していきます。最初は必ず補助してくれる人がいる環境で練習します。バク転は怪我のリスクが高い技です。慣れるまではしっかりと腰と背中を支えてもらいます。補助者は倒立の姿勢に位置までは腰と背中をサポートしてあげます。
バク転の回転感覚に慣れるために、とにかくまずは回数をこなすことで身体が少しずつ動きに慣れていきます。

■最初は教わるのが上達のカギ

バク転は最初から上手くできることはなかなかありません。それどころか、一歩間違えば大怪我につながる可能性もあるアクロバット技です。
早く上達するためには体操教室やバク転教室など、専門の講師がいる場所で練習するのが一番です。まずは、正しい形を知り、安全な環境でプロに確認してもらいながら練習することで習得が早くなります。
ある程度基礎ができたらあとは練習あるのみです。たくさん練習して、バク転を習得しましょう。

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