スタンフォード式最高の睡眠

睡眠に関する悩み、ストレスは量の確保では決して解決しない。たくさん寝たところで最高の睡眠は得られない。

最高の睡眠とは眠っている間の体と脳の働きをベストなものにして「睡眠の質」を徹底的に高め、最高の覚醒を作り出すこと。

その睡眠の質というのは、眠りはじめの９０分で決まる。

眠りはじめの９０分（黄金の９０）を質の高い物とするためには、「体温」と「脳」が欠かせない２つのスイッチになっている。

まず「体温」について

質の高い睡眠になる程体温は下がる。この体温の低下が睡眠には欠かせない。

スムーズな入眠に入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが鍵。

入眠時には手足から熱放散が起こりその結果深部体温が下がる

次に「脳」について

脳が興奮していると体温が下がりにくい

実践編㊀

睡眠の質を上げる方法（深部体温と皮膚温度をより縮める方法としていい方法）

入浴〜入浴というのは深部体温を意図的に上げることのできる唯一のこと。
深部体温というのは上がった分だけ大きく下がろうとする作用がある。なので、入浴で深部体温を意図的にあげれば入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠につながる。つまり、寝る９０分前に入浴を済ませておけばいいということ。

※４０度のお湯に１５分入ると深部体温は０、５度上がる

時間がない場合は寝る直前に足湯をするのは深部体温を下げるのに貢献してくれる

プラス！
靴下を履くと寝れなくなる？
結論は
靴下を履いて足を温める⇨靴下を脱いで熱放散⇨深部体温下がる⇨入眠
という流れは理想だが、履いたまま寝てしまうのは深部体温が下がらなくて睡眠の質にダイレクトに悪影響を与えてしまうので、
『脱がない靴下は、眠りの助けにならない』

実践編㊁
明日朝早い！時の秘策としては
いつも通り寝て睡眠時間を1時間削る方が質の高い睡眠が確保できる

就寝時間の前倒しは困難である。なぜなら睡眠禁止ゾーンというものがあるからである。

睡眠禁止ゾーンとは人は普通起きていればいるほど睡眠圧が上がる。つまり起きていればいるほど眠くなるのだ。そう考えると寝る直前が一番睡眠圧が高いはずだ。しかしイスラエルの睡眠研究家の実験によって通常睡眠する時間の直前から2時間前あたりまでが最も眠りにくいことがわかった。このように入眠直前には脳の眠りを拒否するファビドンゾーン（侵入禁止域）というものがある。いわば睡眠禁止ゾーンである
睡眠圧に対抗するシステムは入眠直前に強くなり、その後急速に活動が弱まって脳が睡眠モードになる。
これにより、いつも通り寝て睡眠時間を1時間削る方が質の高い睡眠が確保できるということになる。

起きている時のことを覚醒状態であるという。

覚醒と睡眠は表裏一体になっていて、「良い覚醒は良い睡眠をもたらし」
「良い睡眠は良い覚醒をもたらす」とされている。

なので次には覚醒についてお話しします。

覚醒に関するスイッチは２つある。
それは「光」と「体温」

眠りの世界ではスケジューリングが物を言う。

睡眠の質を確保するためには起床時間を固定する。

そして人間は14時間〜16時間立つと睡眠圧の高まりにより自然と眠くなってくることを考慮して就寝時間をセットする

覚醒と光が関係しているのは、眠くなるホルモンとして有名なメラトニンを抑える作用が光にはあるからです。

＜熟眠をもたらす覚醒術＞

アラームは２つの時間でセットする

裸足朝活

冷たい水で手を洗い歯磨き

朝風呂より朝シャワー

テイクアウトコーヒ

『汗だくを避けた軽い運動』

夕食抜きは眠りに悪影響

よる深部体温を下げるために食べるといいもの

例、冷やしトマト、

＜大学の授業で眠くなった時の対処法＞
ガムを噛む

カフェインを取る

暖かい物を飲む　

＜仮眠（パワーナッピング）について＞
眠たい時は体温、脳、の眠りの条件が揃っていると言うことなので、実はチャンスでもある。

仮眠は２０分以上とってはいけない