Isotonicが君のダイエットをプロデュースする⁉️

#ダイエット

新型コロナウイルスの影響で約２ヶ月も自粛生活が続き、現状以下に悪い方向に体型が変わってしまった人が大勢いるはずだ。しかも、本来なら夏に向けて現状よりも良い方向に身体を変えたいと活動するはずの時期にだ。本当にコロナウイルスは悪だ。が、しかしお陰で君たちは知ったはずだ。いかに普通に生活出来ることが幸せなことかと。いかに健康が大切なことかと。いかにジムでトレーニング出来ることが幸せなことかと。この緊急事態宣言が解除された後の生活は全てがアドバンテージだ！さあ今この状況下で頑張れる君は素敵な未来を安易に手に入れられるのではないか？この状況下でも諦めず日々頑張ってダイエットに取り組む諸君に俺は手を差し伸べたい。

①あなたの１日の消費カロリーを認識する。

今はインターネットを通じて誰でも簡単に情報を得ることが
出来る。携帯の無料アプリでも良い。
インターネットのサイト上でも良い。
まずは君の基礎代謝と活動代謝を把握しよう。

君の１日の消費カロリーは基本的にはこうだ。

基礎代謝＋活動代謝＝１日必ず消費するカロリーとなる。

②あなたの一日の摂取カロリーを決める。

これは当たり前の話だが、消費が摂取カロリーを上回れば痩せるのだ。しかし、体重を落としたいなら単純な話。摂取カロリーを大幅に落とし、１日の総代謝カロリーとの差を大きくすれば簡単に体重を落とすが出来る。しかし、それと同時に確実に筋肉も落ちる。そうなるとどういう現象が起きるか。そう基礎代謝が落ちる。ということはどういうことか。

どんどん摂取カロリーを落とし続けないと体重は減らなくなるということだ。そうなると筋肉もどんどん落ち続け、悪循環に陥る。君たちは極限状態まで食欲を抑え、仕事や私生活に支障をきたさずにこれを行い続けられるだろうか。人間である以上それはほぼ難しい。そこで食欲に負け食べてしまえば大きな反動で現状よりも大幅に体重が増え、今までの努力が一体何だったのかという劣等感に襲われ、確実に諦めてしまう。仮に出来たとしてもまずは必ずどこかでモチベーションが低下する。そして、どんどんネガティブな感情が押し寄せる。頑張れば頑張るほどにだ。夜も寝れない、仕事も手につかない。イライラして人間関係にも亀裂が生じ、人格が変わってしまう。挙句の果てには鬱状態になり、全てが嫌になる。果たしてこんなダイエットは君を幸せにするだろうか。

最初のステップの適切なカロリー摂取設定は１日の消費カロリーから１０％減が目安だ。
例えば総消費カロリーが２０００kcalなら１日の削減カロリーはスタートで２００kcal減が最適となる。（2000×0.1）

これを３ヶ月のスパンで考える。この2000kcalに１週間単位で1.５％、例えば2週間目は230kcal（2000×0.115）カロリー削減を増してみよう。（この週は11.5%削減）簡単に言うと2000kcalと仮定すると1週間単位で30kcalを削減上乗せということだな。
そうすると1Kgあたりの脂肪は7200kcalだから3ヶ月で約4Kgちょい体脂肪が落ちることになる。
でもそんなに正確にいかないことも仮定しても1ヶ月で3Kgの体脂肪を落とすことを目標にしている。これが3ヶ月で健康的にダイエットする限界だ。しかし、体重3Kg減は体脂肪だけだ。
そう考えると身体の見え方は大きく変わるぞ。
軌道に乗れば10%減に戻したり状況に合わせてレンジをコントロールし、また6ヶ月、1年と無理なく続けるだけだ。ちなみに一番カロリーを削減しやすい栄養素は言うまでもない。
脂質で1gあたり9kcalあるからだ。
次は炭水化物で1gあたり4kcalでタンパク質と1gあたりのカロリーは変わらないがそもそも摂取するグラム数が圧倒的に多いからだ。
ちなみにここでは脂肪だけ落とすことを定義にしている為、極端な炭水化物カットやタンパク質の不足、時間の空く食事などは筋肉量を落とす原因になる為、炭水化物をほどほどにビタミンとタンパク質を多くするカロリー配分と細めな食事、摂取が必須だ。

③筋トレをしよう。
減量時に筋トレをする理由を勘違いしてはいけない。今の総消費カロリーを下回る摂取カロリーに設定して筋肉量が増えると思うか？
答えは✖️だ！それはかなり難しい。
減量時の筋トレは筋肉がタンパク質を吸収、合成しやすくする、今の筋肉量を維持する為だけということを絶対に覚えていて欲しい。
そして、その筋トレの内容だが、最も大きな筋肉にフォーカスするだけで良い。

最も重要なエクササイズはいうまでもない。

スクワットだ。

大袈裟に言えばスクワットだけやっておけば大体の筋肉量は維持できると言っても過言ではない。

器具があるなら8〜12回出来る重さでまずは3セット、セット間のインターバルは1分〜1分半。

自重なら4秒かけて上げ下ろしをしてオールアウト（上がらなくなるまで）を適切なインターバルを取ってまずは3セット頑張ってみよう！ちなみにトレーニング前に少しエネルギーを入れておかないと逆にカロリー不足により筋分解を起こし、本末転倒だ。

④逆に体重はどうでも良い！見え方が大事！という諸君。

それなら逆だ　 #PFCバランス 　に気をつけてタンパク質>炭水化物>脂質　の割合で適切に摂取し、消費カロリーを摂取カロリーが適度に上回るように設定し、後は筋肥大のトレーニング（ある程度キツイ重さで反復）や最大筋力のトレーニング（重い重さで筋肉を刺激）をして、適切なタイミングでの栄養摂取を心がけよう。

結果、筋肉量が増えて体脂肪が落ち、体重は変わらないまたは増えるが身体の見え方はまるっきり違うぞ。

さあ諸君！頑張っていこうじゃないか！