ジムや自宅でできる脚やせ筋トレ！毎日続けられる簡単メニューを紹介
運動や筋トレをしているのに、なかなか脚やせの変化を実感できないという方も多いのでは？自己流の筋トレで、負荷をかけすぎてしまったり、逆に負荷が足りなかったりと、やり方が間違っているため成果が見えにくいという可能性もあります。そこで今回は、自宅やジムでも続けられる筋トレの簡単メニューや、美脚に一歩近づく方法について解説します。
■脚やせ筋トレをするときに気を付けるポイント
脚やせ筋トレをする際には、いくつかポイントがあります。正しい筋トレの方法を実践することで、脚の引き締めを効率よく実感できるとともに、ケガの予防にも役立ちます。以下で押さえておくべきポイントを3つご紹介するので、チェックしていきましょう。
ポイント1：まずは、正しい姿勢を保つためにカラダの調整が大切
脚やせ筋トレでは、はじめに、骨盤周りを含めた体幹トレーニングを行ったうえで、気になる部位を鍛えていくことがポイントです。スリムビューティハウスでは、「プランク」をメニューに取り入れて、うつ伏せの状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につけて体幹トレーニングを行うのをおすすめしています。そうすることで、骨盤周りの筋肉が鍛えることができます。
正しい姿勢が取れていなかったり、正しい歩き方ができていなかったりすると、下半身に脂肪が付いて、むくみやすく冷えやすいカラダになってしまいます。そのため、体幹トレーニングで体幹を鍛えることは脚やせに重要なのです。
ポイント2：自分に合った負荷で行う
脚やせの筋トレは自分に合った負荷で行うことが大切です。負荷をかけずに、はずみをつけて回数だけ行う方もいるかもしれませんが、負荷を感じながら筋トレを行うことが重要。このとき、筋トレ後に疲労感があるまで行うのがポイントです。一方、やり過ぎも良くないため、筋肉をしっかり使うことを意識しましょう。
筋トレを継続してやっていくと、できる回数が増えてくるので、徐々に筋トレの回数を増やして、負荷をかけていくのもコツです。毎回同じ回数ではなく、継続していく中で徐々にレベルをあげて自分に合った負荷で行っていきましょう。
また、急激に筋トレを行うと、カラダに負担がかかってしまいます。マッサージやストレッチをするなど、柔軟性を持たせた状態で筋トレをするとけがの予防になります。
普段全く運動や筋トレなどを行っていない方は、急に始めると筋肉に対して負担がかかってしまうので、少ない回数や低い強度から筋トレを行うのが長続きのコツといえます。
ポイント3：全身の筋肉を使いながら筋トレを行う
自宅はもちろん、ジムで筋トレのメニューを組む場合も、ある箇所を細くしたいからといって、同じ部位ばかり筋トレするのはNG。筋肉は、全身つながっているので、同じ部分に特化してやり続けると、バランスが崩れた状態になってしまいます。下半身だけでなく上半身も加えて全身の筋肉を使いながら行うのがポイントです。
また、ジムで筋トレを行う場合は、できるだけトレーナーの方に定期的に見てもらうのがおすすめ。あわせて、自身のカラダに触れることで、サイズ感や、筋肉が固くなっているのか、柔らかいかどうかなど、確認しながらやっていくと良いでしょう。
■自宅でできる「骨盤周り」の脚やせ筋トレメニュー
まずは、自宅でも簡単にできる骨盤周りの脚やせ筋トレニューをご紹介していきます。上記のポイントで解説したように、カラダに対して負荷をかけ過ぎないよう、筋肉が痛いと感じる強度や、痛いと感じる回数などを意識し、自分がリラックスして無理なく行える範囲を目指しましょう。
「骨盤周り」の脚やせ筋トレメニュー1．大腰筋を鍛える
｢大腰筋｣は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスル(カラダの深いところに位置する筋肉)で、姿勢を支えるために重要な筋肉です。寝ながらできる筋トレで、大腰筋を効率よく鍛えていきましょう。
「骨盤周り」の脚やせ筋トレメニュー2．仰向け足踏みで骨盤をリセットする
少ない負担で、簡単に骨盤を動かすことができる筋トレメニューです。背骨を意識しながら、自然な呼吸でゆっくりと行いましょう。また、ベッドなどカラダが沈むような状態は避けて、床や布団の上で行うのがポイントです。
■自宅でできる「太もも」の脚やせ筋トレメニュー
女性の場合、特に太ももが太くて気になる方も多いのはないでしょうか？ また、脚にはカラダの中で一番大きい筋肉「大腿四頭筋」があります。いわゆる前ももの部分ですが、その部分をケアし、しっかりと筋肉のラインを整えると、バランスのよいカラダ作りができます。
エネルギーをとてもよく使う部分なので、脚やせしたい方は、前ももの部分の筋肉を使っていくと、全体的に早く脚やせを実感できるでしょう。
「ふともも」の脚やせ筋トレメニュー1．片脚スクワットで太ももの前側を鍛える
気になる太もものムダ肉は、片脚のスクワットで引き締めて鍛えることができます。片足スクワットでふらついてしまう場合は、何かにつかまって行うとよいでしょう。
「ふともも」の脚やせ筋トレメニュー2．脚の上げ下ろしで太ももの外側を鍛える
太ももの外側の筋肉を鍛える筋トレです。ヒップアップやウェストのシェイプアップも期待できます。
■自宅でできる「ふくらはぎ」の脚やせ筋トレメニュー
ふくらはぎ部分は、特にむくみが気になるという方も多いのではないでしょうか。特に、足首周りが硬いという方は、段差のあるところに脚を乗せて、かかとを下げるという筋トレなどがおすすめですよ。以下のふくらはぎの筋トレメニューも参考にぜひ試してみてください。
「ふくらはぎ」の脚やせ筋トレメニュー1．立った状態でふくらはぎを鍛える
ここでは、立った状態で行う、ふくらはぎのエクササイズをご紹介します。自然な呼吸を意識して、ふくらはぎを鍛えていきましょう。
「ふくらはぎ」の脚やせ筋トレメニュー2．椅子を使ってふくらはぎを鍛える
バレエの基本姿勢であるア・テール(足裏を床に付ける)＆ルルべ(つま先で立つ)を組み合わせたふくらはぎの筋トレをご紹介します。椅子を使って手軽に行えるので、ぜひ試してみてください。柔軟かつ引き締まった足首を目指したいという方にもおすすめです。
■ジムでできる「骨盤周り」の脚やせ筋トレメニュー
ここから、ジムで脚やせ筋トレをしたいという方に向けて、まずは、骨盤周りを鍛えるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。また、ジムでは、ついつい気合が入りすぎて、トレーニングをしすぎたり、負荷をかけすぎてしまう場合もあるかもしれません。
間違ったやり方では、筋トレの変化を実感できなかったり、ケガに繋がる可能性もあるので、自宅と同様、無理のない負荷で、正しいマシンの使い方を押さえて行っていきましょう。
「骨盤周り」の脚やせ筋トレメニュー：フリーモーションを使ったランジニーアップ
フリーモーションマシンを使ったランジニーアップは「腹直筋」、「腸腰筋」を鍛えることができます。「腹直筋」とは、お腹の表面の中央にある長い筋肉で、一般的に「シックスパック」とも呼ばれます。一方、「腸腰筋」は、カラダの深層部に位置する筋肉で、「インナーマッスル」とも言われる部位。以下の筋トレを参考に、これらの筋肉を効率よく鍛えていきましょう。
■ジムでできる「太もも」の脚やせ筋トレメニュー
ここでは、太ももを鍛えるおすすめの筋トレメニューを2つご紹介します。マシンの使い方を間違ってしまうと、効率的に筋トレを行うことができません。また、カラダを傷めてしまう原因にもなるので、正しいフォームとやり方を意識して行いましょう。
「太もも」の脚やせ筋トレメニュー1．レッグプレス
レッグプレスでは、太ももだけでなくお尻の筋肉も含めて、下半身をしっかりと鍛えることができます。筋トレを続けることで、基礎代謝の向上も期待でき、痩せやすい体質を目指すこともできるでしょう。
「太もも」の脚やせ筋トレメニュー2．レッグエクステンション
レッグエクステンションでは太ももの全体の筋肉に刺激を与え、太もも全体を効率的に鍛えることができます。
■ジムでできる「ふくらはぎ」の脚やせ筋トレメニュー
ここでは、ふくらはぎの筋トレメニューをご紹介します。ふくらはぎを効率的に鍛えることで、綺麗なシルエットのふくらはぎを目指すことができるでしょう。
「ふくらはぎ」の脚やせ筋トレメニュー1．スタンディング・カーフレイズマシン
つま先立ちで上下運動を行うスタンディングマシンは、初心者にもおすすめです。ふくらはぎ全体をまんべんなく鍛えることができます。
「ふくらはぎ」の脚やせ筋トレメニュー2．シーテッド・カーフレイズマシン
座りながら行うカーフレイズでは、ふくらはぎの深層部にあるヒラメ筋を集中的に鍛えることができます。
■筋トレで脚やせを成功させるためには？
上記で脚やせの筋トレメニューについてご紹介しましたが、筋トレだけでは脚やせを成功に導くことは難しいと言えます。ここでは、筋トレで脚やせを成功に導くためのポイントをご紹介します。
脚やせには筋トレ＋有酸素運動が重要
筋トレは無酸素運動なので、酸素を使わずに筋肉を発達させる働きがあります。一方、有酸素運動は、酸素を取り入れて筋肉を動かすエネルギーである脂肪にアプローチします。有酸素運動の以下のようなものが代表例としてあげられます。
水泳
ジョギング
ウォーキングなど
特に脂肪が多いタイプの方には、この有酸素運動を取り入れることをおすすめします。有酸素運動を取り入れ、筋トレと組み合わせることで脚やせの変化を効率よく実感しやすくなります。
また、「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うのがポイント。運動していくと、カラダが疲労していくので、最初に筋トレで筋肉を使ってしっかりと動かします。そうすることで、ある程度疲労を感じた後に有酸素運動を行い、全身にアプローチする方が脚やせの変化を実感しやすくなるためです。
カラダを冷やさない食事を心掛ける
脚やせには、カラダが冷えない食事習慣を心掛けることも大切です。例えば、土の中で育つ野菜は体温を上げてくれるので、カラダを温める食材としておすすめです。また、ゴボウやニンジン、大根など冬に採れる野菜は体温を下げない働きがあります。
さらに、塩分が多いものや冷たいものドリンクやアイスクリームなどは、内臓も冷やす原因に繋がるので、むくみの防止として控えた方が良いでしょう。
また、食事直後の筋トレは内臓に負担がかかりやすくなるため避けましょう。食事直後は消化に必要な血液が胃ではなく、筋肉に集中してしまうため、筋トレは消化が完了する食後2～3時間後に行うのがおすすめです。
■本格的に脚やせに取り組むなら筋トレ＋エステがおすすめ
エステでは、「キャビテーション*1」や、「EMS*2」などの専用機器を使って部分的な筋肉ケアを行うことで、お悩みの部分へダイレクトにケアすることができます。
また、エステは毎日受けるものではないため、エステで受けた施術の状態をより持続させるために、日々のケアとして筋トレを取り入れることで、より短期間で効率よく理想の脚に近づくことができます。エステを取り入れながら、ご自宅では筋トレを行い部分的なケアを行っていくと良いでしょう。
脚やせの変化を実感するのは、人によって日数は異なりますが、通常、筋トレをして1週間くらいで、筋トレできる回数が上がってくるでしょう。そのため、エステと並行して最低2～3週間は持続して筋トレをすると、脚が細くなるなど目に見える変化を実感しやすくなるでしょう。
*1 超音波を脂肪細胞に当てることで、脂肪部分を集中的にケアする施術のこと。
*2 筋肉に外部から電気刺激を与えて、筋肉運動をサポートするマシンのこと。
スリムビューティハウスで脚太りの根本的な原因からしっかりとケア！
通常のエステでは、脚やせは、「ふくらはぎ」や「太もも」など、気になる箇所の部分的なケアをするのが一般的。しかし、スリムビューティハウスでは、東洋美容の知識を取り入れた独自の施術で、一人ひとりの脚太りの原因を把握することから始めます。
例えば、骨盤ケアであれば、カラダの中心にある骨盤周りの筋肉を整えてから、部分的な施術に入ります。このように、脚太りの根本的な原因からケアしていくことで、脚やせの変化を持続させるという目的で行っております。
また、スリムビューティハウスで、筋トレとあわせておすすめなのが、1番メインのコースでもある「骨盤ダイエット脚やせコース」です。こちらの施術を行ったうえで、ご自分で筋トレを行っていくと、より脚やせの変化が実感できるでしょう。「骨盤ダイエット脚やせコース」はカラダの中心である骨盤のケアなので、カラダの全体的なバランスも考えケアできるので、筋トレと相性が良いコースと言えます。
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