【2冊目】科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
来週から始める「筋トレ企画」に向けて、知識の勉強。
ネットでは何百万とある筋トレ情報ですが、初心者はこの１冊で十分だと思ったので、自分のメモとして紹介します。
筋トレを行う目的は大きく２つ
・筋肉を大きくする・・・筋肥大
・筋力を強くする・・・筋力増強
・筋肉は、数千〜数万の筋線維か束になって形作られているものであり、筋タンパク質からできている。
・筋タンパク質は24時間常に「合成」、「分解」を繰り返していて、日常の食事で十分な栄養を取ることで、「合成」、「分解」が均等に保たれ、筋肉量を維持ができる。
・つまりは、食事にプラスしてトレーニングをすることで、筋タンパク質の「合成」が「分解」を上回り、筋線維は肥大する。
その「合成」をするためには？
ダンベルトレーニングでいう、身体に引き寄せる動作による筋線維の収縮が筋タンパク質の合成のスイッチ
高強度だけが筋肥大に至る方法？
よく議論させる話題ですね、重量の重い筋トレをしないと筋肉がつかないってやつです。
著者は研究結果を例に出して、答えはノーと書いてます。
なんと、低強度のトレーニング でも「総重量」を高めることで、高強度と同等の筋肥大の効果が期待できます
※総重量・・・トレーニングの強度（重量）×回数×セット数
最新の研究結果による筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」
最新の研究結果では筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」が導き出されています、それが
筋肥大効果＝総重量×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
になります。
…項目が多くてわからんですよね、
これが今回の書籍のテーマになりますので、１つずつ簡単に解説していきます。
①バーベルの重さだけで筋肥大は決まらない
カナダのマクマスター大学による報告です
つまりは軽い重量でも回数を増やして、総重量を上げれば、高重量と同じ効果が出ます。
また、長期的な筋トレでもその成果は変わらないと同じくマクマスター大学で報告があります
②セット間の休憩
これもよく議論されています、1分がいいとか、3分だとか
実は、セット間の休憩時間は筋肥大の効果を左右するほどの大切な要素です。
そんな大切な休憩時間はトレーニング経験者による"個人差"があります。
トレーニング経験者は高重量でトレーニングする傾向にあります、そのため次のセットで同じ重量回数を行い、総重量を高めるため2分以上の休憩が良いとされています。
トレーニング初・中心者は低強度で回数を増やして、総重量を高めるため1分程度の短時間の休憩が良いということです。
つまりは総重量を高めるために、持っているバーベルの重さで休憩時間を調整した方がいいということです。
③関節を動かす範囲
いわゆる、フルレンジ、パーシャルレンジです。
これは、フルレンジの方が筋肥大の効果があると報告されています
これも関節を動かす際に使われる筋肉の総重量がフルレンジの方が高いからという結果でもあります。
④運動スピード
運動スピードとは・・・ダンベルトレーニングで例を出すと身体に引き寄せる動作〜身体から離す動作を合わせた時間
ニューヨーク市立大学のシェーンフェルド氏によると
8秒下のスピードであれば、早くても遅くても効果に差はないが、
8秒以上だと、筋肥大の効果は低い
⑤週の筋トレの頻度
こーれも（省略）
また、総重量の話に繋がるのですが、
週3回 100キロ×10回のベンチプレスと
週6回 50キロ×10回のベンチプレスの効果は変わりませんので、
週に何回行くことが大切なのではなく、総重量は何キロ？ということが大切になります。
と、書籍から簡易した内容で書いてたのですが、思ったより長くなったのでここで閉めます。
おまけ 筋トレは長生きの効果がある
ここ数年の研究報告では、週2回の筋トレはがん死亡率を3割減少させ、全ての病気による死亡率を3割減少させてるみたいです、下記資料URL
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