オーバー40歳柔術愛好家の試合前の減量方法について

※2016年9月にフェザー→ライトフェザーに落とした時の記録です

減量の事で頭が完全にいっぱいになっているので、現段階での自分の減量に関しての考察とか今までの経過をまとめてみました。あくまで自分の体験に基づくもの、かつ試合用の減量なので万人向けではないですし、代謝も落ちてリカバーも遅くなった40代の自分の身体には、という前提付きです。若いころだったらもっと別の事出来たと思いますが…。ツッコミや、ここ間違っているのでは?疑問だ、などありましたら是非おしえて下さい。

【動機と減量前の状態】
ブラジリアン柔術の試合のために体重を落とすことにしてみました。
スペックはこんな感じです。
45歳 男 176.5cm 
健康診断で残っている記録を調べると
■4年前 2012年11月1日 柔術を始めた頃
体 重:67.4kg/体脂肪:20.7%/BMI21.7
■去年の健康診断 2015.02.12
67.0kg/17.5%/BMI21.8
■今年の健康診断 2016年2月9日
65.7kg/16.0%/BMI21.1

です。体重は測定時(朝ごはん食べてない状態)で平常体重66kg〜68kgで推移。2016年夏の時点で減量せずに青帯フェザーでした。

【目標】
フェザー級は道着込で70kg、ライトフェザーは道着込で64kg。
道着と帯などをあわせた重さがおおよそ1.7kg〜2kgくらいあるので
ライトフェザーにするには62kg、約4キロの減量になります。
試合用にそこまで落とすというのに加えて、継続的にライトフェザーで試合に出られるように「平常体重を62〜63kg」にしてリバウンドしないというのが目標です。


【減量方法】
柔術のトレーニングと糖質カットの併用です。
※糖尿病治療目的のための糖質制限とダイエット目的の糖質制限は違います。治療されている方はご注意を。

◆まず食事の見直しから
参考にしたのは、医療政策学者で医師の津川友介さんのこちらのエッセイです。

「科学的根拠に基づく本当に体によい食事」とは
https://goo.gl/63sLo5

【追記】この内容をベースにした書籍が出ましたね
世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 津川 友介 (著)
https://www.amazon.co.jp/dp/B07BNFS5PP

糖質制限に関しては本やウェブに情報がいろいろと溢れているので細かく言及しませんが(一冊読んだだけですがw)ざっくり要点を言うと

・四十代を過ぎてからの糖質は、嗜好品であって必需品ではない。コメ、小麦粉、パン、パスタ、蕎麦、砂糖など、糖質を食事のから除く。
・血糖値を上げインスリンが分泌を促す要因は、唯一、糖質だけである。血糖値を上下動せず、低く保つこと、というのが重要な点。このコントロールにより代謝が変わり体重が減少する。
・血糖値を上げないものに関しては摂っても良い。タンパク質を中心に、脂肪もOK。チーズなどの乳製品もOK、お酒も甲類焼酎とかウィスキーなどの糖質のない蒸留酒なら呑んでも良い。

このあたりが糖質制限的におすすめの食材として挙げられてます
http://bii-up.com/beauty/syokuhin/

…なのですが、これを先の「科学的根拠に基づく本当に体によい食事」に照らして読むと、おおむねは重なるのですが明らかに悪い…特に飽和脂肪酸の多い赤身肉、牛肉や豚肉もOKとして推奨していたりするので注意が必要です。肉は鶏肉メインが良いと。

飽和脂肪酸は体に悪い、30年間の調査で裏付け 米研究http://www.afpbb.com/articles/-/3093033

・果物は?
グレイシーダイエットなどでは推奨されている果物も糖質制限では扱いがまちまちなのですが、新鮮な果物をそのまま食べればOK、精製されてフルーツジュースになると糖の塊になってしまうのでNGという感じのようです。

まとめると推奨食材は(1)オリーブオイル、菜種油、ごま油など植物由来のオイル(2)ナッツ類(3)魚と鶏肉(4)野菜と果物(フルーツジュースではダメ)(5)食物繊維を多く含む雑穀類がOK、赤い肉(牛肉や豚肉・特にハムやソーセージなどの加工肉はNG)と炭水化物・糖質の2つは体に悪いので控えた方が良い
となります。

【糖質制限をやってみた雑感】
・頭ボーっとしないですか?
一番多く聞かれるのがコレですね。脳はブドウ糖しかエネルギー源としないから低血糖になってボーっとしませんか?と。慣れるとあまりなりませんし気にならなくなります。反対に食べた後の急激な血糖値上昇がないので「満腹感」みたいなのがなくなります。ゆるやかーにお腹がいっぱいになる感じ。これに慣れるまでが大変です。
血糖値が上がると眠くなるのですがそれがなくなったので午後が比較的眠くならずスッキリしています。血糖値上下動に左右されなくなるので間食も自然と減って、長時間集中できるという気もします。

余談ですが、自分は逆流性食道炎の傾向があって食べた後に胃酸を抑制する薬を飲んでいたのですが糖質制限にしてから症状が出なくなりました。逆流性食道炎に悩んでいる方は一度試してみてもいいかもしれません

・代替になるもの
糖質制限食をサポートする糖質ゼロ食品がいろいろと出ています。
炭水化物的なものを食べたくなったら糖質ゼロ麺https://www.kibun.co.jp/brand/toshitsuzerogmen/
エスニック風の味付けにするとビーフンぽくて良いです。丸麺は給食のソフト麺ですね…

お砂糖→ラカントにhttp://www.lakanto.jp/

調理酒 http://www.gekkeikan.co.jp/products/zero/

オオバコ http://www.amazon.co.jp/dp/B0038LUYTK

とろみが出て食物繊維豊富なので、トマトジュースやヨーグルトに入れて飲むと空腹が紛れます。基本間食は基本しないようにしてナッツなどをつまみ、お腹が空いたら練習前だったらBCAAとプロテイン20gを無調整豆乳でシェイクして飲んでました。

・食べるものがない!
しかし糖質制限を始めてすぐにわかるのは、安く、早く手に入り、手っ取り早く腹を満たすものはほぼ、糖質である事です。断言できますw。コンビニに行って糖質が入っていないものを探そうとしてもほぼありません。このあたりが最初の難関だと思います。

・コンビニで手に入る糖質ゼロ食品
コンビニで手に入るのはチーズ/無塩ナッツ/無糖ヨーグルト/チルドの焼き鯖(ちょっと塩分多い)/サラダ・チキン/豆乳/あたりめ/豆腐/カットサラダ(普通のサラダはドレッシングにかなり糖質入っているので注意)/ローソンのフスマパン/トマトジュース
…という感じでした。自分はお腹がすいた!という時のために無塩ナッツを常備するようになりました。

減量期の自分の食事パターンは
朝ごはんは豆乳+プロテイン+BCAA
昼は推奨5食材のワンプレートを自炊
夜は外食だと極力炭水化物無しで、大戸屋でオカズだけとか、餃子屋で餃子だけ、とか。ファーストフードだと松屋で牛皿と野菜。大戸屋はサイドメニューにもチョイスが多くて糖質制限の味方です。
外食は大戸屋一択といってもいい。

■サプリメント

◆プロテイン
強強度のトレーニングを続けるには体脂肪を減らして筋肉をつけます。タンパク質を肉などで摂取しようとすると効率悪いのでプロテイン摂取しました。ダイエット用の「ウェイトダウンプロテイン」というソイプロテインありますが、実感としてあまり変わらず。ホェイでいい気がします。練習後はバルクスポーツのプロテイン・ゼリーか、HALEOのBLUE DRAGONを摂ってました。

ホエイプロテインはやはりChoiceのものが若干溶けにくいですが美味しいです。
牛用のステロイド問題などもあり無添加なのも安全ですね…。
http://choice-suppli.com/goods/gwx4/

参考:輸入牛肉の合成ホルモン剤の問題
http://biz-journal.jp/2015/09/post_11632.html

◆BCAA
練習前・練習中・練習後にBCAAを摂るようにしました。
必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン。有名なアミノ・バイタルなども基本コレです。これをちゃんと補給してやると筋肉痛が減少し回復も早くなります。練習中に切れないで続ける事が出来ます。このあたりは自分の実感なのですが目に見えて効果を感じました。特に今回のように糖質制限をして身体のエネルギーが少ない状態での練習には効果的だったのかもしれません。
練習前、練習中、練習後ともに水に溶かして多めに摂ります。

グリコのサプリメント解説
http://www.glico.co.jp/laboratory/health_science/sports/sports04_1.html

一回あたりの摂取量が多いので錠剤に向きません。俺はアマゾンでこれを並行輸入で購入しました。一週間以内に届きます
http://www.amazon.co.jp/dp/B00EN7UGNM/

チョイスサプリBCAA
http://choice-suppli.com/goods/bcaa_powder/

HAREOのC3Xも基本はBCAAですね
http://www.haleo.jp/lineup/performancesupport/c3x.html

番外:アルコール
断酒が一番です。アルコール飲むとどうしても食欲出てしまうので…。が、糖質のない甲類の蒸留酒は時々飲んでいました。お酒がやめられない、量が減らせないという方は一度抗飲酒薬・シアナマイドとかをお医者さんに処方してもらうのも手かもしれません。(自己暗示ですが)
http://www.morioka-clinic.com/alcohol2-6.htm
飲酒機会を減らすと内臓脂肪が落ちていくのは実感できます。

◆体重計と体脂肪計は同じものを同じ時間で測る
あくまで「毎日の体重体脂肪の変動」を見たいのでまちまちな環境で測っていると数値にばらつきが出てしまって分からなくなります。特に体脂肪値は機器によっての変動が激しいのであてになりません。

こうして体脂肪と内臓脂肪をある程度減らしきってしまって、10%前後になると最後は脂肪では体重が落ちなくなってきます。

そこから最後の2日くらいで1〜2キロ程度は水分量調整になります

【最終調整】◆水分カット

成人男性だと体水分量は約55%〜65%が水分なので、ここを少し落とします。2〜3日でマイナス2キロ程度がリミットではないかなと思います。俺は1.5キロ落としました

水分を抜くには、塩分摂取をカットして、ナトリウム排出を促すカリウム摂取量を増やすと、自然と身体から水分が抜けていきます。
熱中症対策のこのページの、逆をやるという事ですね…
https://www.otsuka.co.jp/health_illness/heatdisorder/care_10/

サウナや半身浴など発汗で水を抜く方法もありますが自分はこの食事による方法です。

カリウムが多く含まれる食品で糖質カット的に有効というのは
パセリ、無縁トマトジュース、アボガドですかね…。
バナナ、キウィ、グレープフルーツにも多いのですが…糖がやはり気になります

あとは食事から塩分量を減らします。塩分カットすると食事が無味になって本当にツラい…。レモン、生姜、唐辛子、胡椒、酢などスパイシーなもので味付けすると比較的紛れます。

夜に体重が増えていても水分が尿で抜けるので、朝トイレに行くと発汗と併せだいたい500gから1kgくらい軽くなっています。

ほかにもクレアチンをローディングして筋肉の水分量を上げて直前に抜くとかまだいろいろと試してみたい事はあるのですが、今回はやっていません。

これらを3週間かけてトレーニングと並行して実行し、試合日の朝の体重で61.9kg、体脂肪は7〜11%(機器によって測定差がある)で推移しています。

【まとめ】
以上長くなりましたが減量の一助となれば幸いです。若いウチなら勢いで食べないで!でも何とかなったと思いますが、オーバー40にはその無理が出来ないしリカバリが大変なのでこういった事ちょっと共有しておこうと思います…。試合にできるだけ長く出たい…永く柔術を楽しみたい、そのために日々大事にしていかねばですね。

しかし、つらい…。週末まで肉体的にしんどい。精神的にも憂鬱です。休日潰してつらい思いして怪我するかもしれなくて、職場にも理解されにくく…あげく病気を疑われw…ほんとなにやってんですかね。でも、やはり試合は試合でしか味わえない緊張感や不安も含めた非日常の楽しさがあるのだと思います。

試合が終わったらビールと餃子、糖質大好き!万歳!で乾杯したいですw。
皆さんアジア選手権、悔いなきように頑張りましょう。

◆補足1:減量の結果
(以上2016年9月にフェザー→ライトフェザーに落とした時の記録。減量の結果ですが、この後出たコパ・ブルテリアで青帯マスター3で初優勝。その後もこの体重はキープし続けて2大会で連続優勝し、昇帯したアジア選手権マスター4紫帯ライトフェザー級に出場して優勝しました。)

以下はオマケで更に落としたい柔術家の人向けの更に50gを落としたいマニアックな情報ですw一般の方の参考になるのはここまでです。

◆宿便を減らす
宿便減らすのも効果的です。追いスルーラックというやつですね。比較的軽めな便秘薬で…宿便解消用のものを医者で処方してもらいましょう。防風通聖散料は、下剤ほど効きすぎずに最後まで排泄をスムーズにしてくれます。下痢になると完全に脱水になってしまうので気をつけましょう。

◆利尿剤
これはアンチドーピング的にはアウトのやつです。数時間で急激に脱水するのでラシックスなどを海外通販で購入してむくみの解消などで摂っている方を見受けますが競技前とかは危険なのでやめたほうがいいです。

◆道着の軽量化
Shoyorollの格好いい道着で出たい…のは山々なのですが、軽い道着にしてその分朝飯食ったほうがいいですよという意見もたしかに一理あり。皆さんに教えて頂いた超軽い道着リストです。

《ミツボシ》正課練習用 [J-210]
驚異のアンダー1kgだそうです!まじか!
http://www.pugsports.com/phone/product/1966

VULKAN 柔術衣 ウルトラライト 白
http://www.b-j-j.com/125_4453.html
これも軽かったです。生産ロットによって差があると思いますが、自分のはA1 サイズで1.25kgくらいでした。自分はこれのパッチ全部取ってCDだけにしてます。

adidas 柔術衣 チャレンジモデル白
A1サイズで1.2kgくらいとの事
http://www.jiujitsu-isami.com/shopdetail/000000001937/

ATAMA柔術衣 ウルトラライト 黒
A1サイズ1.18kg。これも軽いですねhttp://bjj.livedoor.biz/archives/65541159.html

BRAZIL COMBAT エクストラライト
A0(0.97kg)、A1(1.08kg)、A2(1.10kg)軽い!写真からはちょっと着丈が長い印象
http://www.dougiya.com/syohin/JU-161.html

帯も意外とものによって50g以上違います
BULL TERRIER 紫帯 LIGHT
http://www.b-j-j.com/150_3453.html
いまうちにあるこれがA1サイズ200gですがこれより軽いのありますかね


◆攣りの防止に…マグネシウム+カルシウム
身体から水分量が減ると足が攣りやすくなるのを実感します。カルシウムが過剰で,マグネシウムが不足すると筋収縮が持続的に起こりこれが足の痙攣に繋がるようです。

サプリメントの場合はマグネシウム+カルシウムの配合比がマグネシウム1:カルシウム2のものがベストとの事で小林製薬のこれを
http://www.kobayashi.co.jp/seihin/calcium/

また漢方薬では芍薬甘草湯が有効との事です。
https://www.tsumura.co.jp/products/ippan/023/index_50.shtml

以上になります


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大岡寛典事務所/美術展のADやブックデザインなど。最近は東アジア文化都市2019豊島 森美術館『建築の日本展』広報AD/小沢剛『不完全ーパラレルな美術史』千葉市美等のデザインを担当。Carpe Diem BJJ所属 ブラジリアン柔術茶帯
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