割と分かりやすい自律訓練法

《自律訓練法とは》
心身の機能の自律的な調整スキルを身に付けるためのトレーニング法。自律訓練法における調整は、その場でリラックスしようとするような意図的なコントロールではない。身体や脳の自律的な調整が自然に機能する状態を目指して毎日の練習を積み重ねていくことが大切。

めっちゃわかりやすく言うと、自然な状態で椅子に座ることでリラックスする。立つことでやる気を出す。動きの中で自然に気持ちの切り替えができるようになるのが自律訓練法です。
毎日の練習の積み重ねが大切。この訓練法は自分の心身を他人事のように観察しモニタリングする自動的注意と呼ばれる状態を維持することがポイント。それによって
・心のエネルギーを消費する活動モード
・エネルギーを回復する休息モード
この２つの柔軟な切り替えが可能になります。今回は特に効果の高い四肢重感練習を紹介します🌱

【基本姿勢】
楽で安定した姿勢で大丈夫です。毎回同じ姿勢で練習することで、その姿勢をとるだけで自然に心身の調整を取れる効果が期待できます。今回は椅子に座って行う練習法をピックアップします。
①両足を軽く開いて座る。
②腕の力を抜いて両手を太ももの上に置く。
③目を閉じて、体の感覚を味わいながら手足や腰の位置などを楽な位置に調整する。

【四肢重感法・練習方法】
姿勢が整ったら心の中で「気持ちが落ち着いている」と1〜2回唱えて練習の準備ができたことを確認します。
まず利き腕に注意を向けて「利き腕が重たい」と心の中で繰り返しながら利き腕に感じられるいろいろな感覚を味わいます。
続いて「利き腕→逆の腕→右足→左足が重たい」の順に各体部位の状態を観察し感覚を味わう。1 〜2分たったら消去動作(次の章で詳しく説明)と呼ばれる軽い運動をして、ゆっくり目を開ける。これを2〜3回繰り返す。
上記の四肢重感練習を 1〜2週間続けて四肢の筋が緩んだ感覚がすぐわかり、手や足の暖かい感覚が出てくるようになったら次の練習に移ります。次の練習は後日追記していきます。

【消去動作について】
練習を長くやりすぎたり、突然中断したりすると、だるさや不快感が残ることがあります。練習を終える際には必ず、消去動作をを行いましょう。
・両手を数回、握ったり開いたりする。
・両手を握って、肘の曲げ伸ばしを数回する。
・大きく伸びをしてから、ゆっくり目を開ける。
 2〜3ヶ月練習を継続して、椅子に座るとすぐに心身が安定した状態になり、消去動作をして目を開けるとリフレッシュした快適な状態になるようスキルの習得を目指します。

【次のステップは後日記述しま〜す】