【7/8-14】練習強度再考

練習強度を再考しよう

練習の強度帯をどのように構築していますか？

僕はサブスリーをした時は以下のように構築していた。

Recovery
回復しながら出来る練習。靭帯や筋などの耐久性を向上させる。
楽だな、と感じる強度。
Easy
ダニエルズのEasyペース。心肺の強化、筋の代謝向上
Steady state-Moderate
Easyの効果+ランニングエコノミーの向上 (+ストレス解消)
リディア―ドのSteady state runを意識。
Tempoほどきつく無いけど、Easyほど楽ではない。
Point-Tempo
Steady stateやmoderateより上。

https://note.com/one_letter_na/n/nc32dd9d02da2#9A4E3B66-F83B-40AC-AC0F-6BFD66CEC695

しかし、これでは体感に基づきすぎている。
受け取り側の準備が整っていない状況、すなわち仕事などで精神疲労がMAXの状況では、recoveryすらmoderateレベルの強度に感じてしまう。体感はよく嘘を付く。なので、より客観的な数値に示せるような指標が必要だ。

その指標に出力 (ワット) を採用したのが自転車競技でのパワートレーニングだが、ランニングやトレイルランニングでは靴の反発も関与するために正確な指標とは言い難い。

だからこそ心拍を採用する。

https://ameblo.jp/kinoko-running/entry-12618036996.html

％VO2maxと%HRRはほぼ一致することが知られているので、これをもとに心拍での練習を構築する。

min 35、max 180として、　
　    %max　　%HRR　
Z1　99-126　 107-126
Z2　127-149　127-146
Z3　150-158　147-159
Z4　159-170　160-170

これからはZ2強度での練習を増やしていきたいところ。

練習

詳細

8　16 km easy
9　14 km moderate 30 min
10　9 km recovery
11　10 km easy / 6 km moderate
12　8.5 km recovery
13　off
14　Z2 100 min / total 24 km
total 90 km, 8h10min

今週は当直あり、1日練習できない日があったにしろ、善処した方か。