「スゴい早起き」を読んで、早起きに再チャレンジする

本レポートの抜粋

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

早起きには、「自信があふれてくる」「集中力が高まる」「意志力が高まる」など様々なメリットがあります。しかし、メリットがあると分かっていても早起きの習慣を身に着けるのは難しいものです。本レポートでは、書籍「スゴい早起き」を通して、早起きを楽しく習慣づける方法や朝時間を有効活用する方法について考えていきます。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

----------書籍情報----------------

書籍名：頭が冴える！毎日が充実する！スゴい早起き
著　者：塚本亮
ーーーーーーーーーーーーーーー

はじめに

私の周りの成果を出している人は早起きをして朝の時間を有効活用している人が多いです。私も一時早起きが続いていたのですが、最近は早起きをするのが辛いと感じてしまい、早く起きられない日々がしばらく続いています。そこで、もう一度視点を変えて早起きにチャレンジをしたいと思い、本書を読んでみました。

早起きの効果

本書によると、早起きの習慣ができると「やればできる」という自信があふれてくるといいます。

人は「自分をコントロールできている」という感覚を失うと、自信を失ってしまいます。逆に「自分をコントロールできている」と思える体験があると自信を持つことができ、早起きすることはこの感覚を養うのに最適な行動だといいます。

早起きをするためには、決めた時間に寝られるように意図的に時間管理をする必要があります。その結果、やることに追われ流されがちだった状況を脱することができ、1日をコントロールできているという感覚を持つことができます。

また、夜に疲れた脳を無理やり起こして情報を詰め込もうとしたり、集中力が必要な重いタスクをやろうとしても、脳は受け入れることができないため、効率が下がってしまいます。

そして、ただ効率が下がるだけではなく、頭が働かない状態で「やらなければならない」と自分を追い詰めると、ストレスを感じてモチベーションが下がってしまいます。

私も、終業後にはどうやって終わらせるか、どうやればうまくいくかという考えがなかなか浮かばない仕事でネガティブになってしまうことがありますが、同じことを朝もう一度考えたら解決策が見つかるということがあります。

この積み重ねを続けていくことで、自信が高まり、モチベーションも維持できると思います。

また、著者の塚本さんは、「朝時間に新しい取り組みを始めると、他のことも好転するようになった」といいます。

早起きして新しいことを始めることで知的好奇心が刺激され、また、自分の時間も作ることができ、毎日が楽しくなる好循環が生まれます。

早起きしたくて仕方なくなる「快の追及」をする

本書によると、早起きできない人は「つらいけど早起きしなくちゃ」という気持ちであり、早起きできる人は「早起きしたい」と思っているとのことです。

早起きをするためには、心の底から早起きをしてやりたいことがあり、楽しみで仕方がない！という状態にする必要があります。

私がなかなか早起きが続かないのも、この心理状況の違いにあったのではないかと思いました。

私は早起きをしたいと思った理由は「業務効率を上げたい」ということでしたが、「早起きしてスケジュールを見直さなければいけない」「早起きしてあの重いタスクを進めなければいけない」という気持ちがあり、そのために早起きがつらくなってしまっていたと思います。

それでは、早起きしたいという気持ちにどう持っていくかというと、本書では、「快の追及をする」という方法が紹介されています。

快の追及をするためには、早起きして何をしたいのか？という「やりたいこと」をリスト化にするということが有効です。

人が行動を起こす理由には、「快の追及」と「不快からの逃避」の2つがあります。正直、私は今まで「色々なタスクが後手に回っている状態から抜け出したい」「時間管理ができていない自分を変えたい」など、後者の不快からの逃避」が早起きの理由として強かったと思います。

しかし本書によると、目的を決める時は「不快からの逃避」ではなく、「快の追及」をもとに考える方がモチベーションが飛躍的に高まるといいます。

そのため、朝いきなりタスクに取り掛かるのではなく、「新しく買った本を読みたい」「好きな飲み物を飲みたい」「ジョギングをしたい」「ちょっと高級なチョコレートを食べたい」というようなワクワクする行動を早起きの目的にすることが有効です。

また、ワクワクすることを朝のルーティンにするという方法もあります。著者は、毎朝必ず大好きな紅茶を飲むということをルーティンにしていて、それが楽しみで早起きができるそうです。

私も、どのようなことをしている時にワクワクするかをリスト化し、早起きに対するご褒美を用意してから寝るようにしようと思います。

頭の中にあるものを全て取り出してから寝る

早起きするためには、質の高い睡眠と、十分な睡眠時間を確保することが重要です。本書では、6時間以上の睡眠を取ることが推奨されています。

また、早くよく眠るためには、寝る直前にお風呂に入らない、スマホをいじらない、遅い時間に夕食を食べないなどの習慣が紹介されています。

上記の習慣もできるだけ実行していこうと思いますが、今回特に新しい気づきを得たのが、「寝る前に頭の中にあるものを取り出すとぐっすり寝られる」ということでした。

人は、明日のことに不安を持っていたり、ネガティブな考え事をしてしまったりすると眠れなくなってしまいます。

そこで、「明日やること」や「今不安に思っていること」をノートに書き出してしまうと、心残りがある状態に終止符を打つことができ、うまく寝付けるといいます。

ネガティブな感情はあまり出さない方が良いと思い抑え込んでいたところがありましたが、感情を抑え込んでいると、ふとしたときにあらわれて睡眠を妨害するということがわかっているそうです。

逆に、寝る前に日中感じたネガティブな感情をノートに書いて吐き出してしまうことで、頭の中から取り出され、心が落ち着く効果があります。

軽々と起きられる早起きトリガー

本書では、他にも楽に早く起きられて、「早起きしたい」という気持ちを引き出すトリガーが紹介されています。

私が特にやってみたいと思ったのは、下記のトリガーです。

・早起きカレンダーを作る

早起き専用の卓上カレンダーを用意し、早起きができた日は日にちを塗りつぶします。こうして可視化ができないと、本当は早起きができている日もあるのに、数日早起きができなかっただけで「自分はダメだ」と思ってしまい、モチベーションが下がってしまいます。

どのくらいできているか、続いているかが分かることで自信がつき、モチベーションが上がります。

・起床後の行動を決める

「起床→カーテンを開ける→紅茶を飲む→シャワーを浴びる」といったように、一定の行動パターンを決めることで、いちいち考えなくても習慣的に動けるようになります。

習慣には、運動を取り入れることも有効です。運動をすると酸素が全身にいきわたるので脳がすっきりするのと、幸せホルモンも分泌されるので、夜の眠りの質も向上します。

・新しいことを始めてみる

どんなことでも、新しいことを始める時はワクワクします。そのため、朝の時間に新しいことにチャレンジすることでワクワクした気持ちで起きることができます。これは、「やらなければいけない」ことではなく、本心から「やってみたい」ことであることが重要です。

これまでやってみたいと思っていたけれど、なかなか出来ていなかったことを朝の時間にやってみます。

・寝る前にストレッチをする

寝る前に短時間のストレッチをすると、心が落ち着き自然と眠くなることができます。

翌朝体が軽く感じられ楽に起きられるように、夜の時間を身体のメンテナンスに充て、早起きの準備をします。

朝時間を最大限活用する方法

本書では、脳の働きを最大化し、集中するための朝時間の活用方法が紹介されています。

その中でも、下記のことを特に行っていきたいと思います。

・苦手意識を持っていて、もう一度チャレンジしたいことをやる

苦手意識があり時間がかかることでも、朝ならスピーディーにこなせる可能性が高くなります。なぜなら、「早朝は意志の力の供給が一番高まる時間だ」という研究結果がでているからです。

夜は意志力が低下しているので難しい問題にぶつかると諦めがちになってしまいますが、朝であれば苦手なことにも立ち向かう気持ちが生まれます。

・前日の夜と朝に予定のチェックをする

夜に翌日のやることリストの整理とスケジュールの確認をすることで、早起きする理由を明確にすることができます。そして朝は再度ススケジュールを見直し微修正を加えることで、「1秒でも無駄にできない」という気持ちを持つことができます。

・同じような目標を持って頑張っている人を見る

本書では、カフェや図書館など、自分以外にも頑張っている人がいる環境に行くとモチベーションが上がり、集中力が増すと述べられています。

私もオフィスにいると周りの人の頑張っている姿を見てやる気が出るのを感じます。

また、そのような環境に行けない時は、SNSで同じような目標を持っている人の投稿を検索するのも有効だといいます。

例えば早朝にジョギングをしたいと思っているのであれば、インスタグラムで「＃ジョギング」と調べれば同じような人の投稿や写真を見ることができ、モチベーションが上がります。

・体を動かす

朝の20～30分の運動は脳が活性化され、いいことずくめです。

最も効果的なのは、外に出て緑を感じることができるグリーンエクササイズですが、外に出られないときは室内で体を動かすことも効果的です。

朝起きてすぐにエンジンがかからない時はとにかく外に出ることで、体を活動モードに切り替えることができます。

・気分が乗らない時の対処法

せっかく早く目が覚めても、なかなかやる気にならない時があります。

そんなふうに気分が乗らない時は、環境を変える、もしくは簡単なタスクに取り組むと良いと本書では書かれています。

やると決めていたことがどうしてもやりたくないときは、それに関連するもっと簡単なタスクにハードルを落としてみる、とりあえず外に出てみるなど、環境を変えることが有効です。

まとめ

私は今まで早起きを「するべきもの」「しなければいけないもの」というように義務的なものとして考えてしまっていて、正直早起き自体にワクワクした感情を持つことができていませんでした。

それが、なかなか早起きを習慣にできない理由の1つだと思いました。

そこで、まずは早起きがつらいと思わなくなるまで、仕事と関係あるかどうかに関わらず、自分が本当にしたいと思えること（趣味など）を朝の時間にやるようにしようと思います。

夜寝る前に、明日の朝早起きして何をしたいかを決めて、その準備をしてから寝るようにします。

また、私は飽き性なのでルーティンを決めてもあまりモチベーションを保つことができません。そのため、本書で紹介されていた「新しいことを朝の時間にやってみる」というのはかなり自分の性格に合った方法だと思いました。「やってみたい」と思うことが見つかったらそれを朝の時間にやってみることにします。

今回本書を読んで、朝グリーンエクササイズ（散歩）をすることは気持ちが良さそうだなと思ったので、まずはこれをやってみたいと思います。

そして、早起きチェック専用のカレンダーを用意し、いつも見えるところに置いておいてどのくらい早起きが続いているかをチェックするようにします。

そして私は今は起きてからすぐに布団から出られないので、一旦、6時までに布団から出られたら早起き成功として日付を塗りつぶすことにします。

また一度できなくなっても、本レポートでまとめた方法を順番に試していき、PDCAを繰り返して続けられるようにしていきたいと思います。