東京マラソン2019 練習覚え書き

東京マラソン2019、サブ3.5には届きませんでしたが、ネットで3:32:41、グロスは3:37:23とどちらもPB更新しました！
今までのフルベストは2016年5月の洞爺湖マラソンのネット3:38:38、グロス3:39:35だったのでどちらも大幅更新。
雨で相当寒かったけど、超フラットコースのおかげもあり、最後まで集中して走り切れた、達成感のあるレースができました。

せっかく東京マラソンを走れるなら、一生の思い出になるようにどうしてもPB出したかった。
なので、今回はウルトラ練習に逃げず、長く走ることと速く走ることは違う、フルで速く走るための練習をちゃんとやると決めて練習しました。

PB、サブ3.5に向けた課題は明確。
・絶対的にスピードが足りない。
・スピードを上げた状態での持久力が足りない。

ダラダラと長い距離は走れるけど、スピードは落ちるばかり。なんでだろ？って考えたところ、やっぱり走る頻度そのものが少ないのが問題だなと。
今までは週末メイン、週35キロを目安に走ってました。平日は走らず、週末だけで35キロをこなそうとすると1回の距離を伸ばす必要が出てくる。
土曜も日曜も比較的長い距離を外で走るだけ。これだとメリハリがなさすぎで、そりゃ記録も伸びない。距離耐性はつくからサロマの完走&記録向上には繋がったけど、これだけだとフルより短いレースのタイムは落ちるよね。

ということで、

・無駄に一度の練習で距離を走らない。
→東京マラソンまではイベントランは最低限、距離を走るならちゃんとペースを決めて走る
・スピードを上げるための練習を週に1回はやる。
→週に1度はスピードを上げる練習、外じゃ無理なんだから、トレミか室内ぐるぐる。
・走る頻度を上げる
→ポイント練習ばかりにならないように週に1度は朝ランする

これで平日1回〜2回は朝ラン、ジム行ける時はトレミで心拍数上げるペース&傾斜で練習。週末も外だけじゃなく、つどーむ、真駒内アイスアリーナでペース走。
要は今までやりたくなくて、避けてたスピード練習、ペース走、朝ランをやるってこと。年明けからの2ヶ月はだいたいこんな感じで練習してました。
あと、エスカレーター使わないで階段をラダーっぽく登るとか、一段飛ばしで登るとか。ドライヤーしながスクワットとか、少しでも足に負荷をかけることを意識してたかも。

結果、3週間前にアイスアリーナで30キロをキロ5で走り切ることができた。これが自信になってレース当日もやり切ることができたと思う。

サブ3.5に届かなかったのは、単純に最初の課題がサブ3.5できるとこまで達しなかったから。

3時間半ならキロ4:58だけど、3時間25分切るような設定ペースで練習しなきゃ色んなコンディション（気温、天気、コースなど）の中でサブ3.5する力はつかないんだと思う。
次は5月の洞爺湖マラソンなので、それまでにキロ4:50切って30キロできるようになりたい。
ハーフはキロ4:35…。よく考えたら、相当遠い気がするけど、またコツコツやっていきますか。

とりあえず今月はゆっくり休んで、また脚づくりからやり直しです。

#東京マラソン2019