ズボラな男が食事制限をやったらこうなった。
久々に会う人たちに「ふっくらしたね」と言われることが多くなった。
つまりは肥えたね太ったねということだ。
！！
痩 せ ね ば
年明けから食事制限を始め、2ヶ月とちょっとが経過した。
こないだ久しぶりに体重計に乗った。
一応それなりに効果は見られたようだった。超絶めんどくさがり人間が、低糖質の信頼できる食材とともに過ごしたこの二ヶ月を記録しておこうと思う。
面倒という単語が何回も出てくるのでめんどくさがり具合は察してください。
（記事内の写真、イラストは、写真AC/イラストACからダウンロードしたものです）
基本情報
身長：184
体重：69.8（2020年11月）
→65.0（2021年3月）
体脂肪率：18%（2020年11月）
→15%（2021年3月）
出社なし・ほぼオール在宅勤務
仕事は昼から、もしくは夜から
力なく筋トレ苦手
ジムは行くの面倒で長続きせず
炭水化物の過剰摂取
酒：飲み会では飲む。家では飲まない
→会社がコロナで会食禁止のため今年に入ってから飲み会なし
贅肉たぷたぷ。特にお腹と顔
生活リズムやパーソナリティはこんな感じ。
なるべく運動しないで痩せたいと思い、食事制限の形をとった。
僕の体は炭水化物で出来ていた
昔から炭水化物が好きだった。
社会人になってからは特に、調理が楽な麺類に圧倒的な信頼を寄せ、パスタ、焼きそば、焼きうどん、そうめん、インスタントラーメンで献立を回していた。カップ麺も昔から大好きで、コンビニやスーパーに並んでるレギュラー商品は全部通ってきてると思う。多分カラダの数%はカップ麺で出来ていた。
正月もクリスマスも晴れた日も雨の日も雪の日も、いつも隣にはペヤング（超大盛）やカップヌードル（BIG）やエースコックのスーパーカップがいてくれた。君たちはいつも裏切らない。T-falのポットとともに頬を上気させながら、10分足らずで心と体と胃袋を満たしてくれる。愛してる。
20代まではそれでもよかった。やばいと思ったら少しフットサルやランニングをすれば何とかなった。でも30代の肉体は簡単な削ぎ落としを許してくれない。残酷だ。
小麦で成り立つ身体はゆっくりと、しかし確実にぶよぶよと肥大していった。
ジムに行っても衆人環視がどうにも苦手で、結局ランニングマシンとプールで泳ぐくらいしかしなかった。そのプールも準備が面倒で2ヶ月でやめた。筋トレマシンの使い方なんてずっとよくわからないままだった。
自分でランニングもやってみたけど、生活が不規則なゆえにやるべきタイミングが見つからず1週間と持たなかった。マスクしたまま走るのもなかなかしんどい。全部言い訳だ。
怠け者にできるダイエットは何だと考えると、食事を制限することくらいしか見当たらなかった。
今までも何回か試みては結局頓挫したから、こんなにぽちゃぽちゃした肉を携えてしまったわけだけども、今回は一応今のところ結果が出ている。
痩せたいけど自分に甘くしてしまう、面倒くさがり、動きたくない。そんな人間の2ヶ月間の記録。
運動は初心者向けの腕立てだけ
はじめに運動量について書いておくと、運動らしい運動はほとんどしていない。ランニングは今年に入って一回もしてないし、ウォーキングも映画館に行ったり1km先のスーパーまで食料買い出しに行くくらい。だいたい3000〜9000歩。それも週に3回程度。月イチペースで歩行距離10kmレベルの外出をしたけど習慣化してるわけじゃないから参考にはならない。
家賃80,000円のもとを十分取っているよねというくらいにはステイホームしている。ラブおうち時間。愛すべきマイベッド。
という体たらくなので、そんなんじゃ意味ないよと笑われようとも継続できる強度のものを試してみた。
腕立て、腹筋、背筋、スクワット。
スクワットは昔怪我した膝があまり良くないからか、クソ痛かったから初日でやめた。背筋も面倒で3日でやめた。
腹筋はベッドで寝ながらできるMENTEのHARUさんのやつが一番続けられたので気が向いたらやってる感じ。多分週イチとかそんなん。
で、ここまで一応毎日続けられてるのが、CALISLIFE自重トレさんの初心者向け腕立て伏せだった。
ぼくのような雑魚でも面倒くさがらずに続けられる強度。これを毎日シャワー浴びる前にやることにした。 寝る前だと若干面倒くて明日でいいやになっちゃうからダメだった。個人的には。
結果、筋肉モリッというより二の腕のタプタプがどっかいってくれた感じ。よしよし。胸は若干筋肉がついた。
開始二ヶ月。運動は本当にこれしかしてない。もっと強度の高い運動を続けられる人ならそれをやるのがいいと思うけど、これが現状。
開始〜2週間：炭水化物との訣別。
今回心がけたことは、とにかく炭水化物と糖質を抑えることだった。
これまで長年炭水化物と寄り添って生きてきたわけだから、簡単じゃなかった。マジできつかった。
参考にしたのは、検索して出てきたぷろたんさんのダイエットメニュー。
ぷろたんさんの動画の中では米やイモも出てきてるけど、基本的に摂らないようにした。
最初の2週間（1日3〜5食）
①★レンチンほうれん草に卵かけたやつ
②★レンチンブロッコリーに卵かけたやつ
③★白菜やもやしを茹でて白だしで食す
④ゆで卵or納豆
⑤サバの水煮缶詰
⑥むね肉
⑦発芽玄米（無洗米）
⑧飲み物は水orインスタントコーヒー。たまに豆乳
⑨お菓子やジュースは完全封印
⑩別途ビタミンサプリを摂取
※①②③のどれかを毎食。
※⑤か⑥は二日に一回、どっかの食事に混ぜる。むね肉スライスは一食につき5枚まで。
※食事量はだいたい一食あたり野菜100gくらい。
※④ゆで卵or納豆はお腹がすいたら間食として食べる。
起きて最初の食事はほうれん草。スーパーで200g100円くらいで売ってる冷凍のやつ。
食べる量は2食で1袋くらい。レンチンして卵をかけてぐちゃぐちゃにして食べた。卵とほうれん草の味だけだが、結構すぐ慣れる。
基本は★を上でつけた冷凍ほうれん草、冷凍ブロッコリー、茹でた白菜とかもやしをローテーション。マヨネーズ大好き人間だけどマヨも封印した。味付けは卵かペッパーか白だし。めんつゆや醤油は糖質多そうだから使わなかった。
野菜は何でも好きだった。でも、ニンジンやイモ類、レンコンなどは糖質が多いと聞いて諦めた。ひたすらほうれん草とブロッコリー、白菜、もやし、長ネギを摂取。最初の2週間は炒め物もやめて油を極力減らした。
サバ（缶詰）orむね肉は二日に一回までにした。ゆで卵はどうしてもお腹すいた時に食べた。週に3〜4個。茹でる前にスプーンで尖ってない方の頂点を叩き、少しだけヒビを入れると剥きやすいことも知った。
むね肉は西友やまいばすけっとで1キロ600円くらいで売ってるからそれを茹で、皮を外して薄くスライスして保存。大体10日くらいで食べきる。
食べるものが決まっていてバランスやばいかなと思い、一応サプリも毎日飲んでる。ダイエットに効果あるかは不明だけど今のところ風邪とかはひいてない。
でもやっぱ炭水化物抜きはしんどかった。身体が食べたがってるんだ。本当に四六時中コメやパンや麺が食べたくて仕方なかった。空腹感とはまた別の欲求だった。
始めて二日目に、さっそく家にあった玄米を炊いてしまった。最初の1週間は結局5食コメ（玄米）を食べた。1週間経った日にはもやしとキャベツをぶっ込んでチャーハンにしてしまった。油も摂らないようにしてたのに禁断すぎる。自分に甘すぎんだろマジで。
（玄米は白米に比べると痩せやすいといいます。炭水化物の縛りをしない人は積極的に食べてみてください）
2週目は玄米を食べる日というのをあらかじめ決めた。5日目にあたる木曜日。この日だけ玄米を炊いて食べた。友達に聞いたらこういうのはチートデイというらしい。
糖質と炭水化物を抜く生活に身体が慣れ始めた。しかしあまりにもすぐお腹がすいた。ゆで卵や納豆の消費量が増えていく。
2週間経って、一番最初に上腹部の肉が落ちた。
3週目〜5週目：救世主しらたき
何とかコメは我慢できるようにはなった。Twitterやインスタで流れてくる美味しそうなメシ写真を眺めて、脳内の僕に食べさせてあげた。『花束みたいな恋をした』の焼きそばパンを観て、脳内でだらだらと涎を垂らした。
けれど一方で、空腹時のお腹の減り方が尋常じゃない。みぞおちのあたりがとにかく痛い。空腹は頑張ってる証拠だよと言い聞かせてみても我慢できない。
そこで麺/コメ/パンの代替として、しらたきを使うことにした。
ちなみに、春雨がたまにダイエット食材として紹介されることがあるけど、以前主食を春雨に置き換えて大失敗したことがある。なので春雨、キミには頼れない。すまない。
3週目〜5週目（1日2〜3食）
①★しらたき＋白菜＋きのこ（茹で）
②★しらたき＋もやし（炒め）
③★レンチンほうれん草
④★レンチンブロッコリー
⑤ゆで卵or納豆
⑥むね肉
⑦飲み物は水orインスタントコーヒー。たまに豆乳
⑧お菓子やジュースは完全封印
⑨別途ビタミンサプリを摂取
※①②③④のどれかを毎食。
※むね肉は二日に一回、どっかの食事に混ぜる。
※食事量はだいたい一食あたり野菜100gくらい。しらたきは1食あたり100〜200g。むね肉スライスは1食につき5枚まで。
※⑤ゆで卵or納豆はお腹がすいたら間食として食べる。
しらたきは約97%が水分で、カロリーは100gあたり6kcal程度だとか。脂質0、糖質0.1g。
茹でて白菜と食べたり、油を解禁してもやしと炒めたりして食べた。味つけを最小限にするとこんにゃくの臭みがどうしても残るのが難点だったけど、食感が良い。味さえ気にしなければ罪悪感なく麺を食べている気になれる。
しらたきはやっぱり多少腹持ちは良くなるようで、1日の食事回数が減った。一方でしらたきを入れた分1回に食べる量は増えた。そこは仕方ない。
この時期になると、ぽこんと出ていた下腹部が少しずつ削ぎ落とされるようになった。
首の贅肉がなくなっていったのもこの頃だった。
6週目〜12週目：キャベツしか勝たん
しらたきに味をしめ、今度は糖質ゼロ麺を試してみた。こんにゃくで出来た麺だ。初めて食べた。
美味しい。しらたきよりも断然美味しい。
箱買いし、現在もしらたきと交互にほぼ毎食食べている。検索すると二つのメーカーが出てくる中、紀文のものが美味しかった。ちなみに箱買いしたのは紀文じゃない方。こっちは安い。
6週目〜12週目（1日1〜3食）
①★しらたきor糖質ゼロ麺＋野菜（茹で）
②★しらたきor糖質ゼロ麺＋野菜（炒め）
③★ほうれん草＋糖質ゼロ麺
④★納豆＋糖質ゼロ麺
⑤キャベツ
⑥むね肉orサバ缶
⑦オートミール（週に1食程度）
⑧飲み物は水orインスタントコーヒー。たまに豆乳
⑨お菓子やジュースは完全封印
⑩別途ビタミンサプリを摂取
※①②③④のどれかが中心。
※お腹がすいたらキャベツを摂取（生）
食事改善をして一ヶ月以上立つと、今日は食べ過ぎたなという感覚が何となくわかってくる。摂取量が消費量を下回っていれば原理としては痩せると聞いたことがある。その仕組みがようやくわかってきた。多分トータルの食事量としては開始当初より増えていたけど、自分でコントロールができるようになったのは大きい。
6週目あたりから積極的に取り入れているのがキャベツ。安い。スーパーなら一玉100円ちょいで買える。ざくざく切って保存しておき、生で何もつけずにぼりぼり食べた。ポテチ感覚に近い。切るのが面倒なときはローソンストア100のざく切りキャベツが便利だった。キャベツ炒め食べたいけどそこは我慢して生で食べる。
ほぼ全てが水分のしらたきと同様、キャベツも90%以上が水分で、一玉食べたとしても約230kcal程度だという。マヨネーズやドレッシングをかけなければ、君はほぼ水だ。
生キャベツを導入したことで、空腹感に悩まされることはほぼなくなった。お腹がすいたらキャベツ。これ徹底。噛み応えあるし罪悪感ないし最高。キャベツしか勝たん。
ただし生キャベツを大量摂取してから明らかに手足（特に手）の指先が冷えるようになった。霜焼けがアホみたいに出来て、右手の指はあかぎれになった。普通に痛い。それまではそんなことなかったから生キャベツの食べ過ぎが影響してることは確かだ。
あとトイレに行く回数がめちゃくちゃ増えた。栄養素の利尿作用というよりも水分だと思う。キャベツ生活を考えている人は気をつけてほしい。
まとめ：要は食事の量なのだけど
面倒くさがりが2ヶ月続けている結果、わかったこと。
食事量を減らせば贅肉は落ちる
一食の量、一日の摂取量を把握する
炭水化物を糖質の少ないものに置き換える
◎糖質ゼロ麺（こんにゃくに抵抗なければおすすめ）
○もやし（茹でが良いかと）
○しらたき（ちゃんと味付け必要なのが難点）
○玄米orオートミール（糖質、脂質はあるので食べ過ぎ注意）
満腹感は噛みごたえのあるもので補完
・生キャベツやブロッコリーなど
食べるもののレパートリーを増やしておくこと
結局は「食べれば痩せる」ものなんてなく、自分の消費量と照らし合わせて摂取量を減らしていくゲームだと思う。
じゃあどうやって減らしていきましょうか、というところで、頑張って量自体をガツンと減らすか、太りにくい食べ方をするかという話。
前者は特に肉が落ちてきた時に効果的で、例えば二日間の食事量をガツッと減らすと明らかに次の日の体が軽かった。これを食事制限の最初にやると死ぬほどきついので、ある程度絞れてきてからの方が良い。
今回自分は後者の「太りにくい食べ物を普通に食べる」生活をしているわけだけど、量自体は普通に食べてるから急激には落ちない。でも1ヶ月くらい続けているときっと変化が出てくる。体重計を持っていないので細かい期間での記録ができていなくて申し訳ないです。
最後にこの期間中「食べたもの、調味料」をメモしておく。★は頻度の順番。
★★★★★
しらたき / 糖質ゼロ麺
もやし
卵（かけるor炒める）
水
★★★★
ほうれん草
むね肉
キャベツ
ブラックコーヒー
（鶏がらスープの素）
（マジックペッパー）
（白だし）
：味付けは大体これのどれか
★★★
ブロッコリー
白菜
しめじ / まいたけ
納豆
ゆで卵
豆乳 / 低脂肪乳
（キャノーラ油）：炒める時に使用
★★
サバ水煮缶
絹ごし豆腐
（めんつゆ）：しらたきを炒る時に使用
★
玄米 / オートミール
長ネギ
なす
キュウリ
わかめ
烏龍割り（オンライン飲みで2本）
（松茸お吸い物のもと）
他の人と食事をして（自分の食生活を見せて）嫌な思いをさせることもない。基本在宅で外食機会がないから続けられている幸運もあると思う。
同じものを毎日食べるのは、考えなくていいという意味では楽でも後々精神的にきつくなる。いつも同じものを食べていて、ちょっと違うものを食べるとその魔力に惹きつけられて、結果高カロリーのものを食べてしまうリスクがある。
自分の場合は毎日しらたきを食べてる時期に四六時中こんにゃくの匂いが頭にこびりついて、いつ禁を破って麺類を食べようかということばかり考えていた。いつも頑張ってるんだからたまにはいいでしょの理論だ。だから「食べないもの」を決める一方で、食べられるものの選択肢も広げて、楽しんで食事をとってほしいと思う。
今まではお腹がすいたから食べていた。お腹がすいた時に、食べたいものを食べたいだけ食べていた。
でもこういう質素（？）な食生活をしていると、腹の減り方が尋常ではなく、食事の時間がマジで待ち遠しくなる。ぷろたんさんも動画内で同じようなことを言っていた。食べる事へのありがたみが違う。大袈裟に聞こえるだろうけどガチだ。
特に明確な目標設定はしていなかったけど、意外とここまでどうにか減量できている。単一品目はやめて色んなものを試しながら、とりあえず体脂肪率12%を目指して続けていきたい。
最後まで読んでくださった方、ありがとうございました。
減量されている方、一緒に頑張りましょう。
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