1日20分×4日間で”前向きな私になれる”魔法のワーク～エクスプレッシブ・ライティング～
「些細なことで落ち込んでしまう」
「小さなことが気になって後悔ばかり」
「もっと前向きな自分になりたい」
仕事やプライベート、人間関係、お金…。いろいろなことが原因でストレスを抱えたり、心身の不調をきたしたりする女性は少なくありません。
ストレスを発散するには友人と話したり、買い物をしたり、美味しいものを食べたりとさまざまな方法がありますが、1日たった20分合計4日間で前向きな私になれる魔法のワークをご存知でしょうか？
今回は、自分の気持ちや感情を素直に書くことで”前向きな私になれる”魔法のワーク、エクスプレッシブ・ライティングについて紹介します。
”前向きな私になりにくい”現代社会
現代社会はストレス社会ともいわれています。
2021年の厚生労働省の調査によると、仕事や生活に関する不安・悩み・ストレスを感じている人は53.3％、半数以上にのぼります。1）
適度なストレスは、やりがいや達成感をもたらしてくれるでしょう。しかし、過剰なストレスは疲れやすさや気分の落ち込み、不安、イライラ、不眠、うつなど全身にさまざまな症状を引き起こします。
なかでもストレスが原因で発症しやすい「うつ病」は、一生のうちに100人に6人が経験する病気です。
そして、うつ病は女性の方が男性よりも1.6倍発症しやすい特徴も。2）
さらに「日本で一生の間に生死にかかわるようなトラウマ体験をする人は約60％にのぼる」と、WHO(世界保健機関 World Health Organization)は報告しています。
そのうちの1.3％が心的外傷後ストレス障害（PTSD：posttraumatic stress disorder）を発症してしまうともいわれています。3）
現代社会ではさまざまなストレスや体験が積み重なったことで、前向きになれなかったりさまざまな心の病を抱えてしまったりするリスクがとても高いのです。
“前向きな私になれる”エクスプレッシブ・ライティングをやってみよう
「エクスプレッシブ・ライティング」という言葉を初めて聞いたという人がほとんどでしょう。
エクスプレッシブ・ライティングはPTSDへの対処を目的に、アメリカの社会心理学者が1986年に開発した歴史ある手法です。
エクスプレッシブ・ライティングは、気持ちや考え、感情を文字として表現することでストレスを軽減する方法として世界中で注目を集めています。
ここからは、エクスプレッシブ・ライティングの概念、効果、実施する際のポイントを紹介します。
エクスプレッシブ・ライティングとは
エクスプレッシブ・ライティングは、英語で“expressive writing”＝筆記開示法という意味があります。
わかりやすく言い換えると、従来の日記やブログ・SNSなどに自分の気持ちや考えを文章にまとめる行動をより深めた手法です。
エクスプレッシブ・ライティングの効果
過去の研究から、エクスプレッシブ・ライティングには次のような効果があるとされています。4）
抑うつ症状の低下
ストレス経験から受ける苦痛の減少や心身機能の改善
認知の適応的改善
情動コントロールの自己効力感や情動知能が高まる
また、2019年にアメリカケンのブリッジ大学は、エクスプレッシブ・ライティングをより表現力豊かに書くことで自分の感情や思考が整理され、ストレス軽減に繋がると報告しています。５）
ネガティブなことやストレスに感じることを思い出すのはつらい作業です。
しかし、できるだけ表現豊かに書くことで、今よりも前向きな私になれる可能性があるのであれば、エクスプレッシブ・ライティングを試してみるのも悪くないと思いませんか？
エクスプレッシブ・ライティングの６つのポイント
では、前向きな私になるためのエクスプレッシブ・ライティングはどのように行えばよいのでしょう。
アメリカの有名なコーチングファシリテーターであるジョン.F.エヴァンスは、効果的なエクスプレッシブ・ライティングの6つのポイントを次のようにまとめています。6）
ポイント1 時間
ポイント2 書く内容
ポイント3 継続的に書く
ポイント4 自分のためだけに書く
ポイント5 アウトプットのルールを守る
ポイント6 気持ちが落ち込むこともある
順に解説します。
ポイント1 時間
エクスプレッシブ・ライティングは1日最低20分、連続4日間おこないましょう。
ポイント2 書く内容
とても個人的、かつ今の自分にとって重要なことを書いてください。できるだけ詳しく、気持ちや感情を深堀りすることを心がけましょう。
ポイント3 継続的に書く
句読点や文法、文字が綺麗に書けているかなどは関係ありません。20分間、自分の気持ちや考えを書き続けます。
もしも書きたいことがなくなったら、同じことを繰り返したり、思い浮かんだことを羅列するだけでもストレス軽減効果が期待できます。
ポイント4 自分のためだけに書く
エクスプレッシブ・ライティングで書いたものは、手紙のように誰かに見せるためのものではありません。自分のためだけに書くようにしてください。
ポイント5 アウトプットのルールを守る
もしも、書いていてココロがつらくなったり、もうこれ以上書けないと思ったりすることもあるかもしれません。無理をし過ぎて自分を追い詰めてしまうのはおすすめできませんので、書くことをやめましょう。
ポイント6 気持ちが落ち込むこともある
エクスプレッシブ・ライティングをはじめた多くの人は、悲しくなったり落ち込んだりします。とくに、最初のうちは誰にでも起こる感情です。
しかしその感情は1～2時間程度で消えるので、安心してエクスプレッシブ・ライティングに取り組んでみてくださいね。
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前向きな私で毎日を楽しく過ごそう
エクスプレッシブ・ライティングは自分の気持ちを正直に振り返ることで、ストレス軽減や思考を整理し前向きな私になるための方法です。
時には、つらい経験と向き合わなければならないかもしれません。
エクスプレッシブ・ライティングは無理をして行う必要はありませんが、ぜひ1日20分4日間の魔法のワークで前向きな私になってご機嫌な毎日を過ごしてみませんか？
そして、誰かと一緒にすすめていきたい、サポートしてほしいという方はSHElikesがおすすめ。
SHElikesで前向きな私になって、毎日を楽しく過ごしていきましょう。
参考文献
１）令和３年「労働安全衛生調査（実態調査）」の概況 1． 仕事や職業生活における不安やストレスに関する事項 (1) 仕事や職業生活に関する強いストレス 厚生労働省
２）うつ病 知ることからはじめよう みんなのメンタルヘルス 厚生労働省
３）第一部 基礎知識 国立精神・神経医療研究センター（NCNP）
４）大石 彩乃 筆記開示法の利用意欲を促進する要因の検討
感情心理学研究 2020年 第28巻 第1号 1─10
５）Zheng, L., Lu, Q., & Gan, Y. (2019). Effects of expressive writing and use of cognitive words on meaning making and post-traumatic Growth. Journal of Pacific Rim Psychology, 13, E5. doi:10.1017/prp.2018.31
６）John F Evans Ed.D Expressive Writing What's on your mind and in your heart? Psychology Today
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