PS2の方（２日続けて数時間出かけても疲れない）の運動•呼吸法

肩と脊柱起立筋上部のストレッチ

うつぶせに寝て右手を腰の横に伸ばしておきます。顔を左に向けて、顔の横にある左手を斜め上方に伸ばしていきます。

肩甲骨の内側が伸びるのを感じながら脱力して呼吸を続けます。

オープンドアモーション（脊柱起立筋中部のストレッチ)

横向きになり、息を吐きながら上側の腕を背中側へと開いていきます。

胸椎の回旋を意識して顔も同じ方向へ向けます。

骨盤が一緒に捻じれないようになるべく固定しておきます。

脊柱起立筋下部のストレッチ

あお向けで両膝を倒した状態から上半身はそのままで膝を横に倒します。
下の膝を伸ばして上側の足を前に出します。

手で上側の膝を押さえ下方に押し下げます。息を吐きながら脱力し、背中の下の方が伸びているのを感じます。しばらくその位置で呼吸を続けます。

ゆっくりと戻して逆もおこないます。

腰ひねり（腰・背中のストレッチ）

長座から足を組むように片ひざを立てます。

立てたひざと反対側の手でひざをおさえて、上体を捻じっていきます。

息を吐きながら腰と背中をストレッチしていきます。

棒運動

棒を体の前で持ちます。

まず水平（横）に振っていきます。

次に車のハンドルを回すように動かします。

同じ動きを下の方でおこないます。

力を入れすぎず肩甲骨を動かすのがポイントです。

コブラのポーズ（ブジャンガアーサナ）

うつぶせの状態から手を体の横に置き、上体を後ろへ反っていきます。

息を止めないこと。腕に力を入れすぎないことが大切です。

無理なく背中を反れる範囲でおこなっていきます。

腸腰筋ストレッチ

壁の横で片ひざ立ちになります。

壁側のひざを立てると良いでしょう。

立てているひざと反対側の鼠径部が伸ばされるようにストレッチしていきます。

次に両手を壁につき上体を捻じってさらにストレッチをかけます。

座位でシュラッグ

座った状態で肩甲骨を動かします。息を吸いながら肩をすくめ、さらに肩甲骨を内側に寄せます。

息を吐きながら下に下げます。

座位でひじ回し

座った状態で両手の指先で鎖骨を触ります。呼吸にあわせて前から後ろに肘で円を描くように動かします。

息を吸いながら前から後ろへ回し、息を吐きながら元に戻します。

座位で頚部回旋

座った状態で首を回旋させます。

息を吐きながら横を向きます。少し下を向くような感じでおこないます。

息を吸いながら真ん中に戻し、息を吐きながら逆方向へ向きます。呼吸に合わせて動作をおこないます。

両膝たおし

あお向けで両膝を立てます。

息を吐きながらゆっくりと両足をそろえて横に倒します。そこで呼吸を整えます。

そこから元の位置に戻し休みます。

反対もおこないます。

ハミング呼吸

あお向けになりおへその下に手をおきます。
ゆっくりと息を吸ったら鼻で吐きながらハミングをします。鼻歌などでも構いません。

口すぼめ呼吸

あお向けになりおへその下に手をおきます。
ゆっくりと息を吸ったら口をすぼめて息を長く吐いていきます。遠くにあるローソクを吹き消すようなイメージでおこないます。無理はしないこと。苦しくなるまで吐かないでください。

立位で伸展呼吸

立った状態で呼吸に合わせて腕、肩、背中を動かします。

息を吸いながら前腕を回外、上腕を外旋します。（腕を外に捻じります）

さらに左右の肩甲骨を寄せるようにします。

息を吐きながら力を抜いて元に戻します。

「あ」の呼吸

へその下で手をくみ「あー」という発声をします。

ゆっくりと息を吸ったら驚いたように口をポカンと開きのどをゆるめて「あー」という声をお腹に響かせるように続けていきます。

呼気筋のトレーニングになります。

うちもものストレッチ

床に座った状態で足の裏と裏を合わせます。
ゆっくりと呼吸をしながら小刻みにゆらし開脚動作をおこないます。
息を止めず脱力しリラックスしながらおこないます。

股関節の膝たて回旋ストレッチ

あお向けで膝を立てます。（肩幅程度に開きます）

息を吐きながら両膝を横へ倒します。

息を吸いながら戻し、吐きながら逆へ倒します。

コアのトレーニングLevel2

あお向けでコアのトレーニングをします。

片側ずつ股関節を屈曲します。股関節と膝が直角になるようにします。

両方曲げたら片側ずつ下ろしていきます。

数回同じことをおこないます。

上げ下ろしの際に腰が反らないようにします。

座位での上体倒し（殿筋のストレッチ）

腰かけた状態で一方の足を反対側のももの上に乗せます。

息を吐きながらゆっくりと上体を前へ倒していきます。

お尻の筋肉にストレッチ感を感じます。すこしそのまま呼吸をします。

足を戻して反対側もおこないます。

座位で膝よせ(殿筋のストレッチ）

座った状態で足を反対のものの上に置きます。

膝を抱えて息を吐きながら手前にひっぱります。

ストレッチされるのを感じながらしばらく呼吸を続けます。

反対側もおこないます。

座位で膝倒し（股関節回旋ストレッチ）

床に座り膝を立てます。

息を吐きながらゆっくりと倒します。

反対側もおこないます。

股関節のストレッチ（下肢交差）

床に座り右足をあぐらのようにします。

左足を右足のももの上に乗せます。

両手で左足を前方に押しながら体を前に倒していきストレッチします。

反対側もおこないます。

股関節のストレッチ（下肢同じ向き）

右足を横座りのようにします。

左足を右足のももの上におきます。

体を前に倒しストレッチしていきます。

反対側もおこないます。

チャイルドポーズ（バーラーサナ）

正座の状態から手を前方の床へつき上体を前に倒していきます。

息を吐きながらゆっくりとおこない、背中がストレッチされるのを感じていきます。

脱力しゆっくりと呼吸を続けてください。

背中のストレッチ

腰かけた状態で頭の後ろで両手を組みます。

息を吐きながら体を前に倒し片方の肘をももの上につきます。

そのままの姿勢でもう一度息を吸って吐きながら反対側の肘を前方へ突き出すようにして背中をストレッチします。

吸いながら戻し、逆をおこないます。

胸回し

呼吸に合わせて胸をまわしていきます。

胸で円を描くようにまわしていきます。

息を吐きながら後ろへまわし、息を吸いながら前にもどしていきます。

ただしそんなにこだわらず大丈夫です。呼吸を止めないことが大切です。

なるべくなめらかな円を描くようにします。
頭を動かさず脱力しておこないます。

腰回し

立った状態で息を吐きながら腰（骨盤）を回していきます。

ゆっくりと円を描くようにまわしていきます。

頭と肩を動かさないのがコツです。

立っているのがきつい方は椅子などにつかまってください。

屋外歩行

呼吸に合わせて屋外を歩行します。

歩数を数えながら歩数に合わせて呼吸をしていきます。

吐く息と吸う息は最初は１：１にします。

3歩なら3歩、5歩なら5歩と歩数に合わせて１：１で呼吸を続けて歩いていきます。慣れてきたら吐く息の方を長くして１：2などにしていきます。