「睡眠圧」と質の高い睡眠について

　今日は、裴英洙さんの「一流の睡眠」の内容の一部をレビューします。
　みなさん、「睡眠圧」ってご存じでしょうか？

一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

1.「睡眠圧」ってなに？

　自分を快眠に促すためのポイント、「睡眠圧」。
　私たちの体には、疲れが溜まってきたら眠くなるような仕組みが備わっています。起きている時間には、少しずつこの睡眠圧が溜まっていき、極限までこれが高まると睡眠モードに体が切り替わるのです。

　睡眠中にまた徐々に圧が減っていき、それを繰り返す。
　まるで砂時計のように。

2.「睡眠圧を極限まであげて快眠するために」

　圧力という考えなので、睡眠圧が極限までしっかり高まり眠りにつくと、快眠になるということです。
　さて、では圧をしっかり高めるにはどうしたらよいか？

・『睡眠禁止帯』に惑わされない！

　夜7時から10時頃の間は、一日のうちで最も眠りにくい時間帯だそうです。「睡眠禁止帯」と言います。（眠ってはいけない時間帯、という意味ではなく体が睡眠から遠ざかっている時間帯で、そこで寝ようとしてはいけないということです）
　この時間帯は、睡眠を誘発させるホルモンである「メラトニン」が脳から分泌される時間から外れており、日中にしっかり活動をした上で、この「睡眠禁止帯」を乗り越えると、自然に眠くなってくるのです。

　つまり、「やることもないし、なんとなく疲れてるし寝ちゃうか！」と床に何となく入ってしまうと、実はなかなか眠れず、そのタイミングに圧を外に逃してしまうことにつながります。
　簡単なストレッチや入浴（体をあっためて、その後の体温低下で体を眠りに誘う）、次の日の準備・タスク整理などをして起きていることが大切です。

・床に入ったけど…あれれ？の時には

　体を起こした状態で起きていて、『自然に』本当に眠くなってきたら床に入る、が最高の状態です。
　つまり、横になって眠気を待っている、心が「寝られない、どうしよう…」となっていると、その不安な気持ちが心を離れず余計寝られなくなる、という原理が働くのだそうです。
　つまり、寝付けない状態が続いてどうしようもない時は、諦めて一回床・寝室から出て、

・読書をする（ブルーライトを発するケータイ等は×）
・軽いストレッチ
・心地よい音楽を聴く
・瞑想等をして心を落ち着かせる（寝られないという…思考から逃れる）
・暖かい飲み物を飲む（コーヒー×）

　このような行動で眠気が来るのを待ちましょう。
　眠気を待っている時間がもったいない、という感覚がもてるといいのかもしれませんね。

　いかがでしたでしょうか。
　私も、特に最後の「寝られないなぁ…」感覚は、寝る前によく悶々と考えてしまい、そのことが頭から離れず本当に寝られないことが度々あります。
　日中の活動含めて工夫して、質の良い睡眠ができるようになりたいです。
　また、他の内容についても機会を見てレビューしますね♪

　みなさんは、よく眠れていますか？

　今回もお読み頂き、ありがとうございました！