◆勢いでマラソン申し込んじゃったラン初心者向け【怪我無く、楽しくマラソン完走するには（その8)

楽に登り坂を上る方法

楽に登り坂を上る方法、大上段な見出しですね(笑)

残念ながら平地より楽には走れません
でも、今までよりははるかに楽に走れるかも？です

同じような話は「楽しくマラソン完走」にも
あてはまります

楽しいは決して「楽」だけではありません
効率は考えますが、「楽」に完走できる人は少ないと思います

筋肉痛は覚悟しておいてください(笑)
ただし、ひざ痛や筋を痛めるなどは避けていきたいと思ってます

テンション下がっちゃいましたか？
こういうこと書くからスキがつかないんですよね？

でも、フルマラソンに挑戦する自体、
大きなチャレンジをすることで自分が変わるチャンスだし、
走るだけで応援もらえるし(笑)
完走した時はきっと感動するのでは？
走る目的は人それぞれ、これについてはまた別の機会に…

あと、フルマラソンというレベルではなく
ランニングをするだけなら筋肉痛は避けられるのでご安心を

あくまでこのブログはフルマラソンに初チャレンジする
あまり運動してない40代女性の応援のためのブログなので
筋肉痛を覚悟してほしいです(笑)

筋肉痛は不快だと思いますが「成長痛」です
ランニングのレベルが上がった
フルマラソン完走に一歩近づいたと思って喜んでくださいね

さて、筋肉痛の話をした流れではないですが
本編の走り方のコツ「上り坂」編です

走り方の基本は繰り返しですが
「こけし」
こ：骨盤を前傾させ、
け：肩甲骨を引いて、
し：姿勢よく
重力をうまく使って効率的に進む

で、上り坂を楽に進むコツは
「前傾を深める」、です
坂がきつければそれだけ前傾をきつくする

いつもより前傾を深めることでより推進力を得ます
そして、足は倒れこむ体を支えるのに使う
という意識をより強く持つ

ストライドは狭めで問題なし
ちょこちょこ走りでOkです

あと、筆者は緩い坂は「あまり気にしない」
ようにしてます(笑)

とはいえ、上り坂は息は上がるし、しんどいですよね

でも、しんどい分、確実に筋力アップにはつながってます、
そんな前向きな意識で登りを楽しんでください

あと、実際のレースでは上り坂はあえて
「歩く」という選択肢もありです
走る筋肉を休めつつ、速足で歩いて体力温存
という狙いです

ただ、練習の時は上りも走るようにして
先ほどもいった「筋力アップ」を心がけてください
なお、走るコースに坂がない場合は
日常生活で階段を多く使うのも筋力アップのためにはアリです

と、ちょっと横道にそれましたね

だいたいのフルマラソンのコース図には
高低表もあると思うので、レースの高低差確認してみてくださいね

ちなみに姫路城マラソンの高低表をつけました

姫路城マラソンの高低表

前半ダラダラ上り
およそ70m÷15㎞＝0.5％の傾斜
この全体傾斜はあまり気にせず、
ちょこちょこある坂だけ気にするかな？
多少ペースが遅くても下りである程度挽回可能なので
気が楽かもしれません

むしろ、30キロ過ぎの坂のほうがしんどそう

そんなコースですね

次回は下りの走り方について触れますね
こんなこと知りたい！とかリクエストがあればお気軽にm(_ _)m