ADHDの人のための「明日の自分への手紙」：5分で始める集中力アップの秘訣

考えたこと

こんにちは、ADHDの皆さん！「あれ、今日は何をするつもりだったっけ？」「昨日の自分、なんでこんなことしたんだろう？」なんて思うことはありませんか？

大丈夫、あなただけじゃありません。ADHDの特性ゆえに、日々の計画を立てたり、それを覚えておくことが難しいのは当たり前なんです。でも、そんな悩みを解決する魔法のような方法があります。それが「明日の自分への手紙」です。

なぜADHDの人に効果的なの？

  1. 短期記憶の補助: ADHDの人は、しばしば短期記憶に課題があります。手紙を書くことで、重要な情報を外部化できます。

  2. 気持ちの整理: 思考が散漫になりがちなADHDの人にとって、書くことは思考を整理する強力なツールになります。

  3. 優先順位の明確化: 何から手をつければいいか分からなくなりがちな方に、明確な指針を与えます。

  4. ポジティブな自己対話: ADHDの人が陥りやすい自己批判の循環を、ポジティブな自己対話に変えます。

ADHD脳に優しい「明日の自分への手紙」の書き方

さあ、具体的な書き方を見ていきましょう。ADHDの特性を考慮した、超シンプルな5ステップです。

  1. 今日のウィン！

    • 今日達成したこと（小さなことでOK）を1つ書く

    • 例：「今日はちゃんとゴミ出しできた！」

  2. 明日のビッグ3

    • 明日必ずやるべきことを3つだけ選んで書く

    • 例：「①朝の薬を飲む ②レポートの締切 ③夕飯の材料を買う」

  3. 楽しみなこと

    • 明日の楽しみを1つ見つけて書く

    • 例：「お気に入りのポッドキャストの新エピソードが配信される！」

  4. 気をつけること

    • 明日、特に注意が必要なことを1つ

    • 例：「電車の中でスマホを見すぎて乗り過ごさないように気をつける」

  5. 自分へのハイタッチ

    • 明日の自分を励ます言葉を1つ

    • 例：「君なら大丈夫！一歩ずつ進もう！」

ADHDの人のための実践のコツ

  1. 視覚化する: カラフルな付箋やイラストを使って、目に見える形で書いてみましょう。

  2. アラームを活用: 書く時間と読む時間をスマホにセットしておきましょう。

  3. 場所を決める: ベッドサイドや冷蔵庫など、必ず目につく場所に置きましょう。

  4. デジタル活用: 手書きが苦手な人は、スマホのメモアプリやボイスメモを使ってもOK。

  5. 5分ルール: 「5分だけ」と決めて始めましょう。続けられそうなら延長してOK。

意外な効果も！

この習慣を続けると、こんな素敵な変化も期待できます：

  • 朝の服薬を忘れにくくなる

  • 締切の直前アタックが減る

  • 「またやっちゃった…」というネガティブな自己対話が減る

  • 小さな成功体験の積み重ねで自己肯定感がアップ

さあ、今日から始めよう！

ADHDの特性は、時として私たちの足かせになります。でも、それは同時に素晴らしい才能でもあるんです。「明日の自分への手紙」は、その才能を最大限に活かすためのツールです。

今日の終わりに、たった5分でいいんです。明日のあなたに、最初の一言を贈ってみませんか？

きっと明日の朝、昨日の自分からの応援メッセージに、思わず笑顔になれるはずです。そして、その小さな習慣が、あなたの人生を少しずつ、でも確実に変えていくことでしょう。

あなたの中に眠る可能性を、一緒に引き出していきましょう！

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