スタンフォードの自分を変える教室　第9章　この章は読まないで

「皮肉なリバウンド効果」
ダニエル•ウェグナー　ハーバード大学　心理学　教授
何かについて考えないようにすればするほど逆効果で、考えないようにしようなどと思っていなかったときより、かえってそのことばかり考えてしまう。

リバウンドが起こるメカニズム
「何かを考えてはいけない」という指令を脳が処理するプロセスに関係がある。
プロセスは２つある。
①頭の一部では、考えてはいけないこと以外のことに意識を向けさせようとする「オペレーター」が働く。これは脳の自己コントロールのシステムに依存しており、多大な心的資源とエネルギわーを必要とする。
②頭の他の部分では、自分は考えたくないことを考えているという事実を淡々と認識する。これを「モニター」と呼ぶ。オペレーターとは違って、モニターは自動的に作動し、精神的な努力はそれほど必要としない。
なんらかの理由でオペレーターが作動しなくなると、モニターは自己コントロールにとんでもない障害をもたらす。
通常はオペレーターとモニターは並行して作動している。しかし、疲れやストレス、お酒、病気、精神的な疲労などによりオペレーターが疲弊すると頭の中のバランスが崩れはじめみの破壊を防ぐはずのモニターが、あなたを一気に破壊へと導いてしまう。

頭に浮かぶことは真実だと思い込んでしまう
ある考えを頭から追い払おうとして、かえってそれが頭から離れなくなると、「きっと本当のことだからに違いない」と思いこた可能性が高くなる。
私たちは自分の考えることには重要な意味があると信じている。だから頭から離れなくなると、それは注意を払うべき緊急のメッセージに違いないと思うようになる。

コントロールしなければコントロールできる
「皮肉なリバウンド効果」の解毒剤はあきらめること。好ましくない考えや感情をコントロールしようとするのをやめれば、そう言った考えや感情に振り回されなくなる。

「考えるな」と言われたことを「実行」してしまう
ジェームズ•アースキン　ロンドン大学セント・ジョージ校　心理学者
何かを考えないようにすると、余計にそのことを考えてしまうだけでなく、考えてはいけないと思っている、まさにそのことを「やってしまう」のだ。
アースキンは、ダイエットを破るとか、タバコや酒、ギャンブル、セックスに溺れるなど、あらゆる自己破壊的行動の裏には「皮肉なリバウンド効果」のプロセスが潜んでいるのではないかと考えている。

「思考」を抑えつけず「行動」だけ自制する
欲求を素直に認め、そのことについて思ったこと感じたことを全て受け入れること。ただし、「思った通り、感じた通りに振る舞う必要はない」思考はコントロールしなくても、行動はコントロールしなければならない。

「やらない力」のチャレンジを「やる力」のチャレンジに変える
　ケベックのラブァル大学の研究者たち
　「何を食べるべきか」に注目した独自の方法を研究している。食べてはいけない食品のリストを配布することもなければ、カロリー制限もとやかく言われない。
　食べ物について最も柔軟な態度を取れるようになった女性たちの体重が1番減った。

「欲求の波」を乗り越える
ボーウェンの喫煙に関する実験
どんな誘惑であれ、欲求の波を乗り越えることができれば、誘惑に負けずにやり過ごすことができる。
衝動に襲われたら、まずは落ち着いて、自分の体がどのように反応しているかに注意する。

意志力に最も必要な３つのこと
•自己認識
•セフルケア
•自分にとって最も大切なことを忘れないこと