「座る」が及ぼす健康被害【前編2020/10/10・後編10/22公開】

編集後記：

このお題は、さらに続編も予定しているぐらい内容が深いのですが、、、撮影の時間が足りず、予期せぬ前編と後編に分ける流れに。そのため、台本もかなり長め。やっぱり長い動画はアカン。もっと気軽にみてもらえる動画目指します。笑

台本：

前置

実験：ぬいぐるみ（自力では座れない）背もたれ　（※これは、結局やってません。リクエストがあればやります、ので言ってくださいね😅）

なぜ人間は自力で座ることができるか
→脳みそと筋肉があるから（ぬいぐるみとの違い）
脳みその指令で座ってられる。
もたれて座るのは脳みその指令いらない（楽）が、筋肉は全くの不活動
**この状態が危険/・今日の本題**

本題：

すぐ座りたくなる末路

まず、大前提として我々人編は、「動物」すなわち「動く物」。
どういう前提かというと、動くためにデザインされているということです。
ということは、動かないとうまく機能しないということなんです。
それがどういうことか、今から上げていきますが、細かいとこまで覚えれなくても「動物は動くためにデザインされている＝動かないといろいろ不具合が出てくるんだよ」ということだけでもこれから**一生**心に留めておいてください。
特に、今現在「動く」ことに差し支えがない人は特に。

では、動かないとどういった問題が出てくるのか。

まず知っておいて欲しいことは、血流や体液（リンパなど）は動くことで動くということ。血液は酸素や栄養素を体の隅々まで運び、また副産物を回収してくれて心臓の方に戻っていきます。そして、またひたすらそれを繰り返しています。
リンパの方は、血管の外にある体液の調節をしてくれます。
余分な水分を排出するために回収してリンパ管と呼ばれる血管みたいな管にのせて運んでくれます。当たり前のように行われているこの働きも、実は、動くか動かないかですごい差が現れてくるんです。
浮腫みやすいとかはよく聞く例です。運動する人はあんまりむくまないって聞いたことないですか？

構造的な問題（ハードウェア）:ぬいぐるみ、背もたれ→もたれる→筋活動↓靭帯伸びる(構造の強度↓将来大変)
＊背骨
＊酸素（肺の圧迫）

重力の問題：
血流(めぐり)の問題:血流↓(筋肉)→コリ
　　血流↓(血管)→循環器の病気(動脈硬化／心疾患／脳梗塞のリスク↑)
＊LPLの働きが抑制（筋活動がないと）
冷え（体温が低いと瞬間的に動けなくなる）
血栓の問題

**悪循環です**

脳の血流：酸素　燃料　栄養素　
認知機能（BDNFは運動で増加）

皮膚の順応：座った体の形を皮膚が形状記憶する。

「座りっぱなし」に代表される、「動かない事」の長期的な害：ガン　心臓病　糖尿病　腎臓や肝臓
骨粗しょう症（骨密度の減少）
パーキンソン・アルツハイマー
WHO：inactivity is the 4th biggest killer in adults
「動かない」ことは、成人の死因第４位

じゃあどうすれば？
デスクワークの人は、
30分に一度は**休憩**をとる(歩いてあげる、動いてあげる)と捉える
家ですぐソファーに座ってしまう人も同じ。
30ぷん以上連続で座らない（工夫をする）例：TVコマーシャルの間は必ず立ち上がってストレッチOr歩き回る

⭐️スタンディングデスクっていいの？
立ちっぱなしであれば、座りっぱなしとほぼ一緒。
だが、立っていると動く確率は増える（自身体験談）
究極はウォーキングデスクだが、日本では全然普及していないと思う→でもアマゾンにあったよ！１６万なり

**数字的なところ：**
25歳をすぎると筋量は年1％低下。寝たきりになると2日で1％落ちる
WHO：inactivity is the 4th biggest killer in adults
前は１万歩目目指しましょう（多分キリが良いから）→8000歩で良い

結論：やっぱり運動しよう。エンドルフィン
きっかけはなんでも良い
ーやらされる
ー騙されたと思って
ー誰かのために
それで軌道に乗らなければそれはそれでまたその時に考えれば良いことですから。

As you will see, sitting can be a primary cause of cancer, heart disease, obesity, arthritis, metabolic syndrome, depression, mental decline, accelerated aging, loss of physical function and mortality.

改訂版：

座ることは避けられない現代の生活様式ですが、
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座りっぱなし（長時間座る＝動かない）はなんとなく良くないと思うことはあっても、そこまで体に健康被害を及ぼしているとまではそんなに深く考えたことがないと思います。
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例えば、長時間座ることが直接の原因となって命を脅かす問題として、有名どころといえば、エコノミー症候群というのがありますが、日々、これの予防を意識している人はあんまりいないと思う
⬇️「「座る」を中心に世界が動く現代」
私たちは何気なく（悪気もなく）毎日座るということを繰り返しています。
長時間座らないといけない事も頻繁に出てきます。避けられない時も確かにあるでしょう。
（仕事　セミナー　車　新幹線）
ただ、座るという選択をしているだけで、避けれる時もあります。
その時間に今日は注目してもらいたいと思います。
特に、今日は「もたれて座る」という状態に限定します。
なぜかというと、座るといっても「何に」座るのか、「どんな姿勢」で座るのか、「どれぐらいの長さ」座るのかで結果が全て変わる
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で、今日は**「健康で長生き」**する上で、この何気ない「座りっぱなし」という状態を**「出来るだけ避けたい事リスト」**に入れてもらえるように、**納得のいく**お話にしたいと思いますので、是非とも最後までお付き合いください。
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で、流れとしては、今日は怖い事を先言います。
具体的に、座ることが多いライフスタイルがもたらす病気や健康被害など

そして次に、「なぜ」そういった事が起きるのかを説明します。
この「なぜ」がすごく大事です。根源（おおもと）を理解すれば、何も怖がる必要はなくなるからです。

そして、最後に「じゃあどうすれば良いのか」という提案をします。
ここは、結論から言うとシンプルに「座る事を避ける」だけなんですけど、
すぐ行動に移す事が苦手な人向けに、
具体的に、簡単に、どういうことから始めていけば良いかとか、
どうしても座る事が避けられないライフスタイルを送っている方向けに、
「座る」ことの害を逃れるために最低限するべき事など紹介します。
ので、最後にはこの動画を立って見てくれている！というのがこの動画の目標です！
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ではいきましょう。
まず、嫌なことを先片付けておきましょう。
で、今から「座りっぱなし」や「座る事が多い」ライフスタイルがもたらす、病気や体の変化を上げていくのですが、もちろん座るという行為は避けられない事もたくさんありますし、できる事なら100％避けろといっている訳でもありません。　
「座る」害が現れてくるのは、だいたい30分を超えてからと言われています。
なので、「座る」自体が悪いのではなくて、「長時間」（３０分以上）というのが「害」となる兆候が現れてくる１つの目安と思っていただければと思います。
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座る時間が長ければ長いほど、「動いていない」ことにつながりますよね？
英語では、このような「座りがち」なライフスタイルのことをSedentary Lifestyleと呼び、不健康と直結する事がかなり浸透しています。
日本語では、ぴったりくる言葉がないのですが、安静にしているとか、積極的に動く事が少ないという生活をしているという意味です。
要するに「活動量が低い」状態です。
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このようなライフスタイルが起因となる病気は様々なものがあります。
まず心臓や血管に関わる循環器系の病気や糖尿病は「何もしない」事でリスクが倍になります。
その他、大腸癌、乳がんなどの癌、高血圧、動脈硬化、高脂血症、骨粗しょう症、脳梗塞、パーキンソン、アルツハイマーなどの認知症、うつ病などの精神疾患などのリスクも増えてしまいます。
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という事で、WHOはこの「座る事が中心の生活を送る事」を成人の死亡率第４位に位置付けました。
それほどに、「不活動」とは命を脅かす致命的な病気と関連があるということなんdす。
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次に我々の骨格、ハードウエアに及ぼす影響です。
これは、直接、命を脅かすものではありませんが、長生きする上で「痛みの少ない生活」を送りたいと思う事は当たり前のことなので、重要です。
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短期的な事としては、もう皆さんご経験済みだと思うので存知の通りです。
腰が痛くなったり、首が痛くなったり、肩が凝ったり、膝が固まったり、眠たくなったり、冷えたり、足がむくんだり、、、ありますよね？
長期的な変化としては、目に見える変化として、痛みが慢性化したり、姿勢が悪くなったり、特定の筋肉が落ちたり、体力が落ちてきたりします。
ただ、目に見えない変化や知識がないと気づかない変化も実は起きていってます。
この、知識がないと気づかない変化は、皮膚や靭帯や筋膜に起きる変化です。こういった変化はやがて、ヘルニアやスポーツ障害を引き起こす原因となります。
予防できるなら予防したいことばかりですよね！
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さあ、人ごととは思えなくなてきた人は、ここからしっかり聞いてください。
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で、なぜこんなに問題が多いのか、というと、、
大大大前提として、人間は「動物」すなわち「動くもの」であるからです。
どういうことかというと、動物は「動く」為にデザインされているということです。ということは、動かないでいると何かと不具合が起きやすいんです。
「動く」事で、事がスムーズにいくように最初っから設計されているんです。
もちろん休息も必要です。必要な休息は基本横になります。横になって寝ている時は先ほどの「動かない」には計算されないので必要な睡眠はしっかり取るようにしましょう。でも、疲れていても日中はそう簡単に横にはなれないので、体力が落ちてきている現代人はちょっとでもしんどさを避けるために「座りたい」となる訳です。
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では、なぜ「動かない」事がこんなにも悪者にされるかというと、
動かないと体の中がうまく「巡らない」からなんです。
水槽の水とかも循環させなければ魚ちゃんは死んじゃいます。
私たちの体は６０％は水分で出来ていますし、血液の量も相当です。
これらを全てためずに回していく事が大事な事は直感的に理解していると思います。では、具体的にどう巡っている？と聞かれると？ん〜血液は、心臓？
あとは、、、運動？知らん。って人が多いのではないでしょうか？
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実は両方大正解なんですけど、心臓が回せる量っていうのは、私たちが死なないための最低限の量と思ってください。
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あとは、筋肉がやってくれています。でも、動かないと筋肉も使いません。
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想像してみてください。

生活習慣病やメタボリックシンドローム、鬱などの精神疾患においても、

運動で改善されるということは聞いたことあると思います。
さらに、筋力低下の問題も、全く同じ事が言えます。
答えは「動く」です。
動くか無くなってくると、不具合が生じやすくなるんです。
ハードウエアにしても、体の中の循環についても全く同じ事だったんです。

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ちなみに、私はたくさん運動してるから、とかアスリートだから自分は安泰、と思っていませんか？
運動習慣がある！とか、スポーツをしている！と自負している人も、その運動や練習の時間以外はデスクワークやじっとしている事が多いって事ないですか？
実は、今日述べた、病気のリスクというのは激しい運動をしているからといって帳消しにされるわけではないんです。激しい運動やトレーニングをしている人でも、長時間座っている間は、ハードウエアにおいても体の中においても好ましくない事が起きているんです。
まだ、運動習慣やその他にプラスになる習慣を組み合わせているからいろんな病気の予防にもなっていることは確かですが、長時間座る事が体に悪いのも確かです。
30分以上連続して座るという事は、できるだけ避けましょう。
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（ここからが【後編】）〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜

さて、前編では座りっぱなしの害は、主に「動かない」＝「巡りが悪い」ことに起因するという話をしました。体の中身も外身のハードウエアにも影響があると言いました。
運動習慣のある人でも、長時間座ることの害は逃れられませんよ、という話もしました。
2部作にするのは想定外だったんですが、この後編では、「なぜ」のところの続きからです。

⭐️前編をまだご覧になっていない方は、そちらを先見ていただくことをお勧めします。

と言う事で、

この後編の「なぜ」では、主に巡りが悪くなると体内でどんな変化が起きるから、やがて病気や怪我につながるのかの説明です。
逆を言うと、動いていたら当たり前に起こっている事が、動かなくなると起きなくなる事で起こる体の変化の説明です。
要するに、適度に動いていれば、勝手に正常にはたくものが、長時間動かないことで、どんなところに異常が出てくるのかです。その異常が積み重なれば、行き着く先は前編でお話した通りいろんな病気や体の痛み、そして、死亡リスクが高まりますよと言う事でした。

では先に、「血液と血管」の役割と「血の巡り」の簡単な仕組みを理解しておきましょう。
前編で、
・心臓は、生きるために必要最低限の血液を循環させていると言いました。
必要最低限とは、内臓や脳など、血液の供給が無くなると数分で命を失う場所に血液を供給する事です。
もちろん、その他のほとんどの組織もちょっとぐらい血が巡ってこなくても命には関わらないものの、血液欲しいですよね。フレッシュな血液には、酸素やその他の栄養素がたっぷり含まれていていますし、それを身体中の細胞が必要としています。血を運んでくれる血管は毛細血管含め、体の隅々にまで行き渡って、道路（交通網）のような役割をしてくれています。交通網は整備されていますが、隅々にまで血液送り込む、もしくは需要が高まった場所に送り込むには、心臓だけでは賄いきれない、と言う事で、筋肉が循環のお手伝いをしているんだよと言いました。
例えば、横になって寝ている状態では心臓のポンプだけで大丈夫でしたが、重力に逆らうためには、下から上へのお手伝いが必要になってきます。
この、全身に十分な量の血液を供給するために必要な運動は何もわざわざ皆さんが思う、運動っぽいことをする必要はありません。
日常に何も考えずに行っていることで十分なんです。
座っていることに比べたら、日常生活だけでも、十分体は「動いている」ことにカウントされます。
逆に、座っていると、筋肉の活動は完全にストップします。
筋肉が使われない＝、血液を欲する体の箇所は減ります。

さらに、長時間座ると、
自然と血流はゆっくりになり、体の中の水分は下に下に溜まっていきます。
座っていると足が冷えたり浮腫みやすいのはこのせいです。

座る姿勢も問題だらけです。
座る姿勢もほとんどの場合背中が丸まります。
背中の筋肉は常に伸ばされている状態なので、弱くなります。
弱ると、立っても背筋を真っ直ぐ伸ばして立つ事がダルくなります。
背中が丸まると、体の前では肺が圧迫され、自然と呼吸も浅くなります。
呼吸が浅くなると、息を吸う時の空気の量も減ります。
と言う事は、体に取り入れる酸素の量もへる、減ると、身体中が、「酸欠」と言う状態に陥ります。脳にいく酸素が減ると、「あくび」がしたくなったり、頭痛になったり、頭の回転が遅くなったりします。。。心当たりないですか？
ずっと座って仕事してたら、肩が懲りますよね？これも、ずっと同じ姿勢を続けていた結果、肩から首の筋肉にいく血液の量が減って筋肉が固まっていくからです。腰も一緒です。腰が伸ばされた状態でじーっとしてると、血行が悪くなります。
関節も一緒です。膝を曲げた状態→血行が悪→関節が固まる
⭐️関節の動きを滑らかに保つために、関節液のと言う液体がある。
（機械でいう潤滑油）
この潤滑油を作っているのは、そう血液です。
じっとしているところには血液はあんまりいきません。
膝に不安を抱えている人ならわかると思いますが、しばらく座ってて、急に立ち上がると、膝、痛くないですか？この潤滑油が上手く働いてくれてないからです。
つながってきましたか？

こういう事は、体の至る所で起こっています。

さらに、脳への影響もあります。
運動すると普通に分泌される、BDNF（脳由来神経栄養因子）という脳の機能を活性化させる物質があるが、これが運動をしないと減ってしまうのです。
これが、歩くだけで頭がスッキするカラクリで、減っていくと認知機能に影響します。これは、もともと加齢と共に減っていくものなんですけど、運動する事で増やす事ができるという事で、認知症予防やうつ病の改善に運動が効果的と言われている理由です。そろそろ立って動きたくなってきましたか？

で、
極め付けは、圧迫を受けている筋肉の悲劇です。
そう、それは、おしりです。
圧迫というと、「締め付ける」という意味ですから、血液が行きにくくなりますよね。圧迫されて血行が悪くなると、神経も圧迫されて痺れたり麻痺したりします。
一時的ですが、死んだ状態と言ってもいいと思います。（仮死状態）
この状態はまた動き出すとすぐ治るので、直感的には大袈裟に心配する必要はないと思うと思います。
でも、この、おしりを圧迫する状態は絶対的なデメリットがいくつかあります。
一つは、お尻ゾーンが圧迫され、血行が悪くなる事によって起こる様々な組織の癒着。（組織がくっつく）これは、立った姿勢や、スポーツパフォーマンスにすごく影響してきます。むしろ、おしりを仮死状態にする事は、筋肉を弱めていっているとも言えます。せっかく鍛えたお尻の筋肉、座ってるだけで落ちていくのは悲しいですよね？
demo
そして、もう一つのデメリットは余分なお肉を減らしたいと思っている人や、出来るだけ余分な体脂肪を付けたくない人向けです。
実は、お尻の筋肉って、体で一番大きな筋肉なんです。（単独の筋で）
で、筋肉を積極的に使うようなことをすると、その筋肉の近くの脂肪分解を促すLPLという物質が活性化してくれるんですが、
その筋肉が仮死状態にあると、脳みそは、必要ないと勘違いし始めます。
その結果、筋力自体が弱っていくばかりでなく、LPLも働いてくれません。
これは、脂肪をためやすい体質になる、という意味です。
いやですよね。

⬇️
では、対策です。【デモ】
これらの問題は全て、筋肉が動かないことによる血行不良が原因なんですね。
という事は、
これらの問題は全て、筋肉を動かす事で改善できるということになります。

シンプルに、最低限意識して欲しい事は、
長時間座ることを避けるというだけなんですが、
激しい運動ではなく、まず簡単にできることから考えてみましょう。

①理想は、30分に1回は立ち上がって歩き回る（だけ）、その場で足踏みやストレッチ、軽く運動、スクワットなど。これだけでもだいぶ違う。
・テレビをみてるならコマーシャルごとに立ち上がったり、
・アプリなどのリマインダー機能を使ったり、Apple Watch
30分に１度が難しくても45分でも1時間でも何でもいい。何時間も座りっぱなしよりまし。
体感している人は多いと思いますが、少し動くだけでも、頭はすっきりしますし、眠気対策にも良い。腰のハリもマシになりますよね。
②車の移動やセミナーなどで立ち上がれない場合は、その場足踏みや、足指や足首を積極的に動かしても良い。負荷をかけたり（膝を押す）ストレッチにしても良い（背屈）
③腰痛、肩こり対策には背骨を積極的に動かしてあげるのもとても効果があります。

で、デスクワークでよくある質問：スタンディングデスクやバランスボールはどうか？
・もたれて座っているかは
　　ー幾らかは労力を使う◯
　　ーすぐに動けるという点では◯
・ただ、どのような姿勢でも、じっとしている事には変わりないので、
立っているから、バランスボールに座っているから◯という認識はしない方が良いです。
どんな姿勢でもメリットもあればデメリットもありますので、今日覚えて欲しい事は、長時間同じ姿勢をとり続けないようにしましょう。という事です。

とにかく、1日の中で、じっとしている時間を減らしたいものです。
一日最低合計で30分〜目標は1時間。歩数で言えば８０００〜１万歩。
あくまでも合計ですから、もうすでに忙しい生活の中に運動する時間をとって下さいというものではなく、工夫次第でこの数字は意外と達成できるはずです。
激しい運動が必要といっているわけでもありません。
激しい運動をしたからといって、残りの時間はずーっと座っていたら、結局同じことなんです。
やっぱり、基本は「動く」。今現在、運動を禁止されているような病気や怪我がない限りは、まずは歩く。走る必要もありません。とにかく歩くことからです。

もう一つよくある質問は、水泳や自転車はどうか、という質問。
「巡り」「運動の効果」という点では満点なんですけど、
デメリットがひとつだけあって、「骨粗しょう症」の予防にはならないんです。
これだけは残念ながら、陸上で、歩く、走る、ジャンプする事が必要になってきます。
なので、歩く、はやっぱり基本。

⬇️
どうでしたか？
運動習慣がある人でも、座りっぱなしの害は逃れられないっていうのは衝撃だと思った人も多いのではないでしょうか？
私もこの事実を知ったときは衝撃でした。
でも幸い、私の家にはソファーはありませんし、ダラダラテレビを見る習慣もないので、日々の意識やリマインダーを使って、座りっぱなしの状態をできるだけ避けるようにしています。
この動画で解説をした事は、実は「太りにくい体質」になる事にも実は密接に関わっています。これも、モチベーションにしていただいて、今一度、自分の生活パターンを見直して、変えれるところは、工夫をして変えてみて下さい。

そして、どんなアイディアが浮かんできたか、是非コメント欄でシェアしてもらえると嬉しいです！

According to World Health Organisation, "Sedentary lifestyles increase all causes of mortality, doubles the risk of cardiovascular diseases, diabetes, and obesity, and increase the risks of colon cancer, high blood pressure, osteoporosis, lipid disorders, depression and anxiety."

Pinned Comment:
⚠️今回は、活動量が低い！側の話をしています。運動量が多ければ多いで、また別の問題も出てきますが、
⬇️

https://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/GlobalHealthRisks_report_full.pdf　より引用
https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/2r9852000002g2a8-att/2r9852000002g2h7.pdf　より引用

動画リンク：【前編】【後編】