低脂質(ローファット)な食事と軽い運動してみたら、1ヶ月で5kg痩せた
【初めにお読みください】
筆者は専門的な知識やスキル、資格を持っていない一般男性です。
記事の内容は鵜呑みにしすぎず、ダイエット法や食事についてはご自身でもよくお調べください。
今年掲げていた目標のひとつ。
脱・隠れ肥満。
背景：そろそろ隠しきれなくなった肥満
目的：健康状態を良くする
手段：自宅でのトレーニング
ゴール：体脂肪15%以下
noteではなく、以下のブログに1月より進捗報告をしていた。
ブログに書き続けても良かったのだが、2024年下半期の7月にようやく本気を出し始めたのを機にnoteに移行することにしてみた。
7月に取り組んだ内容が良かったのか1ヶ月でかなり効果が出たので早速紹介していこう。
現在の数値と変化について
まずは2024年1月1日から2024年8月1日までの変化を見てみよう。
7月の変化が分かりやすいように7月1日のデータも掲載してみた。
ダイエットしているつもりなのに1月から7月まで右肩上がりに増え続けていき6月26日には人生最高体重の76.2kgに。
そこから真剣に取り組んだ7月1日～8月1日の間で体重が5.3kg減の70.3kg、体脂肪が3.2%減の20.1%と好調。
一説によると1ヶ月目なので水やむくみの関係で減りやすいようだ。
無理しすぎると持続性がなくリバウンドしそうなので、1ヶ月1kg、1%減くらいのペースで健康的に減らしていこうと思う。
正直体重は何kgでも良いのだが、問題の体脂肪が多いので目標の体脂肪率15%に向かって続けていこう。
ちなみに計測はAnker Eufy Smart Scale P3を使用している。
スタイリッシュなデザインかつアプリ連携ができるのが良い。
朝食について
食事については今月からローファット（低脂質）な食事を意識している。何が自分に合うかわからないが炭水化物を摂れるならストレスが少なそうなので選んでみた。
朝食は主に以下の食べ物から選んでいる。
・白米／玄米 約100～130g
・冷凍オクラ
・冷凍かぼちゃ
・納豆
・ゆでたまご
・ノンオイルツナ缶
・めかぶ
7月半ばまでは朝食後に出勤していたが、空腹状態でのウォーキングが脂肪燃焼に良いと聞いたので現在は他の社員が来る前に職場で食べている。
白米を朝から食べると血糖値が上がりやすいという話も聞くので気分転換にサツマイモを食べたりしたが、とりあえず現状維持で続けてみようと思う。
問題なのが休日朝の食事と運動。
基本的には上記と同じような内容だが、夕食の残り、目玉焼き、野菜スープ、スムージーなどを摂っているので平日よりはカロリー摂取が多くて通勤ウォーキングがないという良くない現状ではある。
2回ほど自転車で往復30,40分ほどかけて朝食を買いに行ったのだが、これが良い運動に。
食事の買い出しではなく、カメラを持って写真を撮りに行くのもありかもしれない。
昼食について
・白米／玄米 約100～130g
・キムチ（稀にチャンジャ）
・鶏の胸肉(皮なし)＋ブロッコリー＋キノコの炒め物
・味噌汁
平日の昼食はほぼ固定で上記のメニューだ。
「鶏の胸肉(皮なし)＋ブロッコリー＋キノコの炒め物」はキノコを入れてから食べやすくて美味しくなった。味付けは塩コショウのみ。
こちらを作り忘れていた場合はコンビニのサラダチキンのサラダ系を食べている。
こちらも問題になるのは休日の昼食。
外出しない時は同じようなメニューを食べているが、外食をする時は夜ではなく朝か昼に食べるようにしている。
また、選ぶ時もカロリー表がある店舗なら脂質を確認した上で選んでいる。
夕食について
家族で食べる夕食を固定化するのはなかなか難しい。
・白米／玄米
・鶏の胸肉(皮なし)＋ブロッコリー＋キノコの炒め物orキャベツサラダ
・スープ系(味噌汁など)
上記をベースにしてメイン料理が多かった場合は米を抜いたりもしている。
妻も一緒にダイエットをしているのでメインも低脂質な料理を作ってくれているのが本当にありがたい。
パスタやパンなどの小麦系の料理は自然と避けるようになった。
夕食で問題になるのがデザート。
7月前半はスムージーで凌いでいたが、物足りなくなったので妻が見つけてきた業務スーパーの冷凍アサイーボウル×冷凍フルーツに変えてからは満足度があがった。
そこそこカロリーはあるが普通のデザートよりは良いだろう。
ただ、業務スーパーの冷凍アサイーボウルが店頭から消えた可能性があり、バナナ＋冷凍フルーツで耐えてみたが満足感がない。
そんな中、7月末頃からギリシャヨーグルト×バナナ×冷凍ブルーベリーをブレンダーで混ぜたものが代案として美味しい上に満足感も抜群だった。
ただ、購入したギリシャヨーグルトが脂質ゼロではなかったので次回購入時は気をつけたい。
スムージーを作っていた時にも活躍したクイジナートのブレンダーはこれからもお世話になりそうだ。
間食、飲み物、ご褒美について
朝昼晩の食事以外の部分についても書いてみよう。
間食について
まず、間食として1ヶ月のうちに食べたものがこちら。
・プルーン 1～2粒／回
・味付けたまご
・プロテイン(業務スーパー)
・ベジタリアンステーキ(業務スーパー)
・冷凍ずんだ団子(業務スーパー) 1～2粒／回
上記の間食は週に2～3回ほど何か食べたいなと感じた時に食べていたのだが、今までは特にグミを好んで食べてしまっていたので改善されたと思っている。
プロテインは自宅でのトレーニング後に飲んでいた。
飲むタイミングについてはもう少し勉強する必要はある。
人からもらう食べ物の取り扱いが難しく、断れるモノは断って、断り辛いモノは他の人にあげたりして耐えていた。
飲み物について
主に飲み物として飲んでいたのがこちら。
・水
・お茶
・ブラックコーヒー
・炭酸水
・ノンアルコールビール
1ヶ月チャレンジとしてカフェオレ禁止にしてみたのだが、意外と問題なく過ごせた。
これまでは豆乳ラテを毎日４～５杯飲んでいたので、その分のカロリーと余分な栄養素を減らせた気がする。
何より、ブラックコーヒーがモノによって全然味が違うことが面白くて外で飲むのも楽しみになりそうだ。
疲れたなと思った時にはノンアルコールビール 1缶を夫婦で分けて飲んでいたのだが、気持ち的にかなり救われました。体にとって何が悪いのかよくわからないが添加物とかそのあたりは飲みすぎるとよくなさそうではある。
ご褒美について
大会に出るわけでもモデルになるわけでもないので家族や友人と食を楽しむことは忘れたくない。
そのようなことを思いながら7月に食べたご褒美的なご飯が以下の通り。
・SUBWAY(チリチキン)
・アンティコカフェ(ポッロ)
・フレッシュネスバーガー(サルサバーガー(低糖質バンズ＋ソイパテ変更))
・寿司
・刺身（馬刺し、ヒラメ、サーモン）
・ハロハロ イチゴ、スイカ
書き出してみると結構好きなモノ食べてるなと。
一応カロリー表があれば見ながら選んではいる。
中でもミニストップのハロハロシリーズのイチゴとスイカのカロリーが以外と低くて驚いた。
これらを食べても結果が出たのでご褒美以外をしっかり抑えておけば、週に一度くらいの頻度なら食べても問題ないこともわかった。
運動について
食事と同じくらい運動が必要だと実感した1ヶ月だった。
主に行っていた運動がこちら。
・通勤ウォーキング 片道10分
・夕方家族で散歩 片道10分 or 子供と公園等
・自宅で筋トレ（ダンベル＋自重）
重要な有酸素運動は通勤と夕方のお散歩。
通勤時に片道10分しか歩けていないので今月からは20分に増やすのが目標だ。
筋力トレーニングについては自宅で行っている。
4月末にSTEADYのダンベルとインクラインベンチを購入したのだが、今年のベストバイに入るくらい買ってよかった。
自分の性格と暮らしの状況的にも宅トレが最適解である。
7月の身体の変化で感じたこと
・フェイスラインが出てきた
・肩が柔らかくなった(=頭痛も減った)
・姿勢が良くなった(=巻き肩改善傾向)
・肌が綺麗になった(=妻評価)
・外食が減ることで食費も減った
・普段の食事がより美味しく感じる
・自分に自信がついた(=メンタル改善)
・また服が好きになれた
ざっと思いつくだけでもこれだけの恩恵を1ヶ月努力しただけで実感することができた。
まだまだ体脂肪があるので油断するとお腹はぽっこりするし、筋肉が落ちた気がするので頼りなさもある。
努力を続ければ、さらに恩恵を受けられそうだ。
色んなマッチョが言ってる、筋肉は裏切らないの意味が少しわかったかもしれない。
良いことだけ言うのはフェアではないので気になる点も挙げていこう。
・やや頭の回転が遅くなった(抜けてることが増えた)
・朝エンジンがかかるのが遅い
・人からの貰い物(食べ物)に対して敏感になる
・友人との外食が怖い
・自炊が増える(妻に感謝しつつ自分も頑張らねば)
・家族を巻き込む(一緒にするのなら問題ない)
ローファットなので糖を摂取しているから大丈夫と思っていたけど、おそらく全体的なカロリーが足りていなくてややエネルギー不足感は否めない。
普段の食事について我慢しているわけではないが、コントロールできない外部からの食によって乱れるのが怖くなっているのも事実。
8月以降は摂取エネルギー量を増やすことと、突発的な食事は気にしない心構えは必要になりそうだ。
まとめ
20代の頃は少し食べなかったり運動すれば痩せていたが、そうはいかない30代。
7月にここまでスッと落ちたのは水とむくみの関係という考え方もあるようなので、今月から落とすのが大変なのかもしれない。
・ローファット（低脂質）な食事を心がける
・小麦料理を極力減らす
・朝と昼をしっかり食べて夜減らす
・甘い飲み物を控える
・適度なウォーキングで脂肪を燃焼する
・筋力トレーニングで筋肉を維持する
・ご褒美も適度に摂取する
少しカロリーとたんぱく質量が少なくて筋肉が減っている感覚があるのでカロリーや栄養素を計算して調整しようと思う。
・体脂肪率19%
8月の数値目標としては上記。
体脂肪が減って、体重が変わらない＝筋肉量が増えてることだと思うので体脂肪を気にして過ごしたいところだ。
この数年間で一番効果が出たのでブラッシュアップしつつ、8月からもローファットな食事と運動を継続していきたい。