減量期の過ごし方〜PFCバランス調整〜

このｎｏｔｅはＳＡＴＯＳＨＩという人物に向けてのアドバイスという形で書かれています。ジムではなく自宅トレ、装備はＭＡＸ15kgの可変ダンベル×2とインクラインベンチ、懸垂＆ディップスマシンという環境です。

前回、バズーカ岡田こと、岡田隆さんの『徐脂肪メソッド』という本を参考に、減量期における『カロリー調整』のお話をしましたが、我々、ボディーメイクの大会出場を目指すアスリート（これ、言ってみたかった！）としては、調整したカロリーの中身がとても重要になってきます。

脂肪を減らし、かつ、せっかく育てた筋肉を極力落とさずに理想の体型に仕上げるためには、

Ｐ＝タンパク質
Ｆ=脂質
Ｃ＝炭水化物

のバランスを取り、減らしたカロリーの中でも、筋肉にしっかりと栄養を送ることが、我々の競技では必要になります。そうです、我々は競技者なのです！

アラウンド４０で初心者から競技者になれるスポーツが、他に有るでしょうか？（ゴルフくらい？）

それほど素晴らしいことなんですよ、ボディーメイクは。

ああ、皆に教えたい！

まずは脂質の量から

ボディーメイクを考えるうえで、脂質というのは身体に必要な最低限を摂って、残りを筋肉の主な栄養となるタンパク質と炭水化物に振り分ける、というのがバズーカ式、除脂肪メソッドとして紹介されています。

その割合は、総摂取カロリーの１０％～２０％と言われています。

前回、波高しとＳＡＴＯＳＨＩが摂るべき一日の総摂取カロリーとして、2160kcalという数字を出しましたね。この20%は432Kcal、脂質は１gあたり9Kcalのエネルギーを持っていますので432Kcalを9Kcalで割ると・・・

432Kcal÷9Kcal　＝　一日に摂るべき脂質の量は 48g

という計算になります。

なので、スマホアプリなどでＰＦＣバランスを可視化して、一日48g以内で脂質を摂るようにしましょう。逆に１０％以下、24g以下にならないようにも気を付けてください。

脂質を減らし過ぎると、筋肉の成長に必要なホルモンも分泌されなくなってしまうので要注意です。これはカロリー調整でも言いましたが、ストイック過ぎるとボディーメイクは失敗します。

脂質と言えど、減らし過ぎない

次にタンパク質

タンパク質は、除脂肪体重の２～３倍は摂るようにと言われており、波高しは除脂肪体重54kgの３倍、162g（＝648Kcal）は摂るようにしています。

一日に摂るべきタンパク質の量は 162g（648Kcal）

中には、たんぱく質の割合を除脂肪体重の４倍摂れ！という情報もあるみたいですが、そうすると筋肉だけじゃなく、脳の大切な栄養源でもあるグルコースの原料となる、炭水化物の割合を減らすことになってしまうのでお勧めはしません。

また、タンパク質を摂りすぎると、体内で使い切れないアミノ酸を尿として排泄するために、肝臓や腎臓を酷使することになるので、これもお勧めしない理由です。

たんぱく質は摂りすぎない

最後に炭水化物

炭水化物の量ですが、これは単純な引き算で計算できます。

一日の総摂取カロリー（2160Kcal）から脂質（432Kcal）とタンパク質（648Kcal）を引くと・・・1080Kcal

炭水化物は１gあたり4Kcalのエネルギーを持っていますので1080Kcalを4Kcalで割ると・・・

一日に摂るべき炭水化物は 270ｇ（1080kcal)

ところで、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

このうち、食物繊維は0Kcalなので、実際は炭水化物の中に、糖質が何g含まれているか？ということが、カロリー計算をする上では大事になってきますが、あんまり細かいことにマインドパワーを使いたくない波高しなので、現在はアプリに食べたものを記録して、その数字を鵜呑みにしています。

理想のＰＦＣバランス完成！

以上で我々が一日に摂取すべきＰＦＣの値が出ましたので、もう一度おさらいすると・・・

一日に摂るべきＰＦＣのバランス
Ｐ＝162g
Ｆ＝48g
Ｃ＝270g

となります。

さて、これを毎日の生活の中で実践していくにあたり、すべてを完璧にするということは不可能だし、どこで折り合いをつけるか？ある意味、どこで妥協するか？という事が現実的だと思います。

ＳＡＴＯＳＨＩもそうだと思うんですが、波高しの場合、夕食は家族で食べるので、どうしても。『ああ、これはちょっと脂質を摂り過ぎになりそうだな・・・』とか、『もう少しタンパク質が欲しいな』と思うような場面も多々あります。（炭水化物はご飯の量を減らすなどして調整がしやすい）

その場合は翌日の、自分一人で食べる食事でなるべく脂質を避けたり、食事以外に、例えば寝る前にプロテインを飲んで不足分を補ったりと、一日単位でなく、二～三日単位とかで考えるようにするとストレスをためずに栄養バランスを考えていくことができます。

そして、総摂取カロリーが守れていれば、中身は多少バランスが崩れても良しとする！

『今日はタンパク質は足りなかったけど、炭水化物が多めだからいっか・・・』

『脂質多めだったけど、総カロリーは下回っているからいっか・・・』

という風に、出来なかった事より、出来たことにフォーカスした方がメンタルパワーの充電になります。

クヨクヨせず、トータルで考えよう！

残るカードの紹介は・・・

さあ、これで波高しが減量期の最初に切った５枚のカードのうちの、２枚まで紹介が終わりました。

あと残るは、

食事の回数を増やす
タイミングと分配比率

と、～奥の手編～として紹介されている

カーディオエクササイズ（有酸素運動）

になりますが、長くなったので今日はここまでとします。

さあ、やる気が止まらない！

どんどん絞れていく自分の身体に一目惚れ！

やりたい気持ちが一番大事！
by 波高し

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