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【バレエ】バレリーナの足作りをしていたら、ふくらはぎの肉離れが完治した
約二ヶ月前、バレエレッスン中にきた“ピキッ!”
大してひどくないのに、違和感がずっと残っていました。
バレエの動きで痛めたのだから、バレエの動きを強化すれば治るだろうと思っていたら、本当に治りました。
バレエ歴くらい、アスレティック・トレーナー歴25年が考える「バレリーナのような足作り」と「ふくらはぎの肉離れ(軽度)からの強化方法」を紹介します!
ポイント
とにかくココ!
①かかとをアキレス腱にくっつける。そして、足首を完全に固定する。
②指(指の付け根)から足首の前面をまっすぐにする
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足の裏を柔らかくする
あらゆるところで紹介しているストレッチ?マッサージ方法です。
いろいろ試しましたが、今のところこれが一番効果を感じています。
マッサージ棒、ゴルフボールなどを利用してももちろんOKです。
かかとに近い足の裏、外側をしっかりほぐします。
指と甲の屈曲
指だけを丸めるとつります。
指を地面に押し付けるとつります。
一番はじめに示した2箇所の“ポイント“がポイントです。
足を体の前、横、後ろに出してゆっくりと膝を伸ばします。もしくは、伸ばそうとします。
足首の安定性 チューブトレーニング
一番はじめに示した2箇所の“ポイント“がポイントです。
MP関節をしっかりと床に置いて行います。
動画は早送りされていますが、実際はゆっくり行います。
膝を曲げてヒールレイズ つま先並行、つま先開く
一番はじめに示した2箇所の“ポイント“がポイントです。
かかとをアキレス腱にくっつけ、足首がロックされるまで持ち上げる。
足首の前面は床に垂直で、まっすぐに伸びる。
スネや膝が前にですぎる(床と垂直ではない)と捻挫するので注意すること。
また、足(の甲)が斜めに倒れても、捻挫をしやすい足作りになるため注意すること。
ロールアップ つま先並行、つま先開く
膝を曲げてヒールレイズをしたら、かかとの位置を固定(ロック)したまま、ゆっくりと膝を伸ばす。
足首の前面は床に垂直にまっすぐ伸びる。
ふくらはぎに疲れを感じる場合は、かかとのロックが外れています。
こまめにふくらはぎのストレッチをしながら練習しましょう。
膝伸展でのヒールレイズ 両足/片足、両手/片手
両足と片足でのヒールレイズを、両手にサポート、片手にサポートでそれぞれ行います。
膝を曲げて行ったときと同じ高さまでかかとを持ち上げる。そしてロックします。
体幹部分を使って体を引き上げます。かかとを上げきれないのは、ふくらはぎの弱さではなく体幹の弱さです。
片足ヒールレイズは負荷が少し高いので注意いながら行ってください。
おさらい
繰り返しますが、かかとをアキレス腱にくっつけてロックすること。つま先から足首の前方がまっすぐになるように伸ばすこと。
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この2つだけでもしっかり抑えると、バレリーナのような足に近づきます。そして足首が安定し、ふくらはぎへの負担も減ります。
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株式会社りとるジム
www.littlegym.jp
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