4月のラジオ体操。小さなことからコツコツと！
ラジオ体操の時に、部屋に集まった人達が「これぞ！」という健康メモを持ち寄っている今月。素人の持ち寄りとはいえ、侮れない情報ばかりです。せっかくなので、まとめておきます。
1 : 目の筋肉を鍛える！
体操の時、右を向くなら右奥に、左を向くなら左奥にギュッと視線を送る。眼球を支える筋肉を積極的に動かしておくことで、目の働きを助け視野を広く保つことができます。視野が広いと車もこすりにくいですよ。
2 : 口メモ
何かを別室に取りに行って、何を取りにきたか忘れがちな自分のようなそこのあなた。何か思いついたけど、手元にメモ帳がなかったそこのあなた。とりあえず「声に出して」ください。その言葉を口に出すだけで、考えているだけの状態よりも思い出しやすくなります。気軽に言霊。
3 : レロレロ体操。
声優さんの行っている顔ヨガより抜粋。口を閉じ、舌先で前歯の前をぐるっとなぞる。右周り、左回り、各15回ずつやれたらベスト。滑舌が良くなり、小顔効果も期待できるそうです！めっちゃほっぺが痛くなります……効きそう……！
あ、ほうれい線にもいいそうで（重要）
4 : うがいは水で。
最近、うがいをする回数も増えたかと思いますが……極力、うがい薬を使わずに行うことで、喉を痛める事を防ぐ事ができます。
水でもしっかりうがいすれば効果はあります。ポイントは声を出すこと。しっかり顎を上げ、喉の奥に水を入れるイメージで声を出す。うっかり飲んでも、水だから無問題ですしね。←
5 : あさんぽ。
朝に散歩する！健康の代名詞！（か？）
某城の殿はなんと朝に2時間ほどお忍びで城下町を散歩されているとか……！！もしかしたら殿に会えるかもしれません。道端の草花や動物にも会えますね。水分補給もしっかりと。
6 : 生活習慣を平準化する
主に「寝る時間を一定にする」と、身体のリズムが整うそうです。夜に寝られるならそれがベストではありますが、仕事の都合や個人的な体感でそれが難しい場合は、極力「毎日同じ時間に寝て起きる」を心がけることで、睡眠のサイクルができて良いとか。シフト勤務には難しいところでありますが……その場合は「何時間寝るか」を決めておくのもいいかも。
7 : 歯磨きはお湯で。
歯磨き粉を極力使わず、お湯で口を濯いでから、穂先の柔らかな歯ブラシで歯と歯茎の間をマッサージするように磨いていきます。こうすることで、歯磨き粉の味にごまかされず、磨き残しのないブラッシングができます。また、お湯で濯ぐことで汚れ落ちもよくなります。
硬めの歯ブラシや電動歯ブラシの方は強くあて過ぎないようにご注意。歯茎に悪影響だそうです。
8 : 太陽の光を浴びる
朝、または寝て起きたらカーテンを開けたり、明るいところにいることで光を受け、夜に出るメラトニンの生成を止め、セロトニンに出しやすくすることで体内時計を整える効果が期待できる。昼に寝る職業以外では、遮光カーテンを使うのを止めるのもいい。
最近は自然光に近い速度で明るくなるタイプの室内灯などもあるので、夜型の方はご一考ありかもです。
9 : 耳もみ
耳には全身のツボやリンパ節が集まっているため、ここを丁寧にマッサージすることで、自律神経を整える効果があるそうです。やり方の詳細は「耳マッサージ」で検索すると良さげでした！
さらに、左右に引っ張って背筋を伸ばすとストレートネックの予防にも効果的とか！
10 : 朝水
起きたらすぐに、一杯のお水を飲む。就寝中に失われる水分を補い、胃腸の運動を促進するそうです。お水は常温で、できれば一気に飲むといいらしい……！
むせちゃいそうな場合はゆっくりと。酔い醒めの水は甘露の味とか言いましたねぇ。←
11 : 最速プロテイン
運動後、30分以内にタンパク質を摂取することで、疲れた筋肉に栄養を与えることができます。卵や鶏肉、納豆、もちろんプロテイン飲料でも🆗！ラジオ体操でお腹がすいたら、すぐ朝ごはんにしましょー！
追加 : 焼き海苔にはミネラルとタンパク質がしっかり含まれるので、海苔もおすすめだそうです！
また食後30分以内のカフェインは摂取した食事の鉄分を壊す可能性があります。食事時にはノンカフェイン、または白湯などを。緑茶も水出しすると低カフェインになるそうです！
12.ハイかか
ハイパー踵落とし、略してハイかか。足の親指の下にある「母趾球」を意識し、そことお尻に力を入れながら踵を上げ下ろしする。この運動を食後5分以内に行うことで、血糖値を下げる効果が期待できる！
13.ちまちま立つ
座り仕事の人などは、可能であれば30分に一回は立ち上がるようにする。こうすることで耳の中にある「耳石」（小さなものがたくさんあるそうです）が動き、自律神経を整える効果が期待できるとか。12の踵落としとセットにすると良さげ。
会議などで立ち上がれない場合は、首をぐるぐる回しても。
4. 丹ある
歩く時におへその10センチほど下にある「丹田」を意識する事で、お腹の筋肉が働き、足が着地する際に体軸が安定しやすくなります。また歩く時は上半身の姿勢も良くしましょう。身体への負担が減り、体幹も鍛えられます。
15.NEATを増やそう
「NEAT（ニート（非運動性活動熱産生、Non-Exercise Activity Thermogenesis）」強い運動をするのではなく、日常生活の中で少しずつ体を動かすことで代謝をあげることを言う。基礎疾患へのリスクを減らす効果が期待できる。
具体的には「何をするにもまず立って行う」「歩く」「軽くストレッチする」など、ここまで出てきたような簡単な動作を増やすことが望ましい。生活習慣に少しずつの運動を取り入れてみましょう〜。
***
ひとまず健康メモはここまで！自分も、できることを少しずつ増やしていきたいなと思います。