不眠の傾向を知って、眠るタイミングを逃さない方法

不眠のタイプ

朝目覚めたときから、身体がだるい。スッキリ目覚められない。いつも疲れているような感覚がある。…などと感じ、仕事や家事がはかどらないということはありませんか。

大して動かないから大丈夫、週末に熟睡したから大丈夫と思って過ごしていると慢性的に疲労を感じてしまうことにもなりかねません。

睡眠不足は身体の疲れだけではなく、免疫力の低下やウイルスへの抵抗力の低下を引き起こしてしまいます。
また、肉体的な疲労とは違った「脳の疲れ」が溜まった状態になると、慢性疲労や抑うつ状態になる心配も出てきます。

そして…日常生活の作業量・活動量が下がり、注意力も散漫になってしまうと、仕事や家事に悪影響を起こすだけでなく、事故や心の病も併発する不安を抱えることになります。

そのために、日頃から呼吸・脈拍・体温などの体調を整えて、心身ともに安定した生活を送るようにしましょう。

5人に一人が不眠⁈　日本人の睡眠事情

ひと口に不眠といっても、いろんなパターン（タイプ）があります。
2009年、日本大学の調査では以下のような結果が判っています。

・寝付くのが困難な人　　　　・・・　７％
・夜中に目が覚めてしまう人　・・・　15%
・朝早く目が覚めてしまう人　・・・　５％
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（2009年：日本大学調査）
※　何と！成人の約5人に1人が不眠であることが確認されました。
　　つまり　　⇒　推計　1500万~2000万人　が不眠に悩まされていることになります。
では一体、平均的な睡眠時間とは何時間くらいなんでしょう。

動物の睡眠時間

まずは動物の睡眠時間…昨年受けた講義で、このように伺いました。
右が肉食動物、左が草食動物の睡眠時間です。

草食動物　　　　　　　　　　肉食動物
コアラ　　　22時間

ナマケモノ　15～20時間

　　　　　　16時間　　　　トラ
リス　　　　15時間
　　　　　　14時間　　　　ライオン

　　　　　　12時間　　　　ネコ

　　　　　　8~10時間　　　イルカ
パンダ　　　10時間
ゾウ　　　　3~4時間

キリン　　　2時間

コアラが一番よく寝る動物だそうです。
（理由はユーカリにはあまり栄養がないから。できるだけエネルギーを使わないため。）
キリンは、2時間しか寝ない。
（アフリカでは、ライオンなどに襲われる命の危険があるからです。）

不眠のタイプ

　最初に、不眠にはタイプがあると書きましたが、具体的には下記のとおりです。

入眠障害

寝つきが悪く、床に入ってもなかなか寝つけない。
眠りにつくのに30分～1時間以上かかり、それを苦痛と感じる状態です。
なかなか眠れない（30分～1時間以上）状態は、心配事やストレスなどによって起こりやすくなります。
入眠障害は、不眠症の訴えで最も多く、不安や緊張が強い時に起こり易いと考えられています。

中途覚醒

寝つきは良いものの、睡眠中に何度も目が覚めて、その後、トイレなどで起きてしまうと、なかなか寝つけない状態です。年を取るにしたがって眠りがだんだんと浅くなり目覚めやすくなります。日本人の成人の不眠で多く、中高年・高齢者に多くみられるといわれています。

早朝覚醒

寝つきは良く、すぐ眠れるものの朝早く目が覚めてしまい、そのまま眠れなくなってしまうタイプです。自分の望む起床時刻より2時間以上早く目覚めてしまう状態です。年をとると体内時計のリズムが前にずれやすく、また若い人に比べて夜遅くまで起きているのがつらくなるので、早寝早起きになります。高齢者によくみられます。また、うつ病にもよく見られる症状です。

熟眠障害

寝つきもよく、途中でも目を覚まさない、睡眠時間も十分でも、眠りが浅く、目覚めたときに「ぐっすり寝た感じがしない」熟睡感のないタイプです。高齢者や神経質な人に多く見られます。
睡眠時間は十分なのに、ぐっすり眠った感じが得られない、眠りが浅い状態です。
睡眠時無呼吸症候群*1や寝ている間に足がぴくんぴくんと動く周期性四肢運動障害*2など、睡眠中に症状の現れる病気が関係していることもあります。
これらの睡眠障害は、本人は気がつきにくいので注意が必要です。
また、ほかのタイプの不眠症を伴っている場合も多いです。

＊1＝睡眠時無呼吸症候群は、 眠っているあいだに呼吸の障害が起こり、睡眠の量と質が低下します。昼間に強い眠気を起こすことが多いので注意が必要です。
＊2=周期性四肢運動障害は、 眠っているあいだに足がぴくんぴくんとした動きを繰り返します。本人は気づかず、単に眠りが浅いと感じることが多いのが特徴です。

人間の身体に必要な睡眠時間は？

12歳・15歳・25歳・45歳・65歳で必要な睡眠時間は何時間でしょう。
9時間・7時間・6.5時間・6時間？　　

正解は以下です。

⇒　12歳・9時間

　　15歳・8時間

　　25歳・7時間

　　45歳・6.5時間

　　65歳・6時間

年齢によって、だんだん短くなるのです。（個人差はある。）

最新のもの（基準）ですが、必要以上に長く眠ろうとすると眠りは浅くなる。何度も目が覚めるようになります。

睡眠に良いのは？

・アルコール（寝酒）×　
・コーヒー　×　・お茶　×
・タバコ　×
・パソコン・スマホ　×　明るい液晶

・ぬるめのお風呂　○　

身体を温める。身体の芯から温まるからです。　
⇒　眠る少し前(1時間程前)に入るのが良いでしょう。（身体が熱くなり、冷めるとき寝付き易くなります。）

・間接照明　○　

　また、環境として室内を暗くし、眠るための準備をすることも重要です。

不眠の背景

・人口の高齢化
・ライフスタイルの多様化・24時間社会における生活リズムの乱れ
・ストレス　　　

・・・　寝りたいのなら、不安を解決するのが一番です。　

眠くなるサイン（熱くなる・ポカポカ・ボーッとしてくる）を見逃さずに良い眠りにつくことを心掛けましょう。

　※　準備をして、眠くなったら床に入るようにします。