完全栄養食としての餃子：味と栄養の両立
（99％chatGPTに書かせました）
皆さんは完全栄養食というものをご存じでしょうか。COMPやBASE FOODなどがそれです。これらは、牛乳に溶かすプロテインのような粉や硬いパンなどが一般的です。私も試したことがありますが、すぐにやめてしまいました。なぜなら、まずいし、高価だからです。
それはさておき、餃子って美味しいですよね。餃子が嫌いな人っているのでしょうか。カレーを嫌いな人は見たことがありますが、餃子が嫌いな人は見たことがありません。
そんな餃子を食べながら、「これは完全栄養食になるのではないか」とひらめきました。完全栄養食というと、一般的に味が悪かったり、高価だったりして続けるのが難しいものです。
しかし、これらは1食で1日の全ての栄養の1/3を摂取しようと考えているからではないでしょうか。
3食で1日分の栄養を摂取するように工夫すれば、味も担保できるのではないか？
そこで、餃子を使ってその考えを実現してみることにしました。
完全栄養食の課題
完全栄養食は、必要な栄養素がすべて含まれているため、理論的にはこれだけで健康を維持できます。しかし、実際のところ、完全栄養食は味が良くないことが多く、続けるのが難しいという問題があります。また、高価であることも続けにくい理由の一つです。
餃子で栄養を補うアイデア
餃子は美味しく、様々な具材を包むことができるため、栄養バランスを調整しやすい料理です。3種類の餃子を用意し、1日分の必要な栄養を摂取できるように工夫することで、味と栄養の両立を図ることができます。毎食同じものを食べるわけではないので、飽きにくくもなっているはずです。以下は、ChatGPTに教えてもらったレシピです。
朝食用餃子：高たんぱく・ビタミン豊富な餃子
材料（4人分）:
餃子の皮：40枚
鶏むねひき肉：200g
ほうれん草：100g（みじん切り）
人参：1本（みじん切り）
たまねぎ：1/2個（みじん切り）
卵：1個
しょうが：1片（すりおろし）
にんにく：1片（すりおろし）
塩：小さじ1
こしょう：少々
ごま油：大さじ1
作り方:
大きなボウルに鶏むねひき肉、ほうれん草、人参、たまねぎ、卵、しょうが、にんにく、塩、こしょう、ごま油を入れてよく混ぜます。
餃子の皮に適量の具材を乗せて包みます。
フライパンで焼き、蒸し焼きにして完成です。
栄養のポイント:
高たんぱく質（鶏むね肉、卵）
ビタミン豊富（ほうれん草、人参、たまねぎ）
昼食用餃子：健康脂肪・カルシウム豊富な餃子
材料（4人分）:
餃子の皮：40枚
豚ひき肉：200g
キャベツ：200g（みじん切りして塩もみしておく）
ナッツ（くるみ、アーモンドなど）：50g（細かく砕く）
チーズ（モッツァレラやチェダーなど）：100g（細かく刻む）
しょうが：1片（すりおろし）
にんにく：1片（すりおろし）
塩：小さじ1
こしょう：少々
オリーブオイル：大さじ1
作り方:
大きなボウルに豚ひき肉、キャベツ、ナッツ、チーズ、しょうが、にんにく、塩、こしょう、オリーブオイルを入れてよく混ぜます。
餃子の皮に適量の具材を乗せて包みます。
フライパンで焼き、蒸し焼きにして完成です。
栄養のポイント:
健康脂肪（ナッツ、オリーブオイル）
カルシウム（チーズ）
夕食用餃子：炭水化物・オメガ3脂肪酸豊富な餃子
材料（4人分）:
餃子の皮：40枚
豆腐：200g（水切りしておく）
サーモン：200g（細かく切る）
にら：1束（みじん切り）
干ししいたけ：4個（水で戻してみじん切り）
しょうが：1片（すりおろし）
にんにく：1片（すりおろし）
醤油：大さじ1
ごま油：大さじ1
作り方:
大きなボウルに豆腐、サーモン、にら、干ししいたけ、しょうが、にんにく、醤油、ごま油を入れてよく混ぜます。
餃子の皮に適量の具材を乗せて包みます。
フライパンで焼き、蒸し焼きにして完成です。
栄養のポイント:
オメガ3脂肪酸（サーモン）
ビタミンD（干ししいたけ）
炭水化物（餃子の皮）
まとめ
この3種類の餃子を組み合わせることで、1日分の必要な栄養をバランスよく摂取できます。餃子は美味しく、栄養価も高いため、完全栄養食としての可能性を秘めています。これなら、毎日飽きずに続けられることでしょう。
ぜひ、このレシピを試してみて、栄養バランスの取れた食生活を楽しんでください。
おまけ
餃子を皮で包むのが面倒？だったらそのまま焼いて、白飯を食いましょう。
それか、チャーハンにしましょう。
朝食用チャーハン：高たんぱく・ビタミン豊富なチャーハン
材料（4人分）:
ご飯：4杯分
鶏むねひき肉：200g
ほうれん草：100g（みじん切り）
人参：1本（みじん切り）
たまねぎ：1/2個（みじん切り）
卵：2個
しょうが：1片（すりおろし）
にんにく：1片（すりおろし）
塩：小さじ1
こしょう：少々
ごま油：大さじ2
醤油：大さじ1
作り方:
フライパンにごま油を熱し、しょうがとにんにくを炒めます。
鶏むねひき肉を加えて炒め、火が通ったらほうれん草、人参、たまねぎを加えて炒めます。
ご飯を加えて混ぜ、塩、こしょう、醤油で味付けします。
卵を割り入れ、ご飯と具材に混ぜ合わせながら炒めます。
全体が均一に混ざり、卵が固まったら完成です。
昼食用チャーハン：健康脂肪・カルシウム豊富なチャーハン
材料（4人分）:
ご飯：4杯分
豚ひき肉：200g
キャベツ：200g（みじん切り）
ナッツ（くるみ、アーモンドなど）：50g（細かく砕く）
チーズ（モッツァレラやチェダーなど）：100g（細かく刻む）
しょうが：1片（すりおろし）
にんにく：1片（すりおろし）
塩：小さじ1
こしょう：少々
オリーブオイル：大さじ2
醤油：大さじ1
作り方:
フライパンにオリーブオイルを熱し、しょうがとにんにくを炒めます。
豚ひき肉を加えて炒め、火が通ったらキャベツを加えて炒めます。
ご飯を加えて混ぜ、塩、こしょう、醤油で味付けします。
砕いたナッツと刻んだチーズを加え、全体を混ぜ合わせます。
チーズが溶けて全体が均一になったら完成です。
夕食用チャーハン：炭水化物・オメガ3脂肪酸豊富なチャーハン
材料（4人分）:
ご飯：4杯分
豆腐：200g（水切りして細かく切る）
サーモン：200g（細かく切る）
にら：1束（みじん切り）
干ししいたけ：4個（水で戻してみじん切り）
しょうが：1片（すりおろし）
にんにく：1片（すりおろし）
醤油：大さじ1
ごま油：大さじ2
作り方:
フライパンにごま油を熱し、しょうがとにんにくを炒めます。
豆腐とサーモンを加えて炒めます。
にらと干ししいたけを加えてさらに炒めます。
ご飯を加えて混ぜ、醤油で味付けします。
全体が均一に混ざり、具材がしっかりと火が通ったら完成です。
これらのチャーハンレシピは、餃子の具材を使って栄養バランスを保ちつつ、異なる食感と味わいを楽しむことができます。ぜひお試しください。
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